Die Erweiterung Ihres kulinarischen Horizonts ist der Schlüssel, um einem Food Rut-Chreer zu entkommen, wie

Verwenden Sie die nächsten sieben Tage als Gelegenheit, um zu erweitern, wie Sie „gesunde Lebensmittel“ definieren, und berücksichtigen Sie weiter. Ich bin bereit, wenn du es bist!

Tag 15: Fit probiotischreiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten

Letzte Woche haben wir uns stark darauf konzentriert, Ihre Pflanzenaufnahme zu erhöhen. Einer der vielen Gründe, warum Pflanzen so reich an gesundheitlichen Vorteilen sind, liegt an ihrem prebiotischen Fasergehalt. Präbiotische Fasern, die in Lebensmitteln wie Jerusalem-Artischocken, Löwenzahngrüns und Mandelmandeln vorhanden sind-sind unverdauliche Kohlenhydrate.

Probiotika sind lebende und aktive Mikroorganismen, die jeden Aspekt der menschlichen Gesundheit unterstützen, da die Bakterien in Ihrem Darm nicht nur mit Ihrer Verdauung, sondern auch mit Ihrer Immunität, kognitiven Funktionen, Langlebigkeit und sogar Ihrer Stimmung und Ihrem mentalen Zustand verbunden sind. Das Einbeziehen von Lebensmitteln, die reichhaltige Probiotika sind.

Einige probiotisch-reiche Lebensmitteloptionen, die Sie noch heute in Betracht ziehen können, und wie ich sie empfehlen kann, finden Sie unten:

• Joghurt und Skyr: Probieren Sie sie mit wilden Beeren und Samen aus
• Kefir: Probieren Sie es allein als Getränk aus
• Fermentierter Sauerkraut: Probieren Sie es mit einem Kartoffelpfannkuchen aus
• Kimchi: Probieren Sie es mit einer Reisschale kombiniert
• Sauerteigbrot: Probieren Sie es mit einem Stück geräuchertem Lachs, Gurken und Dill aus
• Fermentierter Käse: Probieren Sie ihn an einem Sädercracker

Tag 16: Probieren Sie ein antioxidantisches Morgengetränk

Gestern haben wir uns herausgefordert, probiotischere Lebensmittel zu essen, und heute werden wir uns mit der Aufgabe befassen, mehr antioxidativ-reiche Getränke zu trinken. Ich hoffe, Sie sind durstig!

Wie Sie sich aus der letzten Woche erinnern, sind Antioxidantien chemische Substanzen in Pflanzen. Sie wirken als freie Radikale, um Entzündungen im Körper zu bekämpfen und unsere Zellen vor oxidativem Stress zu verringern und zu schützen. Phytochemikalien gehören zu einer der am meisten erforschten Kategorien von Pflanzenverbindungen, die antioxidative Kapazitäten bieten.

Ihr Morgengetränk ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Antioxidansaufnahme zu verbessern. Kaffee, Espresso, schwarzer Tee, grüner Tee, 100 Prozent Granatapfelsaft, 100 Prozent Traubensaft und 100 -prozentige Prunensaft haben einen signifikanten Antioxidationsmittelgehalt. (Und natürlich sind sie alle aus Pflanzen hergestellt.)

Aber die Antioxidantien, die Sie zum Frühstückszeit konsumieren. (Und wenn es um Vielseitigkeit geht, sind Nüsse und Samen schwer zu schlagen. Sie können sie in ihrer gesamten Form auf probiotischreichem Joghurt genießen, sie als Nussbutter auf Toast verteilen, sie in ein Mehl zum Frühstücksbrot mahlen oder sie in Smoothies mischen.)

Bleiben Sie dran; Morgen ist auch ein großer antioxidatischer Gewinner.

Tag 17: Geben Sie Ihre Getränke und Gerichte mit Kräutern entzündungshemmende Vorteile hinzu

Wir haben Anfang dieses Monats über die bedeutende Antioxidationskapazität von Gewürzen gesprochen, aber wussten Sie, dass Kräuter und Kräuter-Tee-Erkenntnisse ähnliche entzündungshemmende Vorteile im Körper haben?

Phytochemikalien sind in Kräutern wie Rosmarin, Salbei und Oregano zu finden. Aktuelle Untersuchungen legen nahe, dass diese Arten, wenn sie regelmäßig und im Laufe der Zeit konsumiert werden, einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützen und Ihr Risiko für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen sowie degenerative Erkrankungen verringern können.

Zum Beispiel wurde nachgewiesen Capsaicin, eine Verbindung in heißen Chili -Paprika, die Antitumorigen- und antikarzinogene Eigenschaften aufweist und das Atmungssystem unterstützt. Petersilie ist eine hervorragende Quelle für Luteolin, eine phytochemische, die dazu beiträgt, Entzündungen zu verringern und die kognitive Gesundheit. Es wurde nachgewiesen, dass Rosemary aufgrund seines reichhaltigen Apigeningehalt.

Dies sind nur einige Ihrer Optionen. Erwägen Sie, Ihre Eier oder Hafer am Morgen Kräuter hinzuzufügen, oder versuchen Sie beim Mittagessen etwas Basilikum in Ihrem Sandwich oder Ihrem verbleibenden Ital -Eintopf hinzuzufügen. Sie können Parsley auch in eine Falafel -Pita wickeln oder Koriander über Fischtacos streuen. Oder versuchen.

Tipp 18: Fügen Sie Ihrer Ernährung weitere tropische Früchte hinzu

Während die Kräuter, mit denen wir gestern gekocht haben. Es wird oft dämonisiert, weil es natürlich auftretende Zuckergehalt. (Schwere einfügen seufzen.)

