Werden Sie in 28 Tagen mit unserer Trainer-anerkannten Fitness-Herausforderung stärker

Tag 2: Machen Sie sich mit Trainer of the Month Club in Bewegung

Unabhängig davon. Aber jeden Montag würden wir uns freuen, wenn Sie den neuen Training des Monats -Clubs (TOTMC) der Woche probieren, der von Simone -Gründer Simone de la Rue geleitet wird. Nur einmal in der Woche machen wir alle zusammen das gleiche Training (oh Hallo, Rechenschaftspflicht Freunde!) -Plus ist der einfachste Weg, neue Fitnessstile auszuprobieren, um ein Übungsplateau vorbei zu bringen. „Variabilität ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie in Ihre Trainingsroutine einbeziehen können. Durch die Umsetzung verschiedener Arten von Workouts und Aktivitäten in Ihren Zeitplan können Sie sowohl die Leistung als auch die Genesung verbessern “, sagte Jeff Brannigan, der Programmdirektor von Stretch*D, zuvor gut+gut zu.

Neue Workouts fallen jeden Montag ab und Sie können sie auf unserem YouTube -Kanal überall finden. Die Sitzung dieser Woche arbeitet in Ihre Bauchmuskeln und mit nichts weiter als einem Widerstandsband zurück. Wiederholen Sie jede Bewegung für 10 Wiederholungen und durchlaufen Sie die Serie dreimal durch die Serie.

1. Sitzen Kabelreihe
2. Breite Sitzreihe
3. Rollen Sie hoch, rollen Sie Bauchmuskeln ab
4. Planke mit Widerstandsbein erhöhen

Tag 3: Wenden Sie 30 Minuten Ihrem Lieblingstraining an

Lassen Sie heute daran erinnert, dass das Training ausgeht ist niemals soll sich wie eine Bestrafung anfühlen-es soll Spaß machen. "Meine größte Empfehlung ist, das neue Jahr mit etwas zu beginnen, das Sie wissen, wenn Sie ein Läufer sind, wenn Sie ein Indoor-Radfahrer sind, wenn Sie ein Fitnessgänger sind, beginnen Sie dort, denn wenn Sie mit etwas beginnen [Einschüchternd] Dies ist eine schnelle Möglichkeit, sich von der vollständigen Ausarbeitung auszuschalten “, sagt Atkins. Wählen Sie ein Training, das Sie wirklich lieben, ob es sich um ein verschwitztes Bootcamp oder einen von Beyoncé inspirierten Tanzkardio handelt, und geben Sie Ihrem Gehirn und Körper die Chance zu genießen, es zu genießen.

Tag 4: Nehmen Sie einen Ruhetag

Heute, ruhen Sie sich einfach aus, keine anderen „Aufgaben“ benötigen. Ruhetage sind genauso wichtig wie die Arbeitstage, denn um stärker zu werden, braucht Ihr Körper Zeit, um sich zu erholen. "Wenn Sie wirklich an Ihrer maximalen Kapazität arbeiten, muss Ihr Körper sich selbst heilen", sagt Atkins. "Und Muskeln zu bauen müssen das Gewebe abbauen und es wieder aufbauen, um Sie stärker zu machen."Nehmen Sie sich heute voll aus, damit Sie sich noch stärker fühlen, wenn Sie morgen ins Fitnessstudio gehen.

Tag 5: Master One New Ganzkörperbewegung

Wer liebt keinen für den Geldstrom mehr für den Geldbewegung? Ganzkörperbewegungen wie Squat Presses, Panther-Bretter, Plyo-Fly-Liegestütze und Inchwurms werden Sie gleichzeitig mehrere Muskeln arbeiten, damit Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal nutzen können. Wählen Sie heute einen Schritt zu Meister während Ihres Krafttrainings oder setzen Sie sie in ein vollständiges Training zusammen, das Sie wirklich von Kopf bis Fuß brennen lässt.

Tag 6: Probieren Sie ein wenig intensives Cardio

Sie müssen keine Dutzenden von Meilen protokollieren, um die Vorteile eines Cardio-Workout-Nors zu nutzen, wenn Sie jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. "Es ist genauso wichtig, dass Steady-Pace-Runs und Workouts mit geringer Auswirkung geeignet ist, wie diese Workouts mit höherem Schwellenwert". „Niedrig intensives Zeug bricht das Training an einer bestimmten Schwelle, die Ihren Körper wieder auf ein normales Betriebsniveau bringt.”

Behandeln Sie den heutigen Tag von niedrigem Intensität, um die Grundlagen Ihrer Fitnessroutine aufzubauen. Und es muss nicht langweilig sein! Gehen Sie spazieren, machen Sie ein elliptisches Programm mit langsam brennend.

