Lassen Sie das Blut in Ihren Beinen mit 5 einfachen Übungen für den Kreislauf bewegt
2. Beinschwankungen
Wie es hilft: "Beinschwankungen sind ein klassisches Track-Aufwärmen, bei dem es sich um eine Form der dynamischen Dehnung handelt, die den Bewegungsbereich eines Gelenks und den Blutfluss zu Ihren Muskeln erhöht", sagt Schramm.
- Diese Übung erfolgt am besten in einer Tür zu Hause. Beginnen Sie in der Mitte des Türrahmens mit einer Ihrer Hände auf dem Rahmen für Stabilität.
- Halten Sie Ihren Kern aktiv und sowohl die Schultern als auch die Hüften, die nach vorne standen, schwingen Sie Ihr Bein hin und her und schaffen Schwung. Stellen Sie sicher.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal und wechseln Sie die Beine.
3. Schaumrollen
Wie es hilft: "Das Ziel des Schaumrollens ist es, Druck auf das Gewebe auszuüben, das den Blutfluss in die Muskeln bringt", sagt Schramm.
Wie es geht:
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position, mit den Beinen vor Ihnen und der Walze unter Ihren Kälbern.
- Heben Sie Ihren Körper hoch und rollen Sie über den Bauch des Muskels hin und her, wobei Sie die Achillessehne und den Rücken Ihrer Knie sicher vermeiden können. Sehnen und Bänder erhalten keinen Blutfluss und sollten nicht überrollt werden.
- Wiederholen Sie sich mit Ihren Kniesehnen und beenden Sie dann mit einer Planke auf Ihren Unterarmen.
4. Halb kniende Hüftbeuger und Quad -Freisetzung
Wie es hilft: "Der Akt des Sitzens führt dazu. "Dieser passive Stress ist eine gute Möglichkeit, sie allmählich zu verlängern."
Wie es geht:
- Setzen Sie sich mit den Händen auf dem Boden vor einer Couch oder etwas ähnlicher Höhe auf und knieten Sie sich auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass sich unter den Knien ein Kissen unter den Knien befindet.
- Legen Sie die Oberseite eines Ihrer Füße auf die Couch hinter sich und bringen Sie den anderen Fuß vor sich, und kommen Sie in eine halbe Knienposition. Denken Sie daran, wie Fußballspieler ein Knie nehmen.
- Sie werden eine Strecke vor der Hüfte und am Oberschenkel des Hinterbeins spüren.
- Bleiben Sie 45 bis 60 Sekunden pro Seite in dieser Position und lassen Sie sie dann vorsichtig auf alle Viere zurück, um herauszukommen.
Variation: Um die Dehnung hervorzuheben, die Hüften nach vorne zu stecken, Ihre Gesäßmuskeln zu drücken und Ihren Körper so groß wie möglich zu machen, um Ihre Schultern und Ihr Schlüsselbein zu erweitern.
5. Gehen
Warum es hilft: "Geht nicht nur eine der idealsten Übungen, um Ihre Umlauf wieder in Bewegung zu bringen, sondern es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Kopf zu klären und frische Luft zu bekommen", sagt Schramm.
Wie es geht:
- Gehen Sie jeden Tag zügig 20 bis 30 Minuten.
- Machen Sie Ihre Spaziergänge intensiver, indem Sie Hügel, Treppen oder Gewichte hinzufügen oder Gewichte tragen.
