Essen Sie für weniger als 6 US -Dollar pro Tag mit köstlichen gesunden Rezepten aus der ganzen Welt

Jetzt, da Sie Tipps zur Planung und Budgetierung von Essensplanungen und Budgetieren haben, ist es Zeit, zu kochen.

Im Folgenden finden Sie budgetfreundliche Speisepläne von Köchen, Ernährungsbereichen und Ernährungswissenschaftlern. Die Rezepte stammen aus einer Reihe von Küchen und berücksichtigen gemeinsame Ernährungspräferenzen. Außerdem verwenden sie Zutaten, die in den meisten Lebensmittelgeschäften oder von Online -Händlern wie Amazon leicht gekauft werden können (ein Bonus, wenn Sie über begrenzte Mobilitäts- oder Transportoptionen verfügen oder die Pandemie gemacht hat Es schwieriger, persönlich einzukaufen). Egal, ob Sie sich mischen und an eine Küste pro Tag mischen oder an einer Küste halten, Sie werden nie mehr als 6 US -Dollar pro Tag brauchen, um gut zu essen. Guten Appetit!

Die Küche: Puertoricaner

Rezepte von: Melissa Nieves, RD, ein in Puerto Rico ansässiger Ernährungsberater für die Personal Training Company Kemtai

Viele lateinamerikanische Diäten sind stark in Stärken wie Reis, Wurzelgemüse, Nudeln und Brot, was für viele Menschen, die von der aktuellen Diätkultur vor Kohlenhydraten Angst vor Kohlenhydraten haben, ungesund erscheint. Aber, sagt Nieves: "Kohlenhydrate sind für Ihre allgemeine Gesundheit notwendig und können definitiv Teil einer ausgewogenen Ernährung sein."Hier teilt sie einen täglichen puertoricanischen Gerichte, das ernährungsplhig ausgewogen ist. „Reis ist ein Grundnahrungsmittel-wir essen ihn in fast jeder Mahlzeit. Und heißes Müsli zum Frühstück und unser geliebtes Café Con Leche kann nicht ausgelassen werden ", sagt sie. Es gibt auch ein Rezept für Pastellón de Papas. "Es ist ein sehr häufiges traditionelles Gericht, das wie ein Kuchen eines Hirtens ist", sagt Nieves.

Frühstück

Crema de Maíz, hart gekochtes Ei, Orangensaft und Café Con Leche

1.5 Unzen von Harina de Maíz (Maismehl) ($ 0.27)

8 Unzen Milch ($ 0.08)

1 hart gekochtes Ei ($ 0 $.15)

8 oz 100% Orangensaft ($ 0 $.46)

1 Unzen gemahlener Kaffee ($ 0.32)

2 Unzen Milch ($ 0.04)

Gesamt: $ 1.32

Mittagessen

Pollo Asado Con Arroz y Habichuelas, Apple und Brokkoli

3 oz vorbereitet Pollo Asado (Rotisserie Chicken) ($ 1.12)

8 oz gekochter weißer Reis ($ 0 $.30)

4 Unzen gedünstete Nierenbohnen ($ 0 $.16)

4 Unzen gefrorener Brokkoli, gedämpft ($ 0 $.32)

1 Apfel ($ 0.58 jeweils)

Gesamt: $ 2.48

Abendessen

Pastellón de Papa, gedämpfte Erbsen und eine Ananasbecher

3 oz gekochtes mageres Rinderhackfleisch ($ 0 $.56)

4 Unzen Kartoffelpüree ($ 0 $.30)

1 Unzen zerkleinerte Cheddar -Käse ($ 0.25)

4 Unzen gefrorene Erbsen, gedämpft ($ 0.25)

4 Unzen ungesüßte Dosenananas ($ 0.20)

Gesamt: $ 1.56

Tägliche Gesamtsumme: $ 5.36

Die Küche: Taiwanesisch

Rezepte von: Judy Ni, Inhaber und Koch von Bāo • Logy, ein modernes taiwanesisches Restaurant in Philadelphia

„Viele Kulturen der Alten Welt, insbesondere in Asien, haben eine geringere Rate an Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und insgesamt längeres Leben und eine bessere Lebensqualität. Taiwan und seine frische "Fast-Food" -Kultur konzentrieren sich auf großartige Beschaffung, qualitativ hochwertige Zutaten und tiefe kulinarische Traditionen “, sagt Ni.

Für die folgenden Rezepte und in Bezug auf die Vorbereitung und die kulinarische Tradition empfiehlt NI, vorher 16 Unzen Knochen-Hühnerschenkel zu brechen. Trennen Sie das Fleisch von den Knochen. Nehmen Sie die Knochen und alle Vorbereitungsreste, bedecken Sie sie mit Wasser, zum Kochen und köcheln Sie dann, um eine einfache Hühnerbrühe zu machen. Dieses Huhn kann in allen drei Mahlzeiten verwendet werden. Alternativ schlägt NI ein geröstetes oder Rotisserie -Huhn vor.

