Front -Kniebeugen gegen Rückenkniebeugen Was ist der bessere Schritt für Sie?

Wie man Rückenkniebeugen macht, Schritt für Schritt

Laut Saltos ist die OG -Rückenhocke großartig, um die allgemeine Stärke und Kraft zu erhöhen. Dies ist sinnvoll. "Wenn Sie die Ladung auf Ihrem Rücken haben, wird Ihre gesamte hintere Kette angezeigt-die Rückseite des Körpers", fügt Dawn hinzu. Sie sollten das Verbrennen in Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads spüren. "Die Bewegung setzt auch Druck auf die Wirbelsäule aus, was den Kern dazu zwingt, mehr Arbeit zu leisten, um den unteren Rücken zu schützen und den Körper aufrecht zu halten", sagt Sergeant. Hier erfahren Sie, wie es geht:

1. Back -Kniebeugen sind am einfachsten mit einer gestürzten Langhantel aufzubauen. Greifen Sie zunächst die Langhantel mit einem schulterbreitenden Griff und positionieren Sie sich unter der Stange, mit der Stange hinter Ihrem Kopf.
2. Während die Bar noch gepackt ist, Dr. Robles empfiehlt, Ihre Schulterblätter zusammen zu drücken, um ein "Regal" zu schaffen und die Stange zu positionieren, damit sie auf dem "Regal" ruht."(Die Stange wird nicht gegen den Nacken gedrückt. Sie wird leicht unter Ihrem oberen Rücken liegen.)
3. Setzen Sie Ihre Haltung auf der Schulterbreite mit den Zehen, die leicht nach außen gerichtet sind, bei etwa 15 bis 30 Grad ab. DR. Robles Notizen, die Sie je nach Komfort und Mobilität mit einer breiteren Haltung einhalten können.
4. Nehmen Sie Ihre Kernmuskeln ein, schieben Sie die Langhantel aus dem Gestell und stabilisieren Ihren Körper, bevor Sie mit der Hocke beginnen. DR. Robles weist Sie an, diese Kernmuskeln während der gesamten Hockenbewegung fest zu halten.
5. Als nächstes kommt die Kniebeuge! Biegen Sie an den Knien, um Ihren Hintern zum Boden zu senken, Ihre Fersen auf dem Boden zu halten und sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht an Ihren Zehen vorbeigehen oder nach innen zusammenbrechen. "Es ist selbstverständlich, dass Ihr Torso einige nach vorne lehnt", sagt Dr. Robles, aber nicht in der Taille beugen. "Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Brust hoch."Senken Sie Ihren Körper so viel wie möglich und idealerweise, bis Ihre Hüften mit den Knien ausgestattet sind.
6. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie nach oben drücken, und kehren Sie zu Standposition zurück, um Ihre hintere Hocke zu vervollständigen.

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Front -Kniebeugen gegen Rückenkniebeugen: Was ist am besten für Sie?

Um zusammenzufassen, sind vordere Kniebeugen und hintere Kniebeugen beide Hantelvariationen, die eine Langhantel verwenden, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Vordere Kniebeugen beinhalten die Langhantel vor den Körper. Back Squats beinhaltet die Langhantel hinter den Körper und konzentriert sich mehr auf die hinteren Muskeln. Trainer empfehlen, beide Fitnessroutine für ein abgerundetes Regime einzubeziehen. Es hängt aber auch von Ihren Fähigkeiten und Fitnesszielen ab.

Wenn Sie beispielsweise nicht so flexibel sind, möchten Sie sich möglicherweise auf Rückenkniebeugen konzentrieren. "Zurückkniebeugen sind möglicherweise eine bessere Option für alle mit begrenzter Flexibilität in den Schultern, Handgelenken, Knöcheln oder Hüften", sagt Dawn. Rückenkniebeugen erfordern nicht so viel Mobilität wie Frontkniebeugen, daher sind sie auch großartig für Anfänger, die ihre Stärke aufbauen wollen, sagt Sergeant.

Vordere Kniebeugen dagegen können eine bessere Wahl für Personen mit niedrigeren Rückenproblemen sein. Das liegt daran, dass das Gewicht auf Ihre Quads verschoben wird und Ihre Wirbelsäule weniger Druck hat. Robles. Sie merkt jedoch an, dass vordere Kniebeugen mehr Mobilität in den Knöcheln, der oberen Wirbelsäule und den Handgelenken erfordern. Vorderkniebeugen sind auch der richtige Weg, wenn Sie Knieschmerzen haben, da sie für diese Gelenke tendenziell einfacher sind. "Sie können vielleicht nicht so schwer gehen, indem Sie die vordere Hocke machen, aber Sie sparen sich etwas Unbehagen in den Knien und Rücken", sagt Saltos.

So einbeziehen Sie vordere Kniebeugen und Rückenkniebeugen in Ihre Routine

Bevor Sie Ihren Kniebeugen Gewicht hinzufügen, empfiehlt Dawn, langsam zu beginnen und die Grundform ohne Langhantel zu beherrschen. "Sie können mit der grundlegenden Körpergewichts -Hocke beginnen. Wenn Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen, versuchen Sie, nur die Langhantel ohne Teller für eine Rückenhocke hinzuzufügen". Nachdem Sie die hintere Hocke gemeistert haben, fügen Sie die vordere Hocke hinzu: "Es ist definitiv eine fortgeschrittenere Bewegung. Fortschritt also erst, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Unterkörper und Ihre Kernkraft da sind."

Sergeant stimmt zu: "Es ist äußerst wichtig, Ihre Form zu senken, bevor Sie Gewicht hinzufügen, um wirklich Kraft und Kraft aufzubauen", sagt Sergeant. "Ein großer Ausgangspunkt ist das Fertigstellen von 12 Wiederholungen dreimal, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Dann allmählich Gewicht hinzufügen."

Der Tipp der Nummer ein. "Sie möchten sicherstellen, dass Sie eine ordnungsgemäße Bewertung durchlaufen haben, um sicherzustellen. "Denken Sie daran, Qualität über Quantität."

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