Bodenübung ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Kernzahlen zu entzünden

Der beste Teil der Bodenübungen ist, dass Sie sie überall durchführen können. Alles was Sie brauchen ist Ihr Körper und wenn Sie möchten, eine Matte. Kein Fitnessstudio erforderlich. Wenn Sie jemals eine Bodenklasse besucht haben, wissen Sie, wie groß sie ausmachen kann, wenn der Ausbilder vorbeikommt und eine Ein-Zoll-Anpassung vornimmt. Form ist alles-Hören Sie also den Profis unten bei, wie Sie die folgenden Bewegungen richtig bewegt. Für ein vollständiges Training können Sie eines der folgenden Videos vollständig durchführen oder die hervorgehobenen Bewegungen aus jedem Video zusammenarbeiten.

Bodenübung, um sich in einen stärkeren Kern zu bearbeiten

1. Glute Bridge + Crunch

Anfänger

Der in New York ansässige Fitnesslehrer Charlee Atkins lehrt diese zusammengesetzte Bewegung, die Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Bauchmuskeln bearbeitet. Legen Sie sich mit flacher Füße auf dem Rücken auf dem Boden und den Knien gebogen. Gehen Sie mit den Fersen in Richtung Ihres Hintern. Betätigen Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre Hüften in den Himmel. Geben Sie Ihre Füße zu Boden und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Hals lang und Ihre Brust offen, knirschen Sie. Wiederholen. Sie können drei Crunches für jede Glute -Erhöhung durchführen, um diese Kombination ein bisschen zu erschweren. Führen Sie das 10-minütige Video für ein volles Kern- und Beintraining ab.

2. Heben und tiefer

Begleiten Sie Chloe Gregor, eine Ausbilderin bei East River Pilates, in dieser Bodenübung, die den äußeren Oberschenkel und die Schenkel trifft. Beginnen Sie auf den Knien in eine modifizierte Seitenplanke auf Ihrer rechten Seite. Lassen Sie Ihren rechten Ellbogen unter der Schulter mit Ihrem Arm äußerlich gedreht, der mit den Fingern auf die Oberseite Ihrer Matte zeigt. Verwenden Sie Ihr rechtes Bein wie einen Ständer. Bringen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte und setzen Sie Ihren Kern ein. Sie können dies ändern, indem Sie Ihre Hand auf ein paar Yoga -Blöcke oder ein Kissen pflanzen. Beugen Sie Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr linkes Bein nicht höher als die Hüfthöhe hoch. Senken Sie Ihr Bein ab und wiederholen. Vervollständigen Sie das Video für ein Ganzkörpertraining.

3. Regenbögen

Dazwischenliegend

Der Nike Master Trainer Traci Copeland unterrichtet diese Bodenübung im Rahmen eines 15-minütigen Trainings, das für Läufer entwickelt wurde. Beginnen Sie mit Ihren Händen hinter Ihnen und Ihren Fingerspitzen nach vorne. Heben Sie Ihre Füße vom Boden hoch und beugen Sie Ihre Knie in eine Tischplatte. Biegen Sie Ihre Ellbogen direkt nach hinten, während Sie Ihre Brust senken und Ihr Gewicht auf eine Seite verschieben, während Sie Ihre Füße auf die gegenüberliegende Seite senken. Wechseln Sie weiter von Seite zu Seite und heben Sie Ihre Füße hoch, wenn Sie durch die Mitte kommen. Vervollständigen Sie das vollständige Video, um Ihren Kern wirklich zu verbrennen.

4. Weltweit Deadbug

Dazwischenliegend

Als Teil eines 15-minütigen Kerntrainings unterrichtet Sashah Handal, ein New Yorker Ausbilder bei Barry's Bootcamp, diese Bodenübung. Fangen Sie an, auf dem Rücken zu liegen. Rollen Sie Ihre Knie in Ihre Brust, während Sie Ihren Kopf, Hals und die Schultern vom Boden heben und Ihre Ellbogen dazu bringen, auf die Knie zu klopfen. Erweitern Sie Ihren rechten Arm und Ihren linken Arm direkt mit Ihren Ohren in Einklang. Strecken Sie sofort Ihr rechte Bein und drücken Sie durch Ihre Ferse, ohne die Knie zu sperren. Geben Sie alle Ihre Gliedmaßen in die entgegengesetzte Reihenfolge zurück, um das linke Bein, das rechte Bein und dann den linken Arm, den rechten Arm zu starten. Wiederholen Sie dies, aber diesmal wechseln Sie die Startseite abwechseln. Weiter für eine Minute. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern die ganze Zeit und einen Raum zwischen Ihrem Kinn und Ihrer Brust anheben lassen.

5. Nach unten gerichtet

Dazwischenliegend

Solidcore Trainer Triana Brown führt Sie durch die Aufstände in diesem Video. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und den Fingerspitzen nach vorne. Kommen Sie jeweils einen Arm auf Ihre Ellbogen und bewegen. Halten Sie beim Herunterfahren Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Brustkorb, um Ihren Trizeps zu bearbeiten. Wechseln Sie jedes Mal, wenn Sie zu Ihren Ellbogen kommen, den Arm, der zuerst untergeht. Wenn dies in einer vollständigen Planke zu viel ist, können Sie auf Ihre Knie herunterkommen. Wenn es sich zu einfach anfühlt, fügen Sie vielleicht jedes Mal einen Trizeps -Liegestütz hinzu, wenn Sie zu einer vollen Planke zurückkehren.

6. Umgekehrte Schwimmplanke

Dazwischenliegend

Atkins unterricht. Kommen Sie in eine Liegestützposition mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihren Füße auseinander. Machen Sie eine flüssige Bewegung, heben Sie Ihren rechten Arm zurück und hinauf in Richtung Ihrer Hüften, drehen Sie Ihre Handfläche, um sich auszusetzen, und bringen Sie Ihren Arm nach vorne, um ihn parallel zum Boden zu halten. Wiederholen Sie sich auf der linken Seite eine Minute lang abwechselnd. Halten Sie Ihren Kopf im Einklang mit Ihren Fersen, verschieben Sie Ihr Gewicht nach vorne, während Sie die Schultern über Ihr Handgelenk halten. Um das gesamte Training von Atkins abzuschließen, sehen Sie sich das vollständige 25-minütige Video an und kombinieren Sie diesen Schritt mit 14 anderen Bewegungen.

7. Einbein-Glute-Brücke

Mittelgroß

Eine andere aus Copeland, diese einbeinige Glute-Brücke. Legen. Heben Sie ein Bein gerade nach oben, wobei Ihr Fuß gebeugt ist. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie Ihre Hüften vom Boden hochheben. Halten Sie Ihren Blick auf die Zehen des angehobenen Beins. Wenn der einbeinige Lift zu viel ist, können Sie beide Füße auf dem Boden halten. Stellen Sie sicher.

8. Knieschuhe mit dem Marschieren

Mittelgroß

Kimmy Kellum, Gründer von East River Pilates, unterrichtet diese Bodenübung während eines Ganzkörperpilates-Trainings. Beginnen Sie an allen vieren mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und den Hüften direkt über den Knien. Halten Sie Ihre Arme gerade, ohne Ihren Ellbogen zu sperren. Nehmen Sie Ihren Kern ein und heben Sie ein Bein bis zur Hüfthöhe an, um einen gebogenen Fuß und ein gebogenes Knie zu erhalten. Kehren Sie dieses Bein auf den Boden zurück und wiederholen Sie es, abwechselnde Beine. Ziel ist es, Ihr Gewicht zentriert zu halten, und wechseln. Sie haben die Möglichkeit, den Schweber herauszunehmen und diese Bewegung auf den Knien vorzubauen. Um mehr zu erhalten.