Alles, was Sie wissen müssen, um sich in 12 Wochen flach vorzubereiten, um sich auf einen Marathon vorzubereiten

Während ein 20-wöchiges Regime eine solide Option für Erstmarathonläufer ist, die vom ersten Platz beginnen. Wenn Sie bereits 60 Minuten lang kontinuierlich laufen können, sind Sie wahrscheinlich ein guter Kandidat für den 12-wöchigen Plan.

Was bedeutet ein 12-wöchiger Marathon-Trainingsplan??

Für den Anfang, a viel Laufen. Laufen ist jedoch nicht das einzige, was für ein 12-wöchiger Marathon-Trainingsplan erforderlich ist: Es gibt auch einige andere Dinge, die Sie in Ihr Programm einbauen möchten. Zuerst? Cross-Training. "Während des Trainings für den Marathon empfehlen wir auch, keine zusätzlichen Übungen durchzuführen, die Ihre Beine schwer sind, wie Gewichtheber oder übermäßige Plyometrie", sagt Ackland und schlägt vor, dass Sie Ihre nicht laufenden Tage verwenden, um sich auf den Aufbau von Kraft in Ihrem Kern und Obermaterial zu konzentrieren Körper. "Ein starker Kern stärkt die Plattform, die Sie abführen (Ihr Becken) und übersetzt Ihre laufende Effizienz."Lassen Sie nur eine solide Zeitlücke zwischen einer intensiven Kernsitzung und einem großen Lauf, damit sich dies nicht auf Ihr Training auswirkt.

Und wie bei allen Fitnessmodalitäten ist die Erholung von entscheidender Bedeutung, wenn es darum geht, einen erfolgreichen Marathon zu betreiben. "Wenn Sie trainieren, erstellen Sie Last am Körper. Wenn Sie sich erholen, kann sich Ihr Körper an diese Last anpassen, um Ihre Fähigkeiten zu erhöhen ", erklärt Ackland. "Wenn Sie sich nicht erholen, werden Sie müde und Ihr Körper fällt es schwer, das Training zu absorbieren, das Sie durchgeführt haben."Wenn Sie ein gutes Programm haben (wie das Podium, das uns mit uns geteilt hat), sind Ruhetage und die Wiederherstellung bereits eingebaut. Um sicherzugehen, dass Sie das Beste daraus herausholen, ist es auch wichtig, Stretching, Schaumrollen und möglicherweise sogar eine Sportmassage in Ihre Routine zu integrieren.

So bleiben Sie während Ihres gesamten 12-wöchigen Marathon-Trainingsplans motiviert

Während des 12-wöchigen Marathon-Trainingsplans verlassen Sie sich sowohl auf interne als auch auf externe Faktoren, um Sie davon abzuhalten, auszubrennen. Sie möchten sicher sein, dass Sie sich wirklich leidenschaftlich für das Ziel, das Sie für sich selbst festgelegt haben. Und ein Unterstützungssystem zu haben, auf das sich während des gesamten Prozesses verlassen kann. "Finden Sie jemanden, der schon einmal dort war, um Sie zu einem Trainer oder Personal Trainer zu führen-der das Training personalisieren und wertvolles Feedback zu Ihrer Leistung geben kann". Erwägen Sie auch, einen Laufkumpel zu finden, denn wie Ackland es ausdrückt, kann das Training für eine Veranstaltung wie diese eine großartige Gelegenheit sein, eine einzigartige Erfahrung mit Ihren Freunden zu teilen und sich über die gemeinsamen Schweißsitzungen zu verbinden."

Das Surfen im Web kann auch helfen. "Das Internet ist eine unglaubliche Ressourcen-nutze es so". "Studieren Sie Ihre Kurskarte, die Höhenänderungen ändert sich, ob jemand ein Video online des Kurses gepostet hat."Er ist auch ein Fan von Old-School und einem Kalender an die Wand, damit Sie jeden Tag, an dem Sie gelaufen sind. Ich wette, Sie werden diese Kette nicht brechen wollen ", sagt er.

Und am Renntag hat Ackland einen kritischen Ratschlag, der Sie weiterhin am Laufen hält. "Es ist nützlich, es als ein 18-Meilen-Aufwärmen und ein 8-Meilen-Rennen zu betrachten", sagt er. "Sie können darauf eingehen und wissen, dass es um die 18 -Meilen -Marke ein Hinterhalt geben wird, und Sie müssen in einem Tempo gelaufen sein, das Sie auf das harte Stück vorbereitet. Es ist eine gute Möglichkeit, sich der Veranstaltung zu nähern, wie Sie denken, dass es sich auswirken wird."

So lesen Sie Ihren 12-wöchigen Marathon-Trainingsplan

Im Gegensatz zu herkömmlichen Marathon -Trainingsprogrammen, das für uns erstellte Podium für US -Uhren Ihre Läufe als Dauer statt Distanz, sodass Sie genau wissen können, wie Sie sie in Ihren Zeitplan einbauen können. Sie werden "Mesocycles" (auch bekannt als Ihre Woche für Woche) und "Mikrocyclen" (auch bekannt als tägliche Wiederherstellungen) durcharbeiten, um sicherzustellen.

Laut Ackland gibt es im 12-wöchigen Marathon-Marathon-Trainingsplan fünf verschiedene Trainingsphasen, die im 12-wöchigen Marathon-Marathon-Trainingsplan angelegt sind:

Trainingsphase 1- Technik: Die erste Woche konzentriert sich auf Ihr laufendes Formular und hilft Ihnen dabei, die optimale Schrittrate zu finden. Gute Technik hilft Ihnen dabei, ein effizienterer Läufer mit einer geringeren Verletzungschancen zu werden.

Trainingsphase 2- Ausdauer: In dieser Phase geht es darum, Ihre Fähigkeit zu verbessern, die Entfernung zu halten. Ihre langen Läufe (Sonntag) gehören zu den wichtigsten Workouts in Ihrem Plan. Versuchen Sie also, sie nicht zu verpassen.

Trainingsphase 3- Stärke: Der nächste Schritt besteht darin, Ihre Fähigkeit zu erhöhen, während der Veranstaltung Energie aufrechtzuerhalten. Wir machen das mit Hill Training. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schritt zu verkürzen und Ihren Beinumsatz hochzuhalten. Menschen laufen oft härter auf Hügeln als nötig.

Trainingsphase 4- Geschwindigkeit: Diese Läufe beinhalten Geschwindigkeitsintervalle und verbessern Ihre Fähigkeit, sich an das „Rennen“ im Ereignis zu gewöhnen. Die Geschwindigkeitsarbeit erfolgt und sollte sparsam erfolgen. Deshalb wird sie am Ende zur Vorbereitung auf die Veranstaltung eingeführt.

Trainingsphase 5-Taper: In der letzten Phase wird ein leicht abgebaut. Die Trainingsintensität wird auf dem Laufenden, aber die Lautstärke fällt ab, um Ihnen zu helfen, sich körperlich und geistig für die Veranstaltung zu erholen.

Dies hat den New Yorker Marathon 2019 in unserem Fitnessdirektor Ali Finney über ihren Körper gelernt. Außerdem beraten Sie, dass jeder Marathon -Läufer die Woche vor seinem Renntag lesen sollte.