Habe Brustmuskel -Dichtheit? Diese Bewegungen bieten Ihnen eine sofortige Erleichterung

Stretching hält nicht nur Ihre Brust und den oberen Oberkörper -Glied, sondern kann auch Haltungsfragen bekämpfen, die durch das Sitzen oder Stehen für lange Zeiträume entstehen. „Wenn die Brust- und Schultermuskulatur für lange Zeit mit schlechter Haltung oder aus einer intensiven Trainingseinheit fest sitzen oder stehen, entspannen sich diese Muskeln in eine" verkürzte "Position, was bedeutet Position “, sagt Topel und macht die Brustdauer ideal für Büroangestellte und Personen, die ständig auf den Beinen sind.

Alles, was zu sagen ist: Egal, ob Sie die Enge der Brustmuskulatur lindern oder sie ganz vermeiden möchten, es lohnt sich, Brustdehnungen auszuprobieren. Denken Sie einfach daran, dass Topel, wenn Sie gerade erst mit einer Brust -Stretch -Routine beginnen.

Wenn Sie sich achtsame Bewegungspraktiken wie eine Pilates- oder Yoga -Flussroutine genießen lassen. „Mind-Body-Praktiken ermöglichen Bewegungen, die Sie normalerweise im Laufe Ihres Tages nicht ausführen“. Darüber hinaus ermöglichen diese Praktiken Sie, sich in Ihren Körper einzustimmen, wenn Sie sich bewegen, und den achtsamen Aspekt dieser Praxis. „Die meisten Leute mit dieser täglichen Praxis können Sachen aufgreifen und sagen: 'Oh ja, diese Schulter ist ein wenig eng. Ich sollte etwas dagegen tun und ihm ein wenig Liebe geben oder mehr Zeit in diesem Bereich verbringen “, sagt sie.

Erstreckt sich, um enge Brustmuskeln zu lindern

Um Ihre Brustlimer, Top und Lamm sowie der Personal Trainer Kelsey Decker, NSCA-CPT und Ärzte der Physiotherapie Heather Jeffcoat, DPT und Shawn Kato zu halten. Diese sieben gewichtsfreien Bewegungen bieten einen A-Plus-Erleichterung für Bruststände eines beliebigen Levels.

Türstreck

Diese Strecke ist „gut, um den Vorwärtszug auf Nacken und Schultern zu reduzieren und eine aufrechte Haltung zu ermöglichen“, sagt Dr. Jeffcoat, und es kommt auch mit der Empfehlung von Lamm und Kato. Es streckt viele Muskeln, einschließlich Ihrer Brustbilder, Serratus anterior, subscapularis, Rektus abdominis Muskeln und vordere Faszienlinie des Körpers und Arme.

Was wird benötigt: Ein Türrahmen
Muskeln getroffen: Brust, Rücken, Nacken, Schultern, Arme

1. Stehen Sie in einem Türrahmen hoch, mit gerade Rücken und Kern verlobt.
2. Bringen Sie Ihre Arme nach oben und aus.
3. Treten Sie mit Ihren Armen gegen den Türrahmen nach vorne, bis Sie eine sanfte Strecke über Ihre Schultern spüren.
4. Halten Sie die Dehnung 30 bis 45 Sekunden lang. („Vergiss nicht zu atmen!Sagt Kato.) Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein und führen Sie die Übung bis zu zweimal am Tag durch.

Seitendehnung

Sie können diese Übung sitzen oder im Stehen-was auch immer für Sie wohler ist. Es streckt sowohl die Brust als auch Ihre Lats. „Die Lats befinden sich auf der Seite Ihres Körpers, aber die Erweiterung von Bereichen um Ihre Brust kann dazu beitragen. Sie können diese Strecke nach Bedarf durch den Tag machen.

Was wird benötigt: Keiner
Muskeln getroffen: Brust, Lats

1. Bringen Sie beide Arme über Ihren Kopf, wobei die Ellbogen leicht gebogen sind.
2. Schnapp dir dein linkes Handgelenk mit deiner rechten Hand.
3. Ziehen Sie vorsichtig Ihr linkes Handgelenk mit der rechten Hand zur rechten Seite Ihres Körpers.
4. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge und wiederholen Sie dann zweimal auf jeder Seite.

Liegen Brustöffner

Wenn Sie eine entspannende Strecke wünschen, überprüfen Sie diesen, der sowohl von Lamm als auch von Decker empfohlen wird. „Es gibt nur minimale Arbeiten, und es wird ermutigt, tief zu atmen.

