Stretching hält nicht nur Ihre Brust und den oberen Oberkörper -Glied, sondern kann auch Haltungsfragen bekämpfen, die durch das Sitzen oder Stehen für lange Zeiträume entstehen. „Wenn die Brust- und Schultermuskulatur für lange Zeit mit schlechter Haltung oder aus einer intensiven Trainingseinheit fest sitzen oder stehen, entspannen sich diese Muskeln in eine" verkürzte "Position, was bedeutet Position “, sagt Topel und macht die Brustdauer ideal für Büroangestellte und Personen, die ständig auf den Beinen sind.
Alles, was zu sagen ist: Egal, ob Sie die Enge der Brustmuskulatur lindern oder sie ganz vermeiden möchten, es lohnt sich, Brustdehnungen auszuprobieren. Denken Sie einfach daran, dass Topel, wenn Sie gerade erst mit einer Brust -Stretch -Routine beginnen.
Wenn Sie sich achtsame Bewegungspraktiken wie eine Pilates- oder Yoga -Flussroutine genießen lassen. „Mind-Body-Praktiken ermöglichen Bewegungen, die Sie normalerweise im Laufe Ihres Tages nicht ausführen“. Darüber hinaus ermöglichen diese Praktiken Sie, sich in Ihren Körper einzustimmen, wenn Sie sich bewegen, und den achtsamen Aspekt dieser Praxis. „Die meisten Leute mit dieser täglichen Praxis können Sachen aufgreifen und sagen: 'Oh ja, diese Schulter ist ein wenig eng. Ich sollte etwas dagegen tun und ihm ein wenig Liebe geben oder mehr Zeit in diesem Bereich verbringen “, sagt sie.
Um Ihre Brustlimer, Top und Lamm sowie der Personal Trainer Kelsey Decker, NSCA-CPT und Ärzte der Physiotherapie Heather Jeffcoat, DPT und Shawn Kato zu halten. Diese sieben gewichtsfreien Bewegungen bieten einen A-Plus-Erleichterung für Bruststände eines beliebigen Levels.
Diese Strecke ist „gut, um den Vorwärtszug auf Nacken und Schultern zu reduzieren und eine aufrechte Haltung zu ermöglichen“, sagt Dr. Jeffcoat, und es kommt auch mit der Empfehlung von Lamm und Kato. Es streckt viele Muskeln, einschließlich Ihrer Brustbilder, Serratus anterior, subscapularis, Rektus abdominis Muskeln und vordere Faszienlinie des Körpers und Arme.
Was wird benötigt: Ein Türrahmen
Muskeln getroffen: Brust, Rücken, Nacken, Schultern, Arme
Sie können diese Übung sitzen oder im Stehen-was auch immer für Sie wohler ist. Es streckt sowohl die Brust als auch Ihre Lats. „Die Lats befinden sich auf der Seite Ihres Körpers, aber die Erweiterung von Bereichen um Ihre Brust kann dazu beitragen. Sie können diese Strecke nach Bedarf durch den Tag machen.
Was wird benötigt: Keiner
Muskeln getroffen: Brust, Lats
Wenn Sie eine entspannende Strecke wünschen, überprüfen Sie diesen, der sowohl von Lamm als auch von Decker empfohlen wird. „Es gibt nur minimale Arbeiten, und es wird ermutigt, tief zu atmen.
Was wird benötigt: Schaumstoffrolle
Muskeln getroffen: Brust, Rücken, Nacken, Schultern
Um einen kleinen Druck in Ihre Brustdehnung hinzuzufügen-was bei der myofaszialen Freisetzung hilft-alles, was Sie brauchen, ist ein Tennisball.
Was wird benötigt: Tennis Ball
Muskeln getroffen: Brust, Rücken, Nacken, Schultern
Boden- oder Wandgelsgel
Betrachten Sie dies als die erwachsene Version der Schneegels, die Sie als Kind getan haben, was nur einen Boden oder eine Wand erfordert.
Was wird benötigt: Wand oder Boden
Muskeln getroffen: Brust, Rücken, Schultern, Arme
Hände hinter dem Rücken
Diese Position verringert nicht nur diesen Vorwärtszug Ihrer Schultern, sondern ermöglicht auch eine uneingeschränkte Reichweite hinter Ihrem Körper (und streckt die Schultermuskeln), sagt Dr. Jeffcoat. Es ist auch eine gute Wahl, wenn Ihre Brust ein wenig Pick-me-up benötigt, nachdem Sie für den größten Teil des Tages über Ihren Laptop gebeugt wurden.
Was wird benötigt: Handtuch (optional)
Muskeln getroffen: Brust, Rücken, Schultern
Leihen Sie sich diese Yoga -Dehnung aus, um regelmäßig Ihre Brust zu öffnen.
Was wird benötigt: Matte
Muskeln getroffen: Brust, Schultern, Bauch, Hüften, Quadrizeps
So wie Sie sicherstellen möchten, dass Sie sich regelmäßig dehnen, möchten Sie auch Ihren Oberkörper stärken. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Brustübungen durchzuführen. „Arbeiten Sie alle Muskeln im Torso-CHEST, Rücken, Bauchmuskeln-ist wichtig, um eine große Haltung aufzubauen und aufrechtzuerhalten, die Wahrscheinlichkeit von Nacken- und Rückenverletzungen zu verringern und die Atmung zu verbessern“, sagt Kara Hiller, Direktorin von Pilates bei Flex Studios, und so entgegenwirken viele der Dinge aus engen Brustmuskeln. (Wenn Sie Brustübungen durchführen, vergessen Sie einfach nicht, sich vor und nach Ihrem Training zu dehnen.)
