Fühlen Sie sich zu bla, um zu trainieren? Probieren Sie diese Pilates -Bewegungen von Pilates mit 6 faulen Mädchen, ohne vom Boden zu steigen

1. Gesäßbrücken

„Für die Wahrung der Gesäß- und Oberschenkelstärke halten Sie das Steißbein versteckt, um den unteren Rücken zu stützen, durch die Fersen zu mahlen und die Gesäßmuskeln zu drücken!De Winter sagt.

Eine Glute -Brücke ist unkompliziert:

• Legen.
• Gehen Sie Ihren Kern ein und verfolgen Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln.
• Drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel, engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
• Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie.

2. Tabletop Curl

Diese Bewegung ist „großartig für Kern- und Bauchkraft“, sagt de Winter. Sie schlägt vor, dass Sie „eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten ([[] einen kleinen Raum zwischen dem unteren Rücken und der Matte halten), Kopf und Hals in die Hände entspannen und an die Mitte der Brust nach den Oberschenkel greifen.”

• Leg dich auf den Rücken.
• Beine in Tischplattenposition bringen: Oberschenkel senkrecht zum Boden, Knie 90 Grad gebogen.
• Machen Sie sich mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf, der Ihren Hals stützt, mit Ihren Bauchmuskeln nach oben nach oben nach oben.
• Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie.

3. Saftige Kreise

„So gut für Kniegelenke!" Sie sagt. „Versuchen Sie, den ganzen Weg auf Ihrer Seite zu bleiben und zu spüren, wie die Bewegung vom Hüftgelenk kommt-Sie sollten das Verbrennen spüren!”

• Legen Sie sich auf Ihre Seite und wiegen Sie Ihren Kopf mit Ihrem unteren Arm. Ruhe den oberen Arm auf deiner Hüfte.
• Beugen Sie Ihre Beine-denken Sie an: Sitzen in einer Stuhlposition, Knie 90 Grad, Oberschenkel senkrecht zu Ihrem Oberkörper.
• Drehen Sie Ihr oberes Bein in Kreisen (zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn) 15 bis 30 Sekunden.
• Wiederholen Sie die gesamte Übung auf der anderen Seite.

4. Brückenmärsche

Diese Übung wird sicherlich Ihre Gesäßmuskeln herausfordern, sagt de Winter uns. „Brückenmärsche eignen sich hervorragend für die Beckenstabilität und auch für Ihren unteren Rücken.”Ein Tipp zur Änderung:„ Wenn diese Übung zu schwer ist, heben Sie einfach die Ferse anstelle des ganzen Fußes an.Notiert!

• Beginnen Sie in der oben beschriebenen Glute -Brückenposition und drücken Sie die Hüften nach oben.
• Aufrechterhaltung der Kernkontrolle und der Hüftstabilität, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab.
• Senken Sie Ihren rechten Fuß zurück zum Boden.
• Auf der linken Seite wiederholen.

5. Einbeinbrücken

„Eine weitere Herausforderung für Gesäßmuskeln und Kniesehnen!" Sie sagt. „Sie sollten wirklich versuchen, die Hüften und das Beckenniveau so zu halten, wie Sie dies tun-das ist, wo die Herausforderung liegt. Wenn eine einbeinige Brücke zu hart ist, bleiben Sie bei den Glute-Brücken.”Ein Klassiker funktioniert immer.

• Legen.
• Gehen Sie Ihren Kern ein und verfolgen Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln.
• Drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel und schweben Sie ein Bein in die Luft.
• Kehren Sie zu Ihrer Startposition zurück und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Abbildung vier

Beenden Sie Ihre Routine mit einer Figurenstrecke „ist fabelhaft, um enge Hüften zu öffnen“, sagt De Winter. „Bleiben Sie eine ganze Minute auf jeder Seite dort, wenn Sie können, und stellen Sie auch sicher, dass Sie langsam tief durchatmen.”

• Legen Sie sich flach auf dem Rücken, Ihr Kern verlobt.
• Überqueren Sie Ihren rechten Knöchel über den linken Oberschenkel direkt über dem Knie und erstellen Sie eine Abbildung vier."
• Umarmen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Brust, indem Sie Ihre Hände um Ihre linke Achelhirsche oder um Ihr Schienbein umziehen.
• Eine Minute lang halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.