Was wird benötigt: Schaumstoffrolle
Muskeln getroffen: Brust, Rücken, Nacken, Schultern

1. Legen Sie sich direkt unter die Länge Ihrer Wirbelsäule auf eine Schaumstoffwalze. Das Ende der Walze sollte an der Basis Ihres Kopfes stehen, um Unterstützung zu erhalten.
2. Strecken Sie Ihre Beine aus oder legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, speichern Sie Ihre Arme aus der Seite und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Schultern zum Boden ziehen.
3. Sie können Ihre Arme hoch und über Ihren Kopf bringen, um auch Ihre Lats zu dehnen.
4. 30 Sekunden bis zu einer Minute halten und so oft nach Bedarf wiederholen.

Mysofaziale Freisetzung mit einem Tennisball

Um einen kleinen Druck in Ihre Brustdehnung hinzuzufügen-was bei der myofaszialen Freisetzung hilft-alles, was Sie brauchen, ist ein Tennisball.

Was wird benötigt: Tennis Ball
Muskeln getroffen: Brust, Rücken, Nacken, Schultern

1. Platzieren Sie einen Tennisball zwischen Brust und Wand und lehnen Sie sich sanft hinein.
2. Rollen Sie Ihre Muskeln langsam über den Ball. „Sie werden wissen, wann Sie es finden.”
3. Sobald Sie diesen Auslöserpunkt getroffen haben, entspannen Sie sich in ihn und fahren Sie mit tiefen Atemzahlen durch die Nase durch 10 bis 15 Atemzüge und entspannen Sie sich mit jedem Atemzug mehr.
4. Wenn Sie mehr als einen schmerzenden Punkt haben, bewegen Sie den Ball herum, um andere Triggerpunkte zu finden, und wiederholen Sie den Vorgang überall.

Boden- oder Wandgelsgel

Betrachten Sie dies als die erwachsene Version der Schneegels, die Sie als Kind getan haben, was nur einen Boden oder eine Wand erfordert.

Was wird benötigt: Wand oder Boden
Muskeln getroffen: Brust, Rücken, Schultern, Arme

1. Legen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen und den Rücken auf den Boden kleben (insbesondere Ihren unteren Rücken, der heben will)
2. Drehen Sie sich Ihre Unterarme langsam über Ihre Ellbogen, bis Ihre Handflächen auf dem Boden stehen.
3. Erweitern Sie sich bis zu Ihrem Körper, halten Sie jeden Repräsentanten fünf Sekunden lang und kehren Sie dann langsam zum Startpunkt zurück.
4. Wiederholen Sie für drei Sätze von 10 Wiederholungen.

Hände hinter dem Rücken

Diese Position verringert nicht nur diesen Vorwärtszug Ihrer Schultern, sondern ermöglicht auch eine uneingeschränkte Reichweite hinter Ihrem Körper (und streckt die Schultermuskeln), sagt Dr. Jeffcoat. Es ist auch eine gute Wahl, wenn Ihre Brust ein wenig Pick-me-up benötigt, nachdem Sie für den größten Teil des Tages über Ihren Laptop gebeugt wurden.

Was wird benötigt: Handtuch (optional)
Muskeln getroffen: Brust, Rücken, Schultern

1. Stehend hoch mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Finger zusammenschließen oder ein Handtuch hinter deinem Rücken halten.
2. Richten Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und Ihre Brust ausblättern.
3. Halten Sie Ihre Schulterblätter und Ihre Brust hoch, heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich hinter Ihrem Rücken.
4. Halten Sie jede Wiederholung zwischen 10 und 15 Sekunden und wiederholen Sie es fünfmal.

Kamelpose

Leihen Sie sich diese Yoga -Dehnung aus, um regelmäßig Ihre Brust zu öffnen.

Was wird benötigt: Matte
Muskeln getroffen: Brust, Schultern, Bauch, Hüften, Quadrizeps

1. Knie auf dem Boden mit der Hüftbreite der Knie und den Händen auf der Taille und stecke deine Zehen oder leg sie flach gegen den Boden.
2. Greifen Sie langsam zurück und legen Sie eine Hand auf jede Ferse.
3. Halten Sie Ihre Brust an, während Sie Ihren Kern einbeziehen, und drücken Sie Ihre Hüften langsam nach vorne.
4. Halten Sie die Pose 15 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie dreimal.