Wenn Sie Ihre Brust und Ihren Oberkörper stärken und Ihre Haltung verbessern möchten, teilen Sie Hiller, Cassey Ho von Blogilates und Lanae Rhodes, Fitnesslehrer bei SLT, einige Brustübungen, die Sie unten ausprobieren können.
Einfach und einfach, Rhodes liebt Liegestütze, weil Sie sie buchstäblich überall machen können. Und wenn Sie keinen vollen Liegestütz durchführen können, können Sie den Pilates Magic Circle benutzen, um sie zu erleichtern. Bonus: Da ein Liegestütz nur eine sich bewegende Planke ist, fügt Rhodes hinzu, dass es sich als Kerntraining verdient.
Was wird benötigt: Matte, Pilates Ring (optional)
Muskeln getroffen: Brust, Schultern, Arme, Kern
Diese Übung ist eine Kombination aus der klassischen Cobra-Pose im Yoga und einem Liegestütz, sodass Sie nicht nur Ihre Brustmuskeln verlängern, sondern sie auch stärken können.
Was wird benötigt: Matte
Muskeln getroffen: Brust, Schultern, Arme, Kern
Sie können diese Übung durchführen, die auf einer Matte kniet, und ähnlich wie der Name impliziert die Bewegung, ein Tablett zu dienen.
Was wird benötigt: Matte, Gewichte
Muskeln getroffen: Brust, Rücken, Schultern, Arme, Kern
Diese Übung wird von HO empfohlen und erfordert nichts weiter als eine Matte.
Was wird benötigt: Matte
Muskeln getroffen: Brust, Rücken, Schultern
Diese Bewegung ähnelt dem vorherigen, außer dass Sie Ihre Ellbogen über Ihren Kopf verkleinern lassen.
Was wird benötigt: Matte
Muskeln getroffen: Brust, Schultern
Während der Name so etwas wie sanft hervorruft, kann er mit Gewichten schwieriger gemacht werden, wenn dies Ihnen zur Verfügung steht.
Was wird benötigt: Matte, Gewichte (optional)
Muskeln getroffen: Brust, Schultern, Arme, Kern
Stellen Sie sich dies wie Ihre klassische Liegestütze vor, außer mit einem Countdown, um der Übung ein wenig mehr Gewürz zu verleihen.
Was wird benötigt: Matte
Muskeln getroffen: Brust, Schultern, Arme, Kern
Diese Burpee-Variation führt Sie durch alle Bewegungen der Bewegung, beseitigt jedoch den Sprung, um ihn für diejenigen geeignet zu machen, die eine Alternative mit geringer Auswirkung zur Übung suchen.
Was wird benötigt: Matte
Muskeln getroffen: Brust, Schultern, Arme, Kern
Diese Bewegung mag einfach erscheinen, kann aber tatsächlich dazu beitragen, mehrere Bereiche Ihres Oberkörpers zu stärken, einschließlich Ihrer Brustmuskeln, Schultern und Bizeps.
Was wird benötigt: Matte
Muskeln getroffen: Brust, Schultern, Bizeps
Bei der Durchführung einer neuen Strecke oder Bewegung ist es wichtig, dies sicher zu tun, während Sie Ihre Schmerzen und Ihre Krankengeschichte zur Kenntnis nehmen. "Wenn Sie gemeinsame Schmerzen spüren, drängen Sie möglicherweise zu weit in die Strecke", sagt Dr. Jeffcoat und fügte hinzu: „Wenn Sie eine Vorgeschichte der vorderen Schulterverletzung haben, machen Sie diese Übungen nicht, bevor Sie sich mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten wenden.”
Decker fügt auch hinzu, dass es entscheidend ist. „Wenn wir durch ein Training Muskelverdünnung erleben, kann es sich normalerweise krampfig oder wund anfühlen, sich zu berühren oder zu bewegen“, sagt sie. „Wenn wir von mangelnder Bewegung eng sind, können sich Ihre Muskeln eng oder steif anfühlen und Sie können eine schlechte Haltung erleben.„Wenn Ihre Schmerzen jedoch scharf sind oder zunehmend schlimmer werden, sollten Sie mit einem Arzt sprechen.
"Wenn es sich um einen neuen Beginn von Brustschmerzen handelt, nehmen Sie ihn immer ernst und konsultieren Sie Ihren Arzt", sagt Dr. Jeffcoat. Sie stellt zwei Probleme fest, die nicht mit Dehnung gelöst werden können-einen Herzinfarkt, der oft mit Symptomen wie einem Sodbrennen verbunden ist, das sich nicht entscheidet. Kurzatmigkeit; Schwitzen; und strahlende Schmerzen an Ihrer linken Schulter, Kiefer oder Rücken und aufgestauten Angst in der Brust, die Schmerzen oder Schwere beinhalten kann.
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