Tag 7: Identifizieren Sie Ihre eigenen einzigartigen Barrieren

Eine gute Möglichkeit, auf dem richtigen Weg zu bleiben, besteht darin. Verwenden Sie diesen Ruhetag, um genau das zu tun. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, früh aufzustehen, setzen Sie einen Alarm ein. Wenn Sie sich nie motiviert fühlen, wenden Sie sich an einen Freund, um Sie zur Rechenschaft zu ziehen. Atkins schlägt auch vor, sich jede Woche in Ihrem Training auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren, sei es Form, Stärke oder Geschwindigkeit, sodass Sie nicht mit dem Gesamtprozess ausgebrannt oder gelangweilt werden.

Tag 8: Verbringen Sie zusätzliche 5 Minuten für Ihre Cardio-Abkühlung

Wenn Sie zu den Leuten gehören, die vor der Strecke aus dem Studio sprinten, sollten Sie in Betracht ziehen, herumzuhängen. Das Abkühlen ist für ein erfolgreiches Training genauso wichtig wie das Aufwärmen, und das Überspringen könnte bedeuten, dass Sie einige der Vorteile Ihres Trainings opfern. "Sie müssen insbesondere, wenn Sie von hoher Intensität oder anstrengendem Training stammen, herabstufen".

Während der Workouts mit hoher Oktan tritt Ihr Körper in den Kampf- oder Flugmodus ein. Wenn Sie ihm nicht die Chance geben, zu einem gleichmäßigen Kiel zurückzukehren, bleibt dies so, dass es so bleibt. „Das Gehirn weiß nur aus Millionen von Jahren programmiert, dass es Reaktionen auslöst, wenn Sie schwer atmen. Ihre Herzfrequenz geht weiter, Ihr Anblick ist sehr akut, Ihr Gehör ist sehr akut. Sie treten in den Überlebensmodus. Dieser Modus ist nicht sehr nachhaltig oder gesund ", sagte Howell. Die guten Nachrichten? Diese sieben Übungen machen das Abkühlen zum Kinderspiel.

Tag 9: Tag mit TOTMC Slay Arm

Nehmen Sie sich ein Widerstandsband und geben Sie Ihren Armen die TOTMC -Behandlung. Wiederholen Sie jede Bewegung für 10 Wiederholungen und durchlaufen Sie die Serie dreimal durch die Serie.

1. Bizeps lockt sich an Schulterpresse
2. Brustdrücke
3. Seitenarm erhöhen sich
4. Trizeps

Tag 10: Halten Sie sich verantwortlich

Das Überspringen Ihres Trainings ist insbesondere im Januar, wenn es draußen dunkel ist und alles, was Sie tun möchten. Um sich für den Rest des Monats auf dem Laufenden zu halten, glaubt Atkins an die Kraft, Dinge aufzuschreiben. "Obwohl wir in einem digitalen Zeitalter sind, ist es immer noch sehr zufriedenstellend, etwas aus Ihrer Liste zu überschreiten", sagt sie. Zusammenstellen a physisch Kalender heute (ein Ruhetag!) und verpflichten sich, sich jedes Mal einen Goldstern zu geben, wenn Sie ein Training beenden.

Tag 11: Konzentrieren Sie sich noch heute auf Ihren Kern

Ihr Kern ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Bewegung, die Sie sowohl im Fitnessstudio als auch in der Welt machen. Daher ist es wichtig, einige Zeit damit zu verbringen, diese Muskeln zu nutzen und Kraft aufzubauen. "Ihr Kern ist nicht nur da, damit Sie gut aussehen-es ist das Herzstück Ihres Körpers und was Ihre kinetische Kette zusammenhält", sagt Nike Master Trainer Traci Copeland. „Ohne Kernkraft fällt es Ihrem Körper schwer, richtige Bewegungsmuster zu verwenden."Um loszulegen, probieren Sie dieses 15-minütige AB-Training zu Hause aus.

Tag 12: Probieren Sie 3 neue Gerätefreie Cardio-Bewegungen aus

Sie benötigen keine ausgefallenen Ausrüstung oder Meilen und Meilen offener Bürgersteig, um ein legitimes Cardio -Training zu erhalten. Bewegungen wie Springen von Jacks, Burpees und High-Knie helfen dazu. Und sicherzustellen, dass Cardio regelmäßig in Ihr Krafttrainingsprogramm einbezieht. Für einige unserer Favoriten, die es wert sind, es zu versuchen (und wie man sie selbst macht), lesen Sie diese Liste.

