Schmerzen im unteren Rücken? Bewegen Sie diesen weniger bekannten Muskel zur Erleichterung

Wenn Sie sich also gefragt haben, was um alles in der Welt Sie mit Ihrem Rücken getan haben, um es so wackelig zu fühlen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hüftbeuger zu lenken, um diese Spannung zu lockern. Um zu helfen, werden Sie sechs Strecken entdecken, die Wunder für Ihre PSOAs -Muskeln wirken. Happy Dehnung!

6 Strecken, die Wunder für Ihren PSOAS -Muskel wirken

1. Modifizierter Halbmondausfall

Amy Opielowski, Yoga -Meister -Meister -Corepower -Yoga -Meister. Von einer Tischplatte aus, sagt sie, dass Sie Ihren rechten Fuß nach vorne treten sollen, bis sich Ihr Knöchel unter Ihrem vorderen Knie befindet. Heben Sie Ihren Oberkörper hoch und halten Sie Ihr Rückenknie nieder. Geben Sie Ihre Arme nach oben und zeichnen. Stellen Sie sich dies als Ihre klassische Post-Training-Longe-Strecke vor. Halten Sie die Position für 15-20 Sekunden vor dem Wechseln gehalten.

Eine Möglichkeit, diese Bewegung zu ändern, besteht darin, Ihr Knie ganz nach unten zu bringen. Von dort aus, basierend auf dem, welchen Fuß nach vorne ist, ist der gegenüberliegende Arm über Ihrem Kopf, um den Seitenkörper auszudehnen.

Experten Tipp: Opielowski weist darauf hin, dass die PSOAs fasziell mit dem Atemmembran verbunden sind. "Üben Sie in jeder Übung lange Inhalationen und Ausatmen (mindestens 10), um die zusammenhängende Beziehung zwischen Ihren PSOAs und Atemmembran zu ernähren", schlägt sie vor.

2. Progressive Türstufe

Sag Hallo zu einem meiner (und Ligler) aller Zeiten Lieblings-PSOAs-Strecken. Um die Bewegung durchzuführen, stehen Sie in der Mitte einer offenen Tür und strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf, ruhen Sie Ihre Hand oder den Ellbogen auf den korrelierenden Türrahmen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne durch die Tür, um eine unglaubliche Dehnung bis zu Ihrem linken Körper zu spüren.

3. Seiten liegende Iliopsoas dehnen sich

Wenn Sie bereit sind, sich im Namen Ihrer PSOAs hinlegen, ist dies die Strecke für Sie. „Legen. „Halten Sie Ihr linkes Bein gebeugt, bewegen Sie es hinter sich und gehen Sie nur so weit wie möglich, ohne den Bogen in Ihrem unteren Rücken zu erhöhen.Greifen Sie von dort aus Ihren linken Knöchel mit Ihrer linken Hand. Wenn Sie es nicht erreichen können, verwenden Sie einen Yoga -Riemen.

4. Einbein-Pendelschwankungen

Manchmal ist es so einfach, Ihre PSOAs auszudehnen, wie es in Schwung der Dinge einzugehen. Opielowski sagt, er soll einen Yoga -Block etwa einen Fuß von einer Wand entfernt platzieren. „Legen Sie Ihren linken Fuß auf den Block und unterstützen Sie Ihr Gleichgewicht mit Ihrer linken Hand an der Wand“, weist sie an. „Bewegen Sie Ihr rechtes Bein und schwingen Sie Ihr Bein sanft hin und her. Halten Sie Ihr Hip -Punkte -Level.”Schalten Sie die Beine nach ca. 45 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sich angemessen gestreckt fühlen.

5. Hüftbrücke vom Boden

Ligler empfiehlt diese Strecke für Leute, die etwas mehr Intermediate suchen. „Beginnen Sie mit den Knien auf Ihrem Rücken mit den Knien auf 90 Grad mit den Füßen auf dem Boden“, sagt sie. „Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihr Steißbein zu stecken und sicherzustellen.„Während Ihr Kern engagiert ist, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln weiter, um Ihre Hüften in eine gesunde Ausrichtung mit den Knien und Schultern zu heben. Halten Sie hier fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt, senken Sie Ihre Hüften und wiederholen Sie den Vorgang acht bis zehnmal.

6. Rückenlage Abbildung 4 Variation

Dies ist eine weitere Strecke, die Sie ablegen können. "Legen Sie sich auf dem Rücken und beugen Sie Ihre Knie in einen Winkel von 90 Grad". „Überquere deinen rechten Knöchel über das linke Knie und gehe mit deinem linken Fuß nach links. Senken Sie langsam Ihre Knie nach rechts und halten Sie sieben bis zehn Atemzüge vor dem Umschalten für sieben bis zehn Atemzüge.”

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Dehnung zu ändern, indem Ihre Beine ausgestreckt bleiben. Poulin sagt sagt. (Für noch mehr Strecke in dieser Form können Sie eine glatte Schaumstoffrolle oder einen Block direkt unter dem unteren Rücken platzieren (denken Sie an: Oberseite Ihres Hinterns), was die Vorderseite des Muskels weiter ausdehnt und so die PSOAs freigibt.)

Bereit für einen komfortableren Körper? Sicher bist du das. Diese Strecken mit mittlerer Rückenlehre helfen Ihrem Wirbel.