Frühstück

Kongee mit Hühnchen, Pilzen und Frühlingszwiebeln

4 oz gekochter weißer Reis ($ 0 $.25)

4 oz gezogen Huhn ($ 0 $.32)

24 Unzen Hühnerbestand ($ 0 $.00)

1-Zoll-Ingwer, dünn geschnitten ($ 0 $.20)

2 Unzen Shiitake -Pilze, in Scheiben geschnitten ($ 0.30)

¼ Bunch Frühlingszwiebeln, Würfel ($ 0.10

Gesamt $ 1.17

Mittagessen

Gebratene Nudeln

9 Unzen handgefertigte alkalische Nudeln oder Spaghetti -Nudeln ($ 0.23)

0.5 Unzen Sesamöl ($ 0.07)

4 Unzen Hühnchen, dünn in Scheiben geschnitten ($ 0 $.35)

2 Unzen Shiitake -Pilze ($ 0.30)

1 Kopf Bok Choy, dünn in Scheiben geschnitten ($ 0.45)

¼ Bunch Frühlingszwiebeln ($ 0.10))

Gesamt $ 1.20

Abendessen

3-Tassen-Huhn mit Bok Choy über weißem Reis

8 Unzen dunkler Fleischhuhn ($ 0 $.65)

1-Zoll-Knopf Ginger ($ 0 $.20)

0.5 Unzen Sesamöl ($ 0.07)

1 Nelken -Knoblauch ($.04)

0.5 Unzen niedrige Natrium -Sojasauce ($ 0.05)

0.5 Unzen Reisessig ($ 0 $.10))

1 STEM Thai Basilikum ($ 0.25)

1 Kopf Bok Choy ($ 0.45)

4 oz gekochter weißer Reis ($ 0 $.25)

Gesamt $ 2.82

Tägliche Gesamtsumme: $ 5.19

Die Küche: Inder (und vegan)

Rezepte von: Priyanka Naik, New Yorker Vegankoch in New York City

„Indisches Essen basiert im Allgemeinen auf alten ayurvedischen Praktiken, die auf achtsamen, zielgerichteten und natürlichen Essgewohnheiten basieren. Zum Beispiel mit natürlichen Zutaten, Gewürzen, Gemüse, die von der Erde stammen, ganzheitliche Heileigenschaften haben und in der Saison sind. Aus diesem Grund enthält indisches Essen im Allgemeinen viele Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Bockshirk, Chili und Gemüse, da diese Zutaten die Ernährung ausgleichen und Eigenschaften enthalten, die bei Immunität, Verdauung und mehr helfen “, sagt Naik“, sagt Naik.

Frühstück

Kardamom Cashew Müsli

8 oz gerollte Hafer ($ 0 $.44)

2 Unzen Kokosnussöl ($ 0.60)

1 oz ungefähr gehackte Cashews ($ 0 $.42)

Prise frisch gemahlene Muskatnuss ($ 0.05)

Prise Frisch gemahlenen Kardamom ($ 0.10))

Kochsalz Prise

1 Unzen dunkle Schokoladenbrocken ($ 0 $.15)

1 Unzen Tasse getrocknete Cranberries ($ 0 $.15)

1 Unzen trocken geschredderte ungesüßte Kokosnuss ($ 0.24)

Gesamt $ 2.05

Mittagessen

Ganz gebratener gewürzter Blumenkohl

1 kleiner Kopf Blumenkohl ($ 1.00)

¼ Zwiebel, geschält und gewürzt ($ 0.25)

1 Nelke Knoblauch, geschält ($ 0.04)

½ Zoll frischer Ingwer ($ 0.20)

0.04 oz Fenchelsamen ($ 0.10))

0.04 oz Kurkumapulver ($ 0.15)

1 Indian Green Chili oder Serrano Chili ($ 0.10))

0.04 oz frischer Zitronensaft ($ 0.07)

Gesamt $ 1.91

Abendessen

Eine Pan -Pfanne Auberginenparmigiana

1/2 mittelgroße italienische Aubergine - Längsgründen in zwei Hälften ($ 0.80)

1 Nelke Knoblauch - ungefähr gehackt ($ 0.04)

4 oz Cup Jarred Marinara ($ 0 $.20)

