Experten sagen

Nehmen Sie sich keine Zeit, um Ihre Muskeln und eine unsachgemäße Form zu ruhen, die auch zu Halsbelastungen führen können, sagt Janine Trembicki, zertifizierter ACE Personal Trainer und Eigentümer bei J Ashley Fitness in Westport, Connecticut,. "Aus meinem Training stammt die Nackenbelastung, die ich am meisten sehe. "Andere Gründe könnten Schulterspannungen sein, wenn sie Übungen durchführen und Sie nicht mit Ihrer Wirbelsäule Kopf neutral halten.”

Fixieren Sie diese Belastung in Ihrem Hals

Um die Nackenbelastung nach einem Training (oder im Allgemeinen) zu verringern, müssen Sie über den Hals selbst hinausgehen, sagt McLaughlin. "Der beste Weg, die Nackenbelastung zu reparieren, besteht darin, die Haltung der Wirbelsäule darunter zu reparieren", sagt sie. „Je gerader Ihr mittlerer Rücken ist, desto besser sitzt Ihr Kopf auf Ihren Schultern, ohne dass die vorderen Halsmuskeln in einer langen, schwachen Position sind. Dies wird erreicht, indem Sie Ihre Brustmuskeln ausdehnen und Ihre oberen Rückenmuskeln stärken “mit Übungen wie Reihen und Rückwärtsfliegen.

Abhängig vom Training gibt es bestimmte Techniken, die dazu beitragen, die Nackenbelastung zu verringern. Beispiel. Wenn Sie Kernarbeit erledigen, sagt Trembicki, dass Sie nicht an Ihrem Hals ziehen, was die Muskelbelastung in Ihrem Kern verringert und sie im Nacken erhöht.

„Es ist auch wichtig, dass Pilates, Yoga und während der Kernübungen Ihren Hals schützen, Pausen einlegen und sicher sein, dass Ihr Hals mit Ihrer Wirbelsäule übereinstimmt“, sagt Trembicki. „Wenn Sie Gewichte anheben, möchten Sie sicher sein, dass Sie bei der Ausführung der Bewegungen keine Spannungen in Ihren Schultern oder Hals halten. In Cardio -Übungen wie Spin möchten Sie Ihre Ausrichtung des Hals und der Wirbelsäule beibehalten, um diese Verletzungen zu verhindern.”

Und vergessen Sie nicht, dass sich das Aufwärmen vor einem Training verringert. "Ein solides Aufwärmen ist vor irgendeiner Form von Bewegung so wichtig", sagt Trembicki. "Prime die Muskeln, damit sie bereit für die Arbeit sind, die sie übernehmen werden."

Wenn Sie Halsbelastung haben, sagt McLaughlin, aktive Interventionen, die Brustdehnung und Brustwirbelsäule beinhalten [i.e. Mitte der Rückseite] Mobilität kann Erleichterung liefern und die Nackenbelastung verhindern, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden. Und ob Sie ein Anfänger- oder Fitnessfan sind, wenn Sie die Schmerzen in den Nacken nicht treten können, sollten Sie mit einem Trainer, Trainer oder Physiotherapeut zusammenarbeiten.

„Mein größter Tipp für die Reduzierung der Nackenbelastung in jeder Form der Übung wäre es, dass Sie von jemandem während Ihres Trainings führen, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen mit korrekter Form ausführen“, sagt Trembicki. „Sobald Sie das Formular herunter haben, können Sie sie selbst tun.”

3 Bewegungen, um die Nackenbelastung nach einem Training zu helfen, mit freundlicher Genehmigung der MIHP -Wischschmerzreihe

1. Wandwäsche

Stellen Sie sich sechs Zoll von einer Wand entfernt und zeigten sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen geradeaus richteten. Legen Sie Ihre Hände an die Wand. Schieben Sie Ihre rechte Hand die Wand direkt über den Kopf, während Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein verschieben. Sie sollten eine Strecke auf Ihrer rechten Seite spüren. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie dies auf Ihrer linken Seite. Alternativ rechts und links für zwei Sätze von 12 Wiederholungen.

2. Sidely Engel

Legen Sie sich auf der rechten Seite und beugen Sie Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Knie mit Ihrer rechten Hand zusammen und lassen Sie Ihr linker Schulterblatt mit ausgestrecktem Arm zum Boden fallen. Bewegen. Wiederholen Sie mehrmals auf jeder Seite.

3. Stängel

Beginnen Sie, mit geradem Rücken und der Brust hoch auf der Vorderkante eines Stuhls zu sitzen. Überqueren Sie leicht Ihre Arme nach vorne, indem Sie den gegenüberliegenden Ellbogen greifen, dann die folgenden sechsmal: Heben. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und beugen Sie sich von einer Seite zur Seite. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links.