Tag 13: Check einchef bei dir selbst

Herzlichen Glückwunsch, Sie sind in der Mitte des Monats! Um Ihre Fortschritte zu überprüfen, empfiehlt Atkins, denselben Fitnesstest zu wiederholen, den Sie am ersten Tag durchgeführt haben, um zu sehen, wie weit Sie gekommen sind und ob Sie Bereiche verbessern möchten, die Sie verbessern möchten.

Tag 14: Optimieren Sie Ihre Foam-Rolling-Routine

Trainer lieben Schaumstoffmuskeln vorher Und Nach dem Training, um Schmerzen zu verhindern und die Genesung zu fördern. Wenn Sie jedoch einen vollen Terminkalender haben, kann es verlockend sein, auf Schaum zu springen, um die Dusche zu treffen und auf Ihrem Cal zum nächsten zu übergehen. Nehmen Sie sich am heutigen Ruhetag gut 10 Minuten Zeit, um Ihre sauerhaften Flecken mit einer Schaumstoffwalze oder einem anderen Objekt abzuzielen (Lacrosse- oder Massagebugs können auch dafür großartig sein). Ich bin mir nicht sicher über Ihre Technik? Hier erfahren Sie.

Tag 15: Stufe bei Gewichten

Auf halber Strecke in dem Monat sollten Sie sich bereits stärker fühlen, was bedeutet. Eine gute Faustregel für die herausgefunden. Wenn die letzten drei herausfordernd sind, haben Sie es richtig gemacht, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Wiederholungen 11, 12 und 13 leicht machen könnten, schnappen Sie sich etwas schwereres. Aber das Wichtigste (dem jeder Trainer zustimmen wird!) ist es, sich auf die Form zu konzentrieren, nicht Die Hanteln, die Sie halten oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun können. Wenn Sie mit zusätzlichem Gewicht nicht ordnungsgemäß bewegt werden können, lassen Sie sie sie ab und konzentrieren Sie sich auf Körpergewichtsübungen.

Tag 16: Beintag mit TOTMC einschalten

Treten Sie diese Beine buchstäblich mit diesem Training zu Hause von de la Rue ein. Nehmen Sie sich ein Widerstandsband, machen Sie 10 Wiederholungen jeder Bewegung und wiederholen Sie die Serie dreimal.

1. Parallele zurück
2. Beinpuls
3. Entführer Kick
4. Entführer -Puls

Tag 17: Fügen Sie Ihren täglichen Aktivitäten mehr Bewegung hinzu

Der Aufbau Ihrer Fitness ist nicht nur etwas, das im Fitnessstudio passiert-es ist etwas, an dem Sie den ganzen Tag arbeiten können, selbst an Ruhetagen. "Achten Sie auf Ihre Bewegungen den ganzen Tag", sagt Atkins. Beachten Sie, wie Sie Dinge tun, wie Sie aus dem Bett steigen, in Ihrem Stuhl sitzen, Lebensmittel tragen, Treppen hinaufgehen und in der Schlange stehen. Dann finden Sie Wege, um die Bewegung engagierter, zielgerichteter oder anstrengender zu gestalten. Dies kann bedeuten, dass Sie Kniebeugen durchführen, während Sie sich die Zähne putzen, sich den Weg nach oben oder Rolltreppen hinaufknecken oder Ihren Kern aktivieren, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder die Gerichte waschen.

Tag 18: Atemübungen einbeziehen

Die richtige Atmung ist entscheidend, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, aber die meisten von uns nie Wirklich Erfahren Sie, wie man es richtig macht."Der beste Weg, während der Übungen zu atmen. Sie sagt, dies wird Ihnen helfen, den Kerndruck sicher aufrechtzuerhalten und Ihre Wirbelsäule zu schützen. Zwischen Sätzen, Verwendung gemessener und achtsamer Atmung, um Ihre Herzfrequenz zu senken, bevor Sie sich in der nächsten Übungsrunde ausüben.

Tag 19: Zielen Sie auf Ihre schwächste Muskelgruppe

Wir vermeiden es oft, unsere schwächeren Muskeln zugunsten dessen gut zu arbeiten (und weil sie hart sind), aber das ist nicht der beste Weg, um es zu spielen-die einzige Möglichkeit, diesen Muskeln zu helfen, stärker zu werden, besteht darin, ihnen ein wenig zu geben zusätzliche TLC. "Das ganze Ziel des Trainings ist es, ein Gleichgewicht innerhalb des Körpers zu schaffen", sagt Atkins. "Wenn Sie genau die gleichen Übungen machen, bedeutet dies, dass Sie genau die gleichen Ergebnisse erzielen werden."Egal, ob Sie es vermeiden, Ihre Arme, Beine, Gesäßmuskeln oder Kern zu bearbeiten, schnappen Sie sich diese (leichten) Gewichte und bewegt sich. Bone Up über Ihre Technik, während Sie diese Gruppen mit der richtigen Videie der Videoreihe bearbeiten.

