Hier erfahren Sie, wie Sie ein HIIT -Training mit einer elliptischen Maschine durchführen

Ein wesentliches Highlight von elliptischen Workouts ist, dass sie für alle Kraft- und Ausdauerniveaus zugänglich sind. "Ellipsentrainer arbeiten für Anfänger, die nur weitergehen und sich bewegen möchten, sowie für fortgeschrittenere Trainingser, die den Widerstand und die Geschwindigkeit für HIIT- und Ausdauertraining nutzen", sagt Schemper.

Ein weiteres Highlight? Sie können leicht Multitasking während des Trainings an einem Elliptikum-selbst wenn Sie alles ausgehen. Egal, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause sind, Sie können Ihre Lieblingsshows ansehen, unterhaltsame Podcasts hören oder sogar ein Buch lesen.

Wie man ein HIIT -Training mit einer Elliptik

Einfach auf die elliptische und moseying. Um Ihre Herzfrequenz erheblich zu steigern, müssen Sie den Widerstand anpassen und sich der Größe Ihrer Schritte und der Stelle, an der Sie Ihre Hände setzen.

„Ihr Widerstand wird durch eine Reihe von Faktoren bestimmt: Ihr individuelles Fitnessniveau, wie lange Sie auf dem Elliptikal sind und was Ihre Trainingsziele sind“, sagt sie. „Es ist eine gute Idee, mit einem schnellen Aufwärmen von ein paar Minuten bei einem geringen Widerstand zwischen ein bis drei Minuten zu beginnen. Den Fortschritt zu einem Widerstand, der es während des Großteils des Trainings ein wenig schwieriger macht. Wenn Sie in Intervallen arbeiten, können Sie Ihre Intensität oder Geschwindigkeit für einen kurzen Burst von 20 bis 30 Sekunden erhöhen, und erholen Sie sich dann bei einem niedrigeren Widerstand 30 bis 90 Sekunden lang.”

Wenn es um zunehmende Intensität geht, möchten Sie während der Arbeitsintervalle mit 70-90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Auf der Rate der wahrgenommenen Anstrengungsskala (RPE) -Skala sind das sieben bis neun von 10, wobei 10 ein umfassendes Anstrengung sind.

Der Grund, warum die Größe Ihrer Schritte wichtig ist, ist, dass Stride eine direkte Rolle dabei spielt, wie schnell Sie sich bewegen können. "Ihre Schrittlänge auf der Elliptik sollte Ihrem eigenen Gehen oder Lauftempo ähneln. Daher ist es wichtig, sich bequem zu bewegen", sagt Schemper. „Wenn Sie kleinere Schritte unternehmen, können Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, aber Ihren Widerstand verringern und häufig die Wadenmuskulatur intensiver bearbeiten. Größere Schritte erhöhen Ihren Widerstand, arbeiten Sie alle Ihre Unterkörpermuskeln und verbessern Sie den Bewegungsbereich.”

Zuletzt deine Hände. Laut Schemper halten Sie an den Griffen fest. Im Gegensatz zum Halten an einem Laufband mitten in der Straße betrügt die Verwendung Ihrer Hände an einem Elliptikum Ihre Muskeln nicht. Vielmehr macht es Sie stabiler, sodass Sie sicherer trainieren und gleichzeitig ein Ganzkörpertraining bieten können.

„Die Griffe bieten Sicherheit und Form und können die Muskelbeteiligung an Ihrem Training erhöhen. Verwenden Sie sie, um die richtige Haltung aufrechtzuerhalten und Ihre Brust offen zu halten, die Schultern zurückzugewinnen und sich zu engagieren“ Da Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten können. „Die Griffe sind auch mit dem Widerstand der Ellipse verbunden, sodass Sie mit Ihrem Oberkörper drücken und ziehen können. Dies bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihre Arme, Schultern, Rücken und Kern zu engagieren und gleichzeitig einen Teil der Ladung von Ihren Beinen zu nehmen.”

HIIT Elliptische Workouts zum Ausprobieren

Jetzt, da Sie die Bedeutung von Widerstand, Schritt und Handgriff kennen, ist es Zeit, Sequenzen zu sprechen. Laut Schemper ist es am besten, es einfach zu halten. „Erhöhen Sie nach einem zwei bis drei Minuten Aufwärmen, erhöhen Sie Ihren Widerstand, Ihre Geschwindigkeit oder Ihre Steigung 30 Sekunden lang und verringern Sie sich dann für eine 60-Sekunden-Erholung“. Überlegen Sie sich während der Genesung auf der RPE -Skala, je nachdem, wie hart Sie arbeiten.

Andere Option? Behalten Sie Ihre Intensität für die Dauer Ihrer Arbeit bei, ändern Sie aber den Widerstand. Befolgen Sie dazu die Richtlinien von Schemper unten.

10 Minuten HIIT: (Füllen Sie ein 2-3-minütiges Aufwärmen bei einer geringen Intensität ab, bevor Sie das Training unten beginnen.)

• Minute 1: Widerstand 1
• Minute 2: Widerstand 3
• Minute 3: Widerstand 2
• Minute 4: Widerstand 5
• Minute 5: Widerstand 4
• Minute 6: Widerstand 7
• Minute 7: Widerstand 6
• Minute 8: Widerstand 9
• Minute 9: Widerstand 8
• Minute 10: Abklingzeit: Widerstand 2-3

Schließlich schlägt Schemper ein Pyramid -HIIT -Training vor. Nach einem zwei bis drei Minuten Aufwärmen bei einem niedrigen Widerstand, sagt sie, dass sie den Widerstand für eine Minute um einen um einen erhöhen soll. Sobald die 60 Sekunden abgeschlossen sind, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und erhöhen Sie dann den Widerstand gegen die nächste Stufe (so Level 2). Sobald Sie die Spitze Ihrer Pyramide erreicht haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und arbeiten Sie sich dann auf die gleiche Weise zurück nach unten.

Letztendlich hängt die Länge Ihres Pyramiden -Trainings davon ab, wie viel Zeit Sie haben. In der Faustregel jedoch sollte das HIIT -Training nicht mehr als 30 Minuten betragen, und Sie gehen wirklich alles aus.