Betrachten Sie auch Brustübungen zusätzlich zu Ihrer Brustdehnungsroutine

So wie Sie sicherstellen möchten, dass Sie sich regelmäßig dehnen, möchten Sie auch Ihren Oberkörper stärken. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Brustübungen durchzuführen. „Arbeiten Sie alle Muskeln im Torso-CHEST, Rücken, Bauchmuskeln-ist wichtig, um eine große Haltung aufzubauen und aufrechtzuerhalten, die Wahrscheinlichkeit von Nacken- und Rückenverletzungen zu verringern und die Atmung zu verbessern“, sagt Kara Hiller, Direktorin von Pilates bei Flex Studios, und so entgegenwirken viele der Dinge aus engen Brustmuskeln. (Wenn Sie Brustübungen durchführen, vergessen Sie einfach nicht, sich vor und nach Ihrem Training zu dehnen.)

Wenn Sie Ihre Brust und Ihren Oberkörper stärken und Ihre Haltung verbessern möchten, teilen Sie Hiller, Cassey Ho von Blogilates und Lanae Rhodes, Fitnesslehrer bei SLT, einige Brustübungen, die Sie unten ausprobieren können.

Brustübungen zur Verbesserung der Haltung und Stärke des oberen Oberkörpers

Hochdrücken

Einfach und einfach, Rhodes liebt Liegestütze, weil Sie sie buchstäblich überall machen können. Und wenn Sie keinen vollen Liegestütz durchführen können, können Sie den Pilates Magic Circle benutzen, um sie zu erleichtern. Bonus: Da ein Liegestütz nur eine sich bewegende Planke ist, fügt Rhodes hinzu, dass es sich als Kerntraining verdient.

Was wird benötigt: Matte, Pilates Ring (optional)
Muskeln getroffen: Brust, Schultern, Arme, Kern

1. Gehen Sie auf alle Viere und positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
2. Richten Sie Ihre Arme und Beine und halten Sie Ihren Kern engagiert.
3. Halten Sie Ihren Kopf und Ihren Hals mit Ihrem Rücken in Einklang und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
4. Pause, dann wieder hochgeschoben. Wiederholen.

Cobra Chest Press

Diese Übung ist eine Kombination aus der klassischen Cobra-Pose im Yoga und einem Liegestütz, sodass Sie nicht nur Ihre Brustmuskeln verlängern, sondern sie auch stärken können.

Was wird benötigt: Matte
Muskeln getroffen: Brust, Schultern, Arme, Kern

1. Beginnen Sie damit.
2. Anstatt Ihre Arme parallel zu halten, sollten Ihre Finger leicht nach innen gerichtet sein.
3. Drücken Sie durch Ihre Handflächen mit Ihren Ellbogen, bis Ihre Arme leicht gerade sind. (Ho fügt hinzu, dass Sie Ihre Arme die ganze Zeit gebeugt halten sollten. Achten Sie also darauf, Ihre Ellbogen nicht auszuschließen.)
4. Komm wieder runter und wiederhole.

Ein Tablett servieren

Sie können diese Übung durchführen, die auf einer Matte kniet, und ähnlich wie der Name impliziert die Bewegung, ein Tablett zu dienen.

Was wird benötigt: Matte, Gewichte
Muskeln getroffen: Brust, Rücken, Schultern, Arme, Kern

1. Knie auf dem Boden mit gebeugt über die Ellbogen an den Seiten und den Handflächen nach oben.
2. Mit Gewichten in beiden Händen atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme direkt mit Ihren Schultern in Einklang bringen.
3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen wieder an Ihren Seiten beugen und wiederholen. (Hiller sagt, Sie sollten darauf achten, dass Ihr Nabel in Ihre Wirbelsäule gezogen wird und Ihre Gesäßmuskeln engagiert sind, um eine gute Haltung aufrechtzuerhalten und Ihren Rücken zu schützen.)

Hören Sie keine Übel

Diese Übung wird von HO empfohlen und erfordert nichts weiter als eine Matte.

Was wird benötigt: Matte
Muskeln getroffen: Brust, Rücken, Schultern

1. Setzen Sie sich mit großer Wirbelsäule aufrecht auf die Knie.
2. Halten Sie Ihren Blick nach vorne, legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf und berühren Sie Ihre Ellbogen vor Ihrer Nase zusammen.
3. Bringen Sie Ihre Ellbogen zurück in die Startposition.
4. Nach Bedarf wiederholen.

Ellbogenklemme

Diese Bewegung ähnelt dem vorherigen, außer dass Sie Ihre Ellbogen über Ihren Kopf verkleinern lassen.

Was wird benötigt: Matte
Muskeln getroffen: Brust, Schultern

1. Setzen Sie sich mit großer Wirbelsäule und den Schultern aufrecht auf die Knie.
2. Verschließen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf mit leicht gebogenen Ellbogen.
3. Drücken Sie die Ellbogen zusammen und öffnen Sie dann.
4. Nach Bedarf wiederholen.