Hier ist eine, die ich gerne von den Dächern schreien würde: Obst ist nicht der Feind! Tropische Früchte sind keine verbotenen Früchte!

Früchte enthalten Zucker, ja, aber sie packen auch eine Prämie von Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen ein. Außerdem sind nicht alle Früchte gleich, insbesondere tropische Früchte: Sie sind in allen Formen und Größen erhältlich und reichen von sehr süß bis sauer.

Haben Sie jemals eine eingelegte saure Kirsche gehabt?? In Trinidad und Tobago werden eingelegte saur. Oder wie wäre es mit Guave? Es schmeckt nach einer Kombination aus Pfirsich und Erdbeere mit der Festigkeit einer Birne mit essbaren Samen. Guave kann in Getränke eingemischt werden, mit reifen Persimmon für einen tropischen Obstsalat genossen und zum Gelee verarbeitet werden.

In Bezug auf den Ernährungsgehalt sind tropische Früchte eine großartige Quelle für Vitamin C und enthalten auch Kalium, Beta-Carotin und einige B-Vitamine. In der u.S., Tropische Früchte können schwieriger in ihrer frischen Form zu beschaffen sein. Gefrorene tropische Früchte sind genauso gut und können nach dem Auftauen so genutzt werden, wie Sie frisch-und fangen wir alle anfangen, mehr frische und/oder gefrorene tropische Früchte zu unseren Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen.

Tag 19: Auf Ihre Omega-3-Fettsäureaufnahme, indem Sie sich in nachhaltige Meeresfrüchte lehnen

Sie können nicht aus Ihrer Kochscheibe herauskommen, ohne die Proteintypen, die Sie wöchentlich essen, zu erweitern? Genau hier ist das heutige Themen-Toping für nahrhafte, nachhaltige Meeresfrüchte.

Meeresfrüchte sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die ein wichtiger Nährstoff des Gehirn- und Langlebigkeitsschubs sind, von dem die meisten Leute nicht genug bekommen. Laut der Seafood Nutrition Partnership „rettet Fisch buchstäblich Leben. Das Essen von Meeresfrüchten zwei- bis dreimal pro Woche verringert das Todesrisiko durch eine gesundheitsbezogene Ursache um 17 Prozent.”

Das ist erstaunlich! Aktuelle Untersuchungen haben auch ergeben, dass es einen Zusammenhang zwischen Stimmung und Omega-3-Aufnahme gibt.

Viele meiner Patienten sagen, sie finden es einschüchternd, Meeresfrüchte zu machen, insbesondere ganz. Sie haben auch oft geteilt, dass sie sich nicht sicher sind, wie sie für Meeresfrüchte einkaufen oder wählen sollen. Ich verstehe es total. Seien Sie jedoch versichert, dass es viele hilfreiche Ressourcen gibt, um die Verwirrung beim Einkaufen und Kochen von Fisch und Schalentieren zu nutzen. Schauen Sie sich die praktischen Anleitungen auf dieser Website an, um Sie zu einem versierten Fischkäufer zu machen:

• SNP Ultimate Leitfaden für Meeresfrüchteauswahl
• Marine Steward Council
• Aquakultur Stewardship Council

Tipp 20: Holen Sie sich mehr Protein auf pflanzlicher Basis in Ihre Mahlzeiten, indem Sie alte Körner kochen

Gestern haben wir eine meiner Lieblingsformen von tierischen Protein, Meeresfrüchten und heute an einer der nahrhaftesten und vielseitigsten proteinbasierten Proteinquellen auf Pflanzen bedeckt: Antike Körner.

Während es keine formale Definition für alte Körner gibt, erkennt der Wholet -Rat alte Körner als „Körner, die in den letzten hundert Jahren nicht wesentlich verändert wurden.Dazu gehören Erbstücksorten aus blauem Mais, die im Südwesten u heimisch sind.S. und Nordmexiko sowie rot -schwarzen Reis und Teff, Quinoa, Hirse, Fonio und Sorghum, von denen die meisten in Teilen Afrikas sowie Süd- und Mittelamerika beheimatet sind.

Alle diese Körner sind großartige Quellen für Protein auf pflanzlicher Basis, wobei Fonio und Quinoa vollständige Proteine ​​sind, was bedeutet, dass sie das vollständige Aminosäureprofil enthalten. Alte Körner sind auch wunderbare Faserquellen, die Darm- und Stoffwechselgesundheit sowie einige Vitamine und Mineralien unterstützen.

Seien Sie gespannt auf morgen, wenn wir drei Arten von Körnern verwenden, um ein erwärmtes, nahrhaftes Frühstücksrezept zu erstellen, das mit pflanzlicher Protein und unseren neuen BFFs, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren verpackt ist.

Tipp 21: Machen Sie Mayas 10-minütiges Frühstücksbrei

Ich möchte alte Körner in Ihrer Küche erkunden? Tolle Neuigkeiten: Es ist Zeit, die Hitze zu kranken.

Dieses köstliche Rezept für das Frühstücksbrei eignet sich perfekt für Mahlzeiten, was bedeutet, dass Sie es für die ganze Woche kochen lassen können. Die Schale kombiniert Protein- und Faser-reiche Haferflocken, Fonio und Quinoa mit den wunderbaren Erwärmungsaromen von Piment- und Toast-Hanfsamen für zusätzliche Crunch (plus Omega-3-Fettsäuren und Hauptantioxidantien). Warum nicht versuchen, es mit ein paar Scheiben Guaven oder ein paar eingelegten sauren Kirschen zu überqueren?

Das Beste daran: Diese köstliche Frühstücksschale dauert nur 10 Minuten, um zu machen. Sprechen Sie über die Beendigung der Woche mit einer hohen Note. Tolle Arbeit, du.

Hier finden Sie das vollständige Haferbrei -Rezept hier.