Training mit Osteoporose Hier finden

Was bedeutet das für Ihr Training?? Es ist immer noch eine gute Idee, die empfohlenen Richtlinien für die Bewegung zu befolgen, wenn Sie Osteoporose haben, sagt Scott Kaiser, MD, ein Vorstandsgeräte und Direktor der geriatrischen kognitiven Gesundheit am Pacific Neuroscience Institute in Santa Monica, Kalifornien, in Santa Monica, Kalifornien. Das bedeutet, mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität Cardio und zwei Tagen der Muskelverstärkungsaktivität pro Woche durchzuführen.

„In Bezug auf die Gesamtziele ist es wichtig, die Knochendichte zu verbessern, das Gleichgewicht und die Haltung zu verbessern und Muskelkraft aufzubauen“, Dr. Kaiser sagt. „Globaler versuchen Sie, das Risiko von Stürzen zu verringern und Frakturen zu verhindern, wenn Sie fallen.”

Welche Übungen eignen sich am besten für Osteoporose?

Es ist eine gute Idee, sich auf osteogene Übungen zu konzentrieren, die Übungen sind, die das Knochenwachstum stimulieren, DR. Johnson sagt. „Das Knochenwachstum wird durch die Anwendung einer Belastung auf den Knochen infolge des Körpergewichts oder des Muskels während des Widerstandsübungen stimuliert, wie z. B. Übungen mit leichten Gewichten oder Widerstandsbändern“, sagt er.

Top-Knochenbuilding-Übungen

Experten sagen, dass diese Übungen hilfreich sein können, um stärkere Knochen zu bauen, wenn Sie Osteoporose haben:

• Gehen
• Treppen steigen
• Körpergewichtsübungen
• Krafttraining
• Tanzen
• Elliptischer Training
• Widerstandsband bewegt sich
• Yoga
• Pilates

Schwimmen und Radfahren haben viele Vergünstigungen, aber die Mayo-Klinik weist darauf hin, dass sie nicht genug Gewicht tragende Belastung haben, um die Knochendichte aufzubauen.

Erinnere dich an deinen Oberkörper

Vernachlässigen Sie Ihre Arme nicht, während Sie trainieren. "Erhöhung der Knochendichte der Arme und Handgelenke erfordert, dass Sie entweder auf den Arme-Leistungsübungen auf allen Vieren oder einem Liegestütz oder einem Liegestütz oder einem Widerstandstraining mit Bändern oder Gewicht führen", Dr. Dr. Johnson sagt. „Im Widerstandstraining stimuliert das Ziehen der Muskeln am Knochen den Knochen zum Wachsen.”

Es kann auch hilfreich sein, an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Haltung zu arbeiten, weshalb Yoga nützlich sein kann, Dr. Kaiser sagt.

"Die am häufigsten senkten Frakturen aufgrund von Osteoporose treten in Wirbelsäule, Hüfte, Handgelenk und Unterarm vor“, Dr. Dr. Johnson sagt. „Es ist wichtig, Gewichtstragübungen für Beine und Wirbelsäule mit irgendeiner Form von Widerstandstraining für die Handgelenke und Arme zu kombinieren.”

Halten Sie diesen Kern (und diese Hüften) stark

DR. Kaiser schlägt auch vor, sich darauf zu konzentrieren, Kernarbeit zu erledigen und Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen, insbesondere um Ihre Hüften und Gesäßmuskeln (auch bekannt als Ihr Hintern). "Diese helfen Ihnen, aufrecht zu bleiben, um Ihr Sturzrisiko zu verringern", sagt Kaiser. „Und wenn Sie fallen, werden diese Muskeln zu einem großen Teil Ihrer Schutzreaktion und isolieren Ihre Knochen vor der Kraft des Sturzes.”

Welche Übungen sollten Sie vermeiden, wenn Sie Osteoporose haben??

Während gewichtshaltige Übungen für Knochenwachstum gut sind, können hochwirksame Trainingseinheiten für Menschen mit Knochenverdünnung oder Osteoporose gefährlich sein, Dr. Johnson sagt. Deshalb empfiehlt er, diese Übungen zu vermeiden:

• Läuft
• Springen
• Sit-ups

(Während sie nicht hoch wirksam sind, setzten Sie sich auf Ihre Wirbelsäule aus und "können zu Rücken- oder Rippenfrakturen führen", Dr. Johnson sagt.)

Einen ausgewogenen Ansatz nehmen

Dies bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag 10 Meilen laufen müssen-oder dass Gehen Medikamente ersetzen kann. Aber Knochenbuilding-Übungen sollten ein Teil Ihres allgemeinen Ansatzes zur Aufrechterhaltung der Knochenstärke sein, sagt Dr. Johnson. „Gute Ernährung, die aktiv bleiben und angemessene Vitamin -D- und Calciumspiegel aufrechterhalten, sind große Möglichkeiten, um das Risiko einer Osteoporose zu minimieren“, sagt er.

Und wenn Sie nicht sicher sind, ob Ihre Trainingsroutine sicher oder effektiv ist? Machen Sie sich bei Ihrem Arzt ein. Sie können dazu beitragen, eine personalisierte Anleitung zu geben.