'Habit Stapeling' ist der einfache Mind Trick, um einen neuen Routine- oder Ritualstock zu erstellen

Warum hilft Ihnen Habit Stapeling bei der Übernahme neuer Gewohnheiten??

Die alltäglichen Gewohnheiten, die Sie fast automatisch wie Kaffee machen oder ein bestimmtes E-Mail-Gebiet auf diese Weise durch eine bestimmte Art von Hirnchemie senden. Die verschiedenen Teile Ihres Gehirns, die feuern müssen, damit diese Aktionen geschehen, beginnen sehr schnell und effizient zusammenzuarbeiten, sagt Dr. Foynes. Wenn Sie eine neue Praxis auf dieses bereits starke, gewohnheitsmäßige neuronale Netzwerk anschließen. "Alte Gewohnheiten sind in unserem Gehirn verankert und stellen wahrscheinlich wirklich gute Einstiegspunkte oder" Auslöser "für neue zu bauen".

Auf diese Weise tritt das Stapeln von Gewohnheiten Ihren Geist im Grund. Das kann der Grund sein, warum sich die Taktik der Implementierung der Implementierung als wirksamer als nur beabsichtigt, ein Ziel zu erreichen. Im letzteren Fall würden Sie sich auf „Willenskraft, Grit oder Motivation allein verlassen, was alle flüchtig und anfällig für Stress, Müdigkeit und andere externe Faktoren sein kann“, sagt Dr. Foynes.

Es gibt auch etwas zu sagen über den Rhythmus einer neuen Aktion, die direkt aus der Gewohnheit fließt, auf die sie gestapelt ist. "Wenn Sie aufhören müssen, was Sie tun, um Ihre tägliche Meditation am Nachmittag zu beginnen, und dann das Ende des Tages wieder aufhalten, um 10 Liegestütze zu machen, haben Sie zwei" Startkosten "angefallen", sagt ", sagt", sagt ", sagt", sagt ", sagt" Krastev bezieht sich auf die entmutigende Schwierigkeit, etwas Neues zu beginnen. Aber wenn Sie diese Dinge zusammen stapeln, werden die Startkosten zwischen ihnen geteilt und somit für jeden reduziert, sagt er. Aus der Meditation können Sie direkt in die Liegestütze fließen und müssen nicht bewusst aufhören, etwas anderes zu tun.

Was zu beachten ist, wenn Sie eine neue Aktion auf eine Gewohnheit stapeln

Spezifität

Spezifische Aktionen eignen sich immer besser für einen Gewohnheitsstapel, damit Ihr Gehirn die alte Gewohnheit leicht erkennen kann Und Wissen Sie genau, wie man als Antwort auf das neue reagiert.

„Zum Beispiel, anstatt ', nachdem meine Kinder für die Nacht im Bett waren, werde ich fünf Minuten lang meditieren. meditieren Sie fünf Minuten in meinem Zimmer “, sagt Dr. Foynes. "Auf den ersten Blick", nachdem meine Kinder im Bett sind "mag genau genug erscheinen, aber es wirft immer noch Fragen auf, wie" Was passiert, wenn sie nicht sofort einschlafen? Oder was ist, wenn sie herauskommen, um dich zu holen?'”Die Idee ist, so viel Mehrdeutigkeit wie möglich zu reduzieren und die potenzielle Zeit zwischen dem Abschluss der vorhandenen Gewohnheit zu verkleinern und das neue Verhalten zu beteiligen.

Kürze

Stapel zu involviert oder langwierig eine Aktion über eine vorhanden. Deshalb Dr. Foynes schlägt vor, mit einer Version der neuen Aktion zu beginnen, die sehr kurz ist (nicht mehr als zwei bis fünf Minuten), um zu garantieren, dass sie sich besser hält und dann von dort aus baut.