0.25 Unzen Tomatenpaste ($ 0 $.15)

1 Zweig frischer Oregano oder 0.04 oz getrocknet ($ 0.05)

1 Unz Wasser

0.25 Unzen Zucker ($ 0.05)

0.04 oz rote Pfefferflocken

Koscheres Salz

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Kochspray/neutrales Öl

0.16 Unzen Olivenöl ($ 0 $.10))

1 Slice Vegan Mozzarella ($ 0.35)

1 Unze einfache Semmelbrösel ($ 0 $.05)

Gesamt $ 1.79

Tägliche Gesamtsumme: $ 5.75

Die Küche: Italienisch

Rezepte von: Chefkoch Pete Ghione von Las Vegas und Canyon Ranch Spa + Fitness

„Meine Familie stammt ursprünglich aus dem nördlichen Teil Italiens in der Nähe von Lombardi. In Italien sind Joghurt, Getreide und Croissants zum Frühstück sehr häufig. Italiener wachen lieber mit etwas Süßem auf und genießen es mit einem Cappuccino oder Espresso “, sagt Chefghione Ghione.

Chefkoch Ghione liebt es, frische Pasta zu machen, aber um die Auswirkungen von [raffinierten] Kohlenhydraten zu bekämpfen, fügt er eine Kombination aus Vollkornmehl und Kurkumapulver mit schwarzem Pfeffer zum Abendessen hinzu.

„Ich mag es, verwöhnende Lebensmittel mit Zutaten zu kombinieren, die ein gesünderes Gleichgewicht schaffen. Fügen Sie das in die Mäßigung hinzu und ich kann immer noch Familienfavoriten genießen “, sagt Chefghione Ghione.

Frühstück

Sommerjoghurt mit Steinfrüchte

4 oz organischer weißer Pfirsich ($ 0.60)

3 Unzen Bio ungesüßter Cashewilch -Milchjoghurt ($ 0.78)

1 Prise gemahlenes Zimt ($ 0 $.02)

1/4 oz geröstete geschnittene Mandeln ($ 0.15)

1 Blatt frischer italienischer Basilikum ($ 0.03)

Gesamt $ 1.58

Mittagessen

Melanzane Parmigiana (gegrillter Auberginenparmesan)

1 Nelke großer Knoblauch ($ 0.04)

½ Große italienische Aubergine ($ 0.80)

3 Roma- oder Pflaumentomaten ($ 0.69)

1 Unz pflanzlicher Parmesankäse ($ 0 $.35)

3 frische Oreganoblätter oder 0.41 oz getrockneter Oregano ($ 0.07)

4 Blätter frische Basilikum ($ 0.12)

Gesamt $ 2.07

Abendessen

Pasta Fagioli

4 Unzen Cannellini Bohnen ($ 0.24)

2 Unzen trockene Ditalini Nudeln ($ 0.16)

2 Unzen Würfel Sellerie ($ 0 $.14)

2 Unzen Würfel rote Zwiebel ($ 0 $.08)

2 Knoblauchzehen ($ 0 $.04)

12 Unzen Gemüsebrühe ($ 0.72)

Gesamt $ 1.38

Tägliche Gesamtsumme: $ 5.03

Die Küche: glutenfrei

Rezepte von: New Yorker Ernährungsberaterin Lisa Moskovitz, CEO der NY Nutrition Group

Glutenfreies Essen ist immer häufiger geworden. Einige übernehmen diesen Lebensstil, um die Verdauungsprobleme zu verbessern, und andere haben eine ernsthafte, lebensbedrohliche Gluten-Intoleranz, die als Zöliakie bezeichnet wird. In beiden Szenarien erklärt der registrierte Ernährungsberater Lisa Moskovitz von der NY Nutrition Group: „… es ist ein häufiges Missverständnis, dass es $$$ entspricht, eine glutenfreie Ernährung zu verfolgen und gleichmäßig und nahrhaft zu essen. Die Wahrheit ist jedoch, Sie können definitiv beides tun, ohne die Bank zu brechen.”

Mit ein wenig Kreativität und Anleitung können Sie mit minimaler Not günstig essen, was Ihr Körper braucht.

„Der Trick besteht darin, einfach zu denken, viel Gefrorene und sogar Dosenoptionen bei Bedarf mit ein wenig frisch hier und da. Vollwertkost mit minimaler bis nur 1 Zutat ist eine intelligente Möglichkeit, die Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten. Es ist nicht erforderlich, glutenfreie Alternativen zu überbeleben, wenn es viele Lebensmittel gibt, die auf natürliche Weise geboren werden, wie Bohnen, Gemüse, Obst, Nüsse und Proteine.”

Frühstück

Superfood Cheerios

6 Unzen Cheerios General Mills ($ 0 $.25)

6 Unzen Bio -Milch ($ 0 $.31)

½ Box oder 0.5 Unzen Rosinen ($ 0 $.