Holen Sie sich mit diesen 4 sanften Bewegungen eine Linderung von PMS -Symptomen

DR. Hoover sagt, dass bestimmte Arten von Bewegung auch unseren Körper zum Entspannen auslösen können. „Wenn wir uns nicht gut fühlen, neigen wir dazu, unsere Muskeln im Rahmen unserer Reaktion unserer sympathischen Nervensystem unbewusst zu schützen oder zu sparen“, sagt sie. „Wenn wir uns in unseren Körper einstellen und Spannungsbereiche bemerken, während wir uns bewegen, kann unser Körper die Muskelverspannungen verbessern und auch das Nervensystem beruhigen.”

McEwen fügt hinzu, dass jede Art von körperlicher Aktivität die Durchblutung und die Erzeugung von Endorphinen durch den Körper erhöht. Diese Reaktionen können Ihre Energie und Stimmung erhöhen, die beide bei PMS häufig niedrig sind. „Die Priorisierung von niedrigeren und sanfteren Bewegungen, wenn Sie PMS erleben, kann auch dazu beitragen.”

Sanfte Übungen und Strecken, um es zu versuchen

Bewegungen, die Rippen, Bauch, Wirbelsäule und Hüften öffnen. "In der Regel erleben wir während der PMS Symptome im Becken- und Bauchbereich, und dies kann zu Spannungen in diesem Bereich führen", Dr. Dr. Hoover erklärt. „Öffnen Sie die Hüften, das Drehen der Wirbelsäule, die Entspannung und Verlängerung im Oberkörper und das Üben von tiefen Atmung können dazu beitragen, den Blutfluss zu verbessern und das Fülle im Becken während der PMS zu lindern.”

Sie fügt hinzu, dass Bewegungen, die auf Nacken und Schultern abzielen und gleichzeitig entspannte Atmung fördern, auch dazu beitragen können, die Spannungskopfschmerzen zu lindern, die häufig mit PMS verbunden sind.

Katze Kuh

McEwen sagt.

• Gehen Sie mit einem flachen Rücken und Ihrem Kern auf Ihre Hände und Knie in einer Tischplatte runter.
• Atmen Sie ein, während Sie sich durch Ihre Wirbelsäule erstrecken und durch den vorderen Körper verlangen, Ihre Brust nach vorne ziehen und nach oben schauen.
• Atmen Sie aus und verschließen Sie durch Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren oberen Rücken zur Decke umrunden und den Kopf und den Steißbein zum Boden fallen lassen.
• Fahren Sie so viele Wiederholungen und mit einer Geschwindigkeit fort, die für Ihren Körper am besten geeignet ist.

Kniende Lungen

McEwen sagt, dass dies eine große dynamische Strecke für die Linderung von PMS -Symptomen ist. "Konzentrieren Sie sich auf das Atmen und den Platz in Ihren Hüften", sagt sie. „Dies kann die Durchblutung steigern und übermäßige Greifen oder Spannungen lindern.”

• Lassen Sie sich auf ein Knie fallen, der andere Fuß vorne (mit den Knien im rechten Winkel) mit Ihrem Oberkörper aufrecht und dem Kern eng.
• Drücken Sie den Gesäß an das hintere Bein und verschieben Sie Ihr Becken nach vorne, während Sie über uns gehen.
• Wiederholen Sie acht bis 10 langsame Wiederholungen.
• Öffnen Sie dann Ihr Vorderbein etwa 45 Grad zur Seite und verschieben.
• Wiederholen Sie acht bis 10 langsame Wiederholungen.
• Vergiss deine zweite Seite nicht.

Stehende Bauchrotationen

„Dieser Schritt kann dazu beitragen, die Durchblutung zu steigern, indem Sie Ihre Bauchmuskeln sanft einbinden und sich durch den Rücken drehen“, bemerkt McEwen.

• Stellen Sie sich auf einem Bein hoch, mit dem anderen Fuß vor Ihnen richten sich. Drücken Sie den Gesäß an das Bein, an dem Sie stehen, und erreichen Sie Ihre Arme über uns.
• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Brust verlängern. Dann atmen Sie aus, bringen Sie Ihr vorderes Knie und Ihre Arme zur Mittellinie Ihres Körpers, während Sie Ihren Oberkörper zum Vorderbein drehen.
• Führen Sie acht bis 10 Wiederholungen ab.
• Seiten wechseln

Zwerchfellatmung mit lateralen Gebieten

Mit dieser Übung sagt McEwen, dass Sie Ihr Ausatmen länger als Ihr Einatum machen sollen. "Dies kann dazu beitragen, einen parasympathischen Zustand (" Ruhe und Verdau ") zu nutzen, Ihr Nervensystem zu beruhigen und somit niedrigere Cortisolspiegel zu fördern", erklärt sie.

• Setzen Sie sich in einer bequemen Position und halten Sie eine lange, neutrale Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Hände um Ihren niedrigen Brustkorb.
• Atmen Sie ein, erweitern Sie Ihren gesamten Bauch und Ihren Brustkorb in 360 Grad.
• Atme langsam aus, ohne deine Schultern, Hüften oder Bauch zu packen.
• Setzen Sie dieses Atemmuster fort, während Sie Ihre Arme direkt zu beiden Seiten erreichen, um weiter Platz und Entspannung zu schaffen.

Tipps zum Training zur Linderung von PMS -Symptomen

Wenn Sie mit PMS -Symptomen für die Zählung sind, fühlen Sie sich möglicherweise nicht so, dass Sie einen harten HIIT -Kurs durchlaufen oder sich auf langer Zeit Meilen protokollieren. Und das ist völlig in Ordnung.

„Wählen Sie die Bewegung, die dem entspricht, was Sie für diesen Tag fühlen. Beachten Sie, wo Sie Spannungen halten oder wo Sie möglicherweise Symptome spüren, und versuchen, Ihre Bewegungen in diesem Bereich zu fokussieren “, Dr. Hoover berät. „Es mag nicht intuitiv erscheinen, sich dort zu bewegen, wo Sie sich unwohl fühlen, aber die Verbindung zu dem, was Sie fühlen, und dann die Bewegung in diesen Bereichen den Blutfluss verbessern und letztendlich Ihre Symptome lindert.”

Planen Sie, zu einer Zeit zu trainieren, in der Sie die Energie haben, sich achtsam zu konzentrieren und sich achtsam zu bewegen. „Im Allgemeinen kann die Intensität Ihres Trainings auf der kürzeren und sanfteren Seite dazu beitragen, einige PMS -Symptome zu mildern und einen Anstieg in Cortisol zu verhindern“.

McEwen empfiehlt auch, Ihre Workouts strategisch zu planen hindurch Ihr Menstruationszyklus und nutze die optimalen Zeiten, um sich auf Stärke, Cardio, Wiederherstellung usw. zu konzentrieren. Abhängig von Ihren hormonellen Werten. P.Die Phase und Funktion von Volves On-Demand-Serie haben Bewegung, Denkweise, Mahlzeiten und Bildungsinstrumente, die mit einem registrierten Ernährungsberater und OB-GYN zusammengestellt wurden, um eine Cycle-synchronisierte Routine zu beginnen. Weil die Entscheidungen, die Sie in einer Phase treffen, beeinflussen, wie Sie sich in der nächsten fühlen. „Die Zyklussynchronisierung nicht nur, wenn PMS vorhanden ist, sondern während des gesamten Zyklus, kann ein optimales Hormongleichgewicht fördern und somit PMS mindern“, sagt McEwen.

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