Umarmen Sie einen Baum

Während der Name so etwas wie sanft hervorruft, kann er mit Gewichten schwieriger gemacht werden, wenn dies Ihnen zur Verfügung steht.

Was wird benötigt: Matte, Gewichte (optional)
Muskeln getroffen: Brust, Schultern, Arme, Kern

1. Setzen Sie sich mit großer Wirbelsäule aufrecht auf die Knie.
2. Strecken Sie Ihre Arme leicht vor Ihren Schultern aus, sagen Sie Hiller, als würden Sie jemandem eine große Umarmung geben.
3. Halten.
4. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme langsam zurück zur Ausgangsposition öffnen und wiederholen.

3-2-1 Push-up

Stellen Sie sich dies wie Ihre klassische Liegestütze vor, außer mit einem Countdown, um der Übung ein wenig mehr Gewürz zu verleihen.

Was wird benötigt: Matte
Muskeln getroffen: Brust, Schultern, Arme, Kern

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Ihren Knien mit den Händen am Rand Ihrer Matte.
2. Richten Sie Ihre Hüfte mit Ihrer Wirbelsäule aus und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang.
3. Senken Sie sich für 1 ab, halten Sie sich, drücken Sie 2 nach 2, halten Sie sich und drücken Sie ihn noch niedriger für 3, halten Sie sie und schieben Sie sie dann wieder hoch nach oben.
4. Wiederholen.

Burpee mit niedriger Auswirkung

Diese Burpee-Variation führt Sie durch alle Bewegungen der Bewegung, beseitigt jedoch den Sprung, um ihn für diejenigen geeignet zu machen, die eine Alternative mit geringer Auswirkung zur Übung suchen.

Was wird benötigt: Matte
Muskeln getroffen: Brust, Schultern, Arme, Kern

1. Beginnen Sie zu stehen und nicken Sie mit dem Kinn an Ihre Brust und rollen Sie durch Ihre Wirbelsäule nach unten.
2. Beugen Sie sich an den Knien und gehen.
3. Führen Sie einen Liegestütz durch und öffnen Sie Ihre Ellbogen weit, während Sie den gesamten Körper abnehmen und anheben.
4. Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen, beugen Sie sich die Knie, rollen Sie sich zurück, um zu stehen.

Gebetspuls

Diese Bewegung mag einfach erscheinen, kann aber tatsächlich dazu beitragen, mehrere Bereiche Ihres Oberkörpers zu stärken, einschließlich Ihrer Brustmuskeln, Schultern und Bizeps.

Was wird benötigt: Matte
Muskeln getroffen: Brust, Schultern, Bizeps

1. Bringen Sie Ihre Ellbogen und Handflächen vor sich zusammen.
2. Ihre Ellbogen sollten sich um die Kinnhöhe handeln.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen die ganze Zeit zusammen und pulsieren Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Nase.
4. Wiederholen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bei der Durchführung einer neuen Strecke oder Bewegung ist es wichtig, dies sicher zu tun, während Sie Ihre Schmerzen und Ihre Krankengeschichte zur Kenntnis nehmen. "Wenn Sie gemeinsame Schmerzen spüren, drängen Sie möglicherweise zu weit in die Strecke", sagt Dr. Jeffcoat und fügte hinzu: „Wenn Sie eine Vorgeschichte der vorderen Schulterverletzung haben, machen Sie diese Übungen nicht, bevor Sie sich mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten wenden.”

Decker fügt auch hinzu, dass es entscheidend ist. „Wenn wir durch ein Training Muskelverdünnung erleben, kann es sich normalerweise krampfig oder wund anfühlen, sich zu berühren oder zu bewegen“, sagt sie. „Wenn wir von mangelnder Bewegung eng sind, können sich Ihre Muskeln eng oder steif anfühlen und Sie können eine schlechte Haltung erleben.„Wenn Ihre Schmerzen jedoch scharf sind oder zunehmend schlimmer werden, sollten Sie mit einem Arzt sprechen.

"Wenn es sich um einen neuen Beginn von Brustschmerzen handelt, nehmen Sie ihn immer ernst und konsultieren Sie Ihren Arzt", sagt Dr. Jeffcoat. Sie stellt zwei Probleme fest, die nicht mit Dehnung gelöst werden können-einen Herzinfarkt, der oft mit Symptomen wie einem Sodbrennen verbunden ist, das sich nicht entscheidet. Kurzatmigkeit; Schwitzen; und strahlende Schmerzen an Ihrer linken Schulter, Kiefer oder Rücken und aufgestauten Angst in der Brust, die Schmerzen oder Schwere beinhalten kann.