Tag 20: 20-30 Minuten Treppe machen

Niemand geht gerne Treppen hoch, aber diese Art von Training bietet so viele Vorteile, dass es sich lohnt, diesen Monat mindestens einmal zu tun. Laut Copeland ist Treppenklettern ein großes Training im Unterkörper, das Ihre Gesäßmuskeln und Quads stärkt und gleichzeitig Ausdauer aufbaut. Um zu verhindern, dass die Dinge langweilig werden, probieren Sie eines dieser von der Experten zugelassenen Trepping-Workouts aus.

Tag 21: Verbringen Sie heute 10 Minuten damit, heute zu dehnen

Verwenden Sie heute Ihren Ruhetag, um mit dieser schnellen Yoga -Routine dehnbar stark zu werden. Es wird dazu beitragen, Ihren gesamten Körper und den Bonus-----ganz in Ihrem Bett zu erfolgen.

Tag 22: Fügen Sie einige Kraftintervalle in Ihr Cardio -Training hinzu

Stärke und Cardio müssen sich nicht gegenseitig exklusiv sein, probieren Sie ein HIIT-Training mit hoher Intensitätstraining (HIIT), um beide gleichzeitig zu erhalten. Oder teilen.

Tag 23: Arbeiten Sie Ihren gesamten Körper mit TOTMC

Für das endgültige Training des Monats von De La Rue benötigen Sie eine Schachtel und Ihre vertrauenswürdige alte Widerstandsband, um Ihren gesamten Körper zu bearbeiten. Wiederholen Sie jede Bewegung für 10 Wiederholungen und fahren Sie dreimal durch die Serie durch die Serie.

1. Streik zum Schulterhahn
2. Bergsteiger
3. Hocke springen
4. Sich mit Knie einsetzen

Tag 24: Probieren Sie eine völlig andere Wiederherstellungstechnik aus

Stretching und Schaumrollen sind großartig, aber nutzen Sie die heutige Wiederherstellungsroutine als Ausrede, um sich selbst zu verderben. Experimentieren Sie mit einer anderen Art von Genesungstechnik wie Massage oder Hydrotherapie, um Ihre Muskeln ernsthaft glücklich zu machen.

Tag 25: Verlassen Sie Ihre Komfortzone

Wir sind in der Heimstrecke! Um nicht gelangweilt oder ausgebrannt zu werden, mischen Sie die Dinge noch heute mit Ihrer Fitnessroutine, ob ein paar neue Schritte hinzugefügt, Ihr übliches Training für ein paar zusätzliche Minuten erweitert oder sich für einen Fitness -Kurs anmelden, den Sie noch nie zuvor ausprobiert haben. Durch die Integration verschiedener Modalitäten in eine einzelne Routine stellt Sie sicher, dass Sie Ihren Körper auf unterschiedliche Weise arbeiten, eine Reihe von Muskelgruppen treffen und Ihre Bewegungsmuster diversifizieren. Seien Sie nur sicher, dass Sie nicht gehen zu Weit außerhalb Ihrer Komfortzone ohne die Anleitung eines Trainers, um nicht verletzt zu werden, sagt Atkins.

Tag 26: Gehen Sie zum Lauf

Auch wenn Sie "kein Läufer" sind, gehen Sie heute einen Joggen. Es gibt Vorteile, nur fünf Minuten zu laufen, aber Profis sagen, der Sweet Spot liegt direkt in der halben Stunde. "Wenn Sie 30 Minuten lang laufen. In 30 Minuten bekommen Sie viel für Ihr Geld ", sagte Mary Johnson, ein 3:06 -Marathoner, Trainer und Gründer von Lift, Run, Performing, Well+Good vor kurzem.

Tag 27: Verbringen Sie heute 10 Minuten mit dem Erholung Yoga

Yoga macht einen Körper gut, und 10 Minuten erholsamer Bewegungen wirken Wunder an Ihren Muskeln. Probieren Sie diese dehnbare Stabilitätserie, die Ihre Beine lockert und die Spannung von Kopf bis Fuß wegschmelzen.

Tag 28: Nehmen Sie Ihren Fitnesstest wieder auf

Glückwunsch! Du hast es geschafft! Nach einem Monat harter Arbeit haben Sie das Ende der Herausforderung erreicht. Setzen Sie sich ein letztes Mal durch Ihren Fitnesstest und gratulieren Sie sich, wie weit Sie gekommen sind.

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