Wenn Ihr Gewohnheitsstapelplan beispielsweise jeden Morgen 30 Minuten nach dem Abschluss Ihres Morgentees trainieren soll, werden Sie wahrscheinlich versucht sein, auf die Übung zu verzichten, wenn Sie zu spät laufen oder in der Nacht zuvor nicht genug geschlafen haben. Sie sagt. "Wenn Sie stattdessen sagen:" Ich werde 10 Liegestütze machen, nachdem ich meine Tasse Tee beendet habe ", wird sich das viel machbarer anfühlen. Und wenn die 10 Liegestütze gewohnheitsmäßig werden, können Sie eine weitere Gewohnheit darüber stapeln, wie das Joggen für 30 Sekunden und so weiter.Im Grunde genommen sind Babyschritte ein sichererer Weg zur Spitze eines Stapels als riesige Sprünge.

Aus dem gleichen Grund möchten Sie auch nicht stapeln a Bündel von neuen Aktionen auf eine einzelne Gewohnheit gleichzeitig. Das führt viel Reibung in Bezug auf eine alte Angewohnheit ein, sagt Krastev, was genauso destabilisiert werden kann. "Zum Beispiel haben Sie möglicherweise die Angewohnheit, morgens eine Duolingo -Übung durchzuführen, also versuchen Sie, danach Meditation zu stapeln, und das funktioniert einwandfrei", sagt er. „Aber dann stapeln Sie auch ein kurzes Training darüber, und die totale Reibung macht den gesamten Gewohnheitsstapel zerbrechlich.Halten Sie sich stattdessen gleichzeitig an ein einzelnes kleines neues Ding.

Erreichbarkeit

Obwohl Kürze eine neue Aufgabe von Natur aus machbarer machen kann, lohnt es sich auch, andere Elemente der allgemeinen Erreichbarkeit zu berücksichtigen, bevor Sie weggehen gehen. DR. Foynes bietet das Beispiel, eine Nachtperson zu sein, aber plant, einen Gewohnheitsstapel zu schaffen, indem Sie Ihrer Morgenroutine etwas hinzufügen-was wahrscheinlich nicht effektiv sein wird, wenn Sie in den Morgenständen kaum wie es sind. Gleiches gilt für eine Gewohnheit an etwas, das volatil ist, wie die Schlafenszeit eines Kindes, das oft Schwierigkeiten hat, einzuschlafen. Suchen Sie stattdessen nach Ihren vorhandenen Gewohnheiten, die am tiefsten und am konsequentesten sind, um sicherzustellen, dass auch alles, was Sie stapeln.

DR. Foynes schlägt auch vor, einen Notfallplan zu entwickeln, weil manchmal unerwartete Dinge geschieht, die selbst dem erreichbarsten Gewohnheitsstapel im Wege stehen können. „Wenn mein Ziel zum Beispiel darin besteht, fünf Minuten nach dem Putzen meiner Zähne nachts zu meditieren, aber in einigen Nächten fühle ich mich so müde, dass ich mich nicht konzentrieren kann, vielleicht ist mein Notfallplan, drei tief und achtsam zu machen Atem, bevor ich schlafen gehe “, sagt sie. Obwohl es nicht die genaue Angewohnheit ist, ist es nah genug, dass Ihr Gehirn in diesem Fall immer noch die Verbindungen zwischen den Zähnen und einer achtsamen Aktivität ziehen kann.

Ähnlichkeit

Wenn Sie jemals die Zahnräder von einer Aufgabe auf eine andere vollständig gewechselt haben oder von etwas abgelenkt wurden, das nichts mit dem zu tun hat, was Sie getan haben. Deshalb sollte sich das Stapeln von Gewohnheiten im Allgemeinen auch an einen Themenbereich halten.

„Es ist wahrscheinlich einfacher, Gewohnheiten zu stapeln, die etwas miteinander zu tun haben, die Liegestütze mit meditierendem Durchgang durchführen, wenn Sie sich beide ruhig und gestärkt fühlen, wenn Sie mit Ihrem Tag beginnen, sich gegen die Stapel von nicht verwandten Dingen wie Kaffee und Kaffee zu machen und zu stapeln Lesen Sie ein Buch “, sagt Krastev. Je ähnlicher die Gegenstände in Ihrem Stapel sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie nahtlos von einem zum nächsten gehen, bis das Ganze Routine ist.