Alles, was Sie über das Herzfrequenztraining wissen müssen, einschließlich der 4 besten großen Vorteile

2. Es ist sicher

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz im Auge behalten, kann dies zu Übertraining führen, Dr. Steinbaum sagt. Umgekehrt können Sie wissen, ob Sie „nicht hart genug trainieren“, damit Sie Dinge aufnehmen und „Ihre Übung für die größten kardiovaskulären Vorteile maximieren können.”Die beste Zone für herzgesunde Vorteile? Moderate Intensität.

3. Es ist verfolgbar

„Wenn Sie es messen können, können Sie es verbessern“, sagt Rob Darnbrough, CPT, Mitbegründer der Smart Fit-Methode, einem Fitnessprogramm zur Optimierung der kardiovaskulären Gesundheit durch Training-Robotik und KI. Ihre Herzfrequenz ist eine nützlichere Metrik, um Ihr Fitnessniveau zu verfolgen als in der Skala.

Darüber hinaus kann das Personaltraining „bestimmen, wann der Körper Fett gegen Kohlenhydrate verbrennt, manchmal als aerob gegen anaerob bezeichnet“, sagt Darnbrough. Das Training in unserer maximalen Aerobic -Funktion (MAF) ermöglicht es dem Körper, Fett für Energie zu oxidieren.

4. Es ist von der Arzt zugelassen

DR. Steinbaum sagt: „Ich empfehle meinen Patienten und Freunden und jedem, der zuhört, immer Herzfrequenztraining!”

Wer ist eine Herzfrequenz -Ausbildung für?

Jeder kann davon profitieren, seine Herzfrequenz zu verfolgen und sie in einem optimalen Bereich zu trainieren. Solange Ihr Arzt abgemeldet hat, ist die Verbesserung der aeroben Schwelle für alle nützlich, sagt Darnbrough. „Herzfrequenztraining, insbesondere wenn wir MAF diskutieren, hilft unserem Körper, unser gespeichertes Fett für Energie effektiv zu nutzen.”

DR. Steinbaum stimmt von ganzem Herzen zu (Wortspiel beabsichtigt), dass dies die ideale Trainingsmethode für alle Menschen ist. "Es berücksichtigt alle Fitnessstufen", sagt sie. „Die einzigen Menschen, die vorsichtig sein müssen.Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister, um Anleitungen zu erhalten.

Wie man anfängt

Finden Sie Ihre Zone

Um Ihre beste Herzfrequenzzone zu bestimmen, verwenden Sie diese Berechnung: 220 minus Ihr Alter, Zeiten 50 bis 70 Prozent, sagt Dr. Steinbaum. Wenn Sie beispielsweise 30 sind, wäre der allgemeine Bereich 190 x 0.5 bis 190 x 0.7, was 95 bis 133 Schläge pro Minute bedeuten würde (BPM).

DR. Steinbaum sagt, dass das Training in dieser Herzfrequenzzone 30 Minuten lang fünfmal pro Woche „mit kardiovaskulären Vorteilen, dem Verringern des Blutdrucks, der Verringerung des Körperfetts und der Verbesserung des Zuckerstoffwechsels helfen kann.”

Eine andere Methode zur Bestimmung Ihrer MAF -Herzfrequenz, Darnbrough Shares, ist die aerobische Trainingszone, die der Kinesiologe Phil Maffetone erstellt hat. „Dies wird berechnet, indem Sie 180 minus Ihr Alter einnehmen“, berücksichtigen Sie zusätzliche Anpassungen aufgrund Ihrer Gesundheit und aller Bedingungen, auch wenn Sie „Medikamente haben, häufig Erkältungen usw. erhalten usw., da diese Ihre maximale aerobe Funktion verringern können.Mit dem gleichen Alter (30) würde diese Formel Ihre ideale Herzfrequenz für das Training bei 150 aufnehmen.

Beide Experten betonen, wie wichtig es ist, Ihre persönliche Gesundheit und Ihre Ruheherzfrequenz anzuerkennen. „Wenn Sie verstehen, wie fit Sie sind, können Sie dazu beitragen, wie hoch Ihre Herzfrequenz sein sollte“, sagt Dr. Steinbaum. „Mit einer ruhenden Herzfrequenz von mehr als 70 ist Ihr Fitnessniveau höchstwahrscheinlich nicht so hoch wie eine Person mit einer Ruheherzfrequenz von 50. Abhängig von Ihrer Basisfitness unterscheidet sich Ihre Herzfrequenzzone.”

Wenn Ihre Ruheherzfrequenz auf der höheren Seite ist, Dr. Steinbaum empfiehlt, mit einer Zielherzfrequenz mit einer Zielfrequenz von 50 Prozent Ihres Maximums zu beginnen, anstatt 70 Prozent direkt von der Fledermaus zu streben.

Holen Sie sich einen Herzfrequenzmesser

Glücklicherweise müssen Sie keine Menge Geld fallen lassen, um Ihren Herzfrequenz zu verfolgen. Ein anständiger (normalerweise ein Brustgurt oder ein Handgelenk tragbar) kostet normalerweise etwa 50 US -Dollar, obwohl es einige günstigere Optionen gibt. Sie können sich auch für eine Apple Watch oder Fitbit entscheiden, abhängig von den Vorlieben und dem Budget.

Dort Ist Eine kostenlose Option, wenn Sie bereit sind, etwas zu zählen und zu berechnen. Nehmen Sie einfach Ihren Puls am Handgelenk und zählen Sie die Beats für 15 Sekunden. Multiplizieren Sie das mit vier, und das ist Ihr aktueller BPM. Sie müssen dies mehrmals mit unterschiedlichem Anstrengungsniveau einnehmen, um Ihre Herzfrequenz zu lesen.

Probieren Sie es 30 Minuten lang aus

Testen Sie heraus! „Beginnen Sie mit einer Herzfrequenzzone, die es Ihnen ermöglicht, die Übung 30 Minuten ohne Müdigkeit oder Erschöpfung aufrechtzuerhalten, ist kritisch“, sagt Dr. Steinbaum. Dies wird Ihr Sweet Spot sein.

„Wenn Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu hoch ist, ist sie nicht nachhaltig und notwendig, um Ihre Bemühungen zu verringern, um Ihre Spitzenherzfrequenz zu verringern“, sagt sie. „Beginnen Sie mit einer kürzeren, 20-minütigen Anfängerklasse und sehen Sie, wie Ihre Herzfrequenz reagiert.”

Ich möchte in Ihre ideale Herzfrequenzzone springen? Probieren Sie diese Anfänger -Rebounderklasse aus:

Wenn Sie sich auf einer Maschine wie dem Peloton befinden, „achten Sie auf die Trittfrequenz und den Widerstand, um zu verstehen, wie Sie mit Ihrer optimalen Herzfrequenz fahren“, sagt Dr. Steinbaum. „Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie alle drei bis vier Wochen Ihre Trittfrequenz und Ihren Widerstand, je nachdem, wie schnell Ihre Herzfrequenz steigt und wie einfach es ist, die Übung aufrechtzuerhalten.”

Tun. Nicht. Drücken. Es.

„Mehr ist nicht besser!Warnt Dr. Steinbaum. „Halten Sie Ihre Herzfrequenz mit hoher Intensitätszone-Breater als 75 Prozent [Ihres persönlichen Maxus]. Schieben Sie sich nicht zu hart!

„Hochintensitätsintervalltraining [HIIT] kann vorteilhaft sein, wobei Episoden mit hoher Herzfrequenz sowie Perioden mit mittlerer Intensität Herzfrequenz erreichen können.” Aber!-"Dies wird für Sportler, die sich in einer besseren körperlichen Fitness befinden, empfohlen", sagt sie. "Seien Sie vorsichtig mit Ihren Gelenken und Ihren Muskeln und bewusst, dass Überanstrengung zu Verletzungen führen kann.”

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