Lernen Sie kennen, dass die 3 Energiesysteme Ihres Körpers ein stärkerer, schnellerer Läufer werden

Um Ihre Energiesysteme zu maximieren, trainieren Sie hart. Sich härter erholen.

Hart trainieren, härter erholen. Wenn Sie trainieren, erstellen Sie winzige Mikrotears in Ihren Muskelfasern. Sobald Sie trainiert haben und besonders wenn Sie nachts in den REM -Schlaf eintreten, repariert Ihr Körper diese Muskelfasern auf natürliche Weise und baut daher neue, stärkere Muskeln auf.

Daraus folgt, dass Sie, wenn Sie Ihrem Körper nicht die richtige Zeit geben, die er sich erholen muss! Aus diesem Grund verjüngen sich Läufer vor einem Marathon und warum Bodybuilder an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen bewirken. Nehmen Sie sich also an diesen Ruhetagen nach der Geschwindigkeitsarbeit, den Sitzungen für harte Krafttrainings oder nach langen Ausdauerläufen.

Ein typischer wöchentlicher Zeitplan könnte nach einem Ausdauersportler aussehen

Montag: Hill Sprints oder normale Sprints und Kernarbeit

Wenn Sie Zugriff auf ein Laufband haben, probieren Sie das Training dieses Sprinters aus

Dienstag: Ruhetag

Ruhetage sind der Schlüssel. Wenn Sie stärker werden möchten, müssen Sie pro Woche mindestens ein bis zwei Ruhetage einnehmen. An diesen Ruhetagen sind Aktivitäten mit geringer Auswirkung wie Gehen, Bewegungstraining und Flexibilitätsarbeit völlig in Ordnung.

Mittwoch: Ausdauerlauf (4 bis 10 Meilen)

Stoppen Sie die statische Dehnung, bevor Sie laufen. Dynamische Dehnung, die schnelle, schnell zuckende Bewegungen wie einbeinige Hopfen, Sprungkniebeugen und hohe Knie verwenden.

Die statische Dehnung verlängert Ihre Muskeln tatsächlich und verringert die allgemeine Elastizität Ihres Muskels (oder ihre Fähigkeit, sich zusammenzuziehen und zu feuern). Denken Sie über die Muskelelastizität in der Aufprallphase in Ihrem Strid -Zyklus nach: Wenn Ihr Fuß auf den Boden trifft, möchten Sie nicht, dass Ihr Körpergewicht mit schwerer Landung in den Boden aufgenommen wird. Stattdessen möchten Sie in der Lage sein, die Elastizität und Kraft Ihres Muskels aus dem Boden aus vom Boden zu treiben oder zu „zum Frühling“ voranzukommen.

Um Ihre Knochen und Gelenke für diese Art von Auswirkungen vorzubereiten, ist es wichtig, Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads durch dynamische Bewegungen zu starten, bevor Sie laufen. Dabei wird Ihr Körper effizienter laufen. Sobald du bist Erledigt Mit Ihrem Ausdauerlauf sind Sie bereit für diese statische Dehnung.

Probieren Sie dieses dynamische Aufwärmen vor Ihrem nächsten Lauf aus:

Donnerstag: Krafttraining

Wiederholen Sie nach mir: Gewichte heben Sie Sie nicht ab. Wenn das Laufen das einzige Bewegungsmuster ist, das Sie in Ihrem Training verwenden, können Sie Ihre Stridstärke, die Hüftintegrität und die Gesamteffizienz so effektiv so optimieren, wie Sie es auch in der Lage wären, wenn Sie auch lateral, vertikal einbeziehen. und isolierte Bewegungsmuster mit Krafttraining.

Das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrem wöchentlichen Regime hilft nicht nur dazu, Ihre magere Muskelmasse zu erhöhen, sondern auch dabei zu helfen, Ihre Kernkraft zu erhöhen, die Müdigkeit bei Ausdauerläufen zu verringern und Ihre Gesamtwirtschaft zu verbessern. Denken Sie an: Kettlebell -Flüsse, körpergewichtige Kernbewegungen und zusammengesetzte Bewegungen mit Hanteln wie Kreuzheben, Thrustern und Kniebeugen.

Probieren Sie mein sechsminütiges Kerntraining für eine schnelle Einstellung zum Krafttraining:

Freitag: Active Recovery Läufe (30 bis 40 Minuten)

Wenn Sie schnell laufen möchten, müssen Sie langsam laufen. Langsame, einfache Läufe werden als „aerobische“ Läufe bezeichnet, und Distanzläufer sollten mindestens einen zwischen 40 und 60 Minuten pro Woche haben. Mit dieser Art von Lauf ist es das Ziel, Ihr Tempo etwa 20 bis 30 Sekunden langsamer zu halten als Ihr durchschnittliches Tempo und Ihre Herzfrequenz unter 170 bpm.

Slow Laufen ist nicht immer "Spaß", und manchmal fühlen Sie sich vielleicht sogar entmutigt, dass Sie nicht "hart" werden und "das Beste aus Ihrem Training herausholen", sondern in einer niedrigen Herzfrequenzzone mit einem konstanten Das mühelose „Gesprächstempo“ ist unerlässlich, um als Ausdauersportler die Spitzenleistung zu erreichen. Es ist vorhanden Ihre aerobe Grundlage, die die Grundlage für alle kardiovaskulären Trainings bildet und auch andere Vorteile hat, z. B. die Senkung Ihrer Ruheherzfrequenz. Schauen Sie sich das Aerobic-Laufen an, um ATP für Ihren Körper zu produzieren, damit Sie an Ihren Tagen mit hoher Intensität eine gute Leistung erbringen können.

Samstag: Ruhetag

Sonntag: Active Recovery Run (40 bis 60 Minuten)

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