Machen Sie sich los, dann werden Sie verschwitzt, warum eine Boxmobilität und ein HIIT -Training einfach Sinn machen

"Liegestütze sind eines meiner Lieblingssachen jeden Tag", sagt Platania. „Du machst es jeden Tag ein bisschen immer wieder und du wirst diesen Fortschritt sehen.”

Liegestütze sind genau dort, wo der Spaß beginnt. Nach der Mobilität, Dehnung und dynamischem Aufwärmen erreichen Sie das HIIT-Boxtraining. Sie werden HIIT -Hauptgerichte wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprung von Jacks zwischen den Intervallen des Shadowboxing machen. Sie werden mit Tempo, Macht und Koordination spielen, während Sie eines der effizientesten Trainingsformate in der Nähe erstellen.

Sie können sich das Video des obigen Trainings ansehen oder mit den geführten Schritten unten selbst befolgen.

Ein 16-minütiges HIIT-Boxtraining (plus Mobilitätswärme)

Format: Sechs Minuten Mobilität und Dehnung, gefolgt von 10 Minuten Boxen und Körpergewicht HIIT.

Ausrüstung benötigt: Eine Matte (oder eine andere weiche Oberfläche) und etwas Raum, um sich zu bewegen.

Für wen ist das: Jeder, der sich dehnen und schwitzen will. Wenn Sie jedoch brandneu im Boxen sind, sollten Sie sich dieses Shadowboxing für Anfänger -Training ansehen, um Grundlagen wie Boxpositionen und die Ausführung gemeinsamer Moves zu lernen.

1. Katzenkühe (30 Sekunden)

1. Komm auf Hände und Knie
2. Während Sie einatmen, kuppelt du deinen Rücken nach oben und um den Kopf, den Hals und deinen Schultern nach unten.
3. Wenn Sie ausatmen, kommen Sie durch neutral und wölben Sie dann Ihren Rücken, während Sie nachschlagen.
4. Wiederholen

2. Vierbeinige Brustrotation (1 Minute)

1. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Händen und Knien hinter Ihren Kopf.
2. Drehen Sie Ihren Kopf, Hals und Schulter nach oben und aus, damit Sie sich nach rechts drehen.
3. Komm zurück zu neutral und wiederhole 30 Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite 30 Sekunden lang.

3. Mini Fluss (1 Minute)

1. Kommen Sie in einen Hund nach unten, mit Händen und Füßen auf dem Boden, und die Hüften wanderten in die Luft.
2. Senken Sie Ihre Hüften in eine Plankenposition nach unten.
3. Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Hüften zurück, die in die Pose eines Kindes kommen.
4. Wiederholen.

4. Wechsellunge und Twist (1 Minute)

1. Bringen Sie aus einer Plankenposition Ihr rechtes Bein nach oben und legen Sie Ihren Fuß mit dem Knie aus der rechten Hand aus der rechten Hand.
2. Heben Sie mit Ihrer linken Hand auf dem Boden Ihren rechten Arm und drehen Sie sich und öffnen Sie sich zur Seite.
3. Geben Sie Ihren rechten Arm zum Boden zurück und bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in eine Planke.
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite und wechseln Sie weiter wechseln.

5. Handabgabe-Liegestütze (1 Minute)

1. Beugen Sie Ihre Ellbogen aus einer Planke auf den Zehen oder den Knien, um sich langsam auf den Boden zu senken.
2. Sobald Ihr Oberkörper den Boden erreicht hat, lassen Sie Ihre Hände frei.
3. Ersetzen Sie Ihre Hände wieder auf dem Boden und schieben Sie sich langsam wieder auf geraden Ellbogen.
4. Wiederholen.

6. Gute Morgen (30 Sekunden)

1. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen in einer weiten Haltung und Ihren Knien leicht gebogen.
2. Legen Sie Ihre Hände mit Ellbogen auf den Kopf, die zur Seite gebeugt sind.
3. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie mit Ihrer Brust nach vorne schweifen und parallel zum Boden kommen.
4. Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Körper zum Stehen zurückzugeben.

7. Gute Morgen mit Twist (30 Sekunden)

1. Entfernen Sie Ihre rechte Hand aus Ihrem Kopf und strecken Sie sie auf den gegenüberliegenden (linken) Fuß aus, während Sie in der Position des gebogenen Vormauern.
2. Gleichzeitig drehen Sie Ihren Oberkörper zur linken Seite offen.
3. Komm zurück zu neutral und steh aufrecht.
4. Wiederholen Sie die Reichweite und verdrehen Sie es bei den abwechselnden Seiten jedes Mal, wenn Sie in die Position der gebogenen Forward kommen.

8. Kniebeugen mit einem Kick (1 Minute)

1. Stehen Sie aufrecht mit etwas mehr als die Hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
2. Tiefer in eine Kniebeuge.
3. Wiederholen Sie für ein paar Wiederholungen.
4. Sobald Sie sich in der Position warm fühlen, fügen Sie beim nächsten Rückkehr zum Stehen einen Front -Kick oben hinzu.
5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite und wechseln Sie weiter wechseln.

9. Boxenurst (1 Minute)

1. Komm in eine Boxerhaltung, mit leicht gebogenen Knien und deinem dominanten Bein zurück hinter dir.
2. Halten Sie Ihre Füße von einer Seite zur anderen und bringen.
3. Fügen Sie in Schlägen, wechselnden Stößen und Kreuzen hinzu.

10. Rückwärtslungen (1 Minute)

1. Beginnen Sie aufrecht zu stehen.
2. Senden Sie Ihr rechte Bein zurück und beugen Sie Ihre Knie in einen Longe.
3. Komm zurück zum Stehen und stürzen Sie sich auf der anderen Seite.
4. Wechseln Sie weiter für 30 Sekunden ab.
5. Wenn Sie dann zum Stehen zurückkommen, anstatt das Bein zu legen, das sofort wieder auf dem Boden zurückgelegt wurde.
6. Wechseln Sie weiter für 30 Sekunden ab.

11. Sprung von Buchsen (30 Sekunden)

1. Springen Sie vom Stehen mit Ihren Beinen aus, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf bringen.
2. Springen Sie die Beine wieder mit Ihren Armen an Ihren Seiten.
3. Wiederholen.

12. Boxburst (1.5 Minuten)

1. In die Boxer -Haltung kommen.
2. Alternativer Jab, Kreuz, vorderer Haken, Rückenhaken für 45 Sekunden.
3. Alternativer Jab, Kreuz, rechter oberer Schnitt, linker oberer Schnitt für 45 Sekunden.

13. Planke (30 Sekunden)

1. Komm in eine Plankenposition an deinen Handgelenken oder Unterarmen.
2. Halten.

Wiederholung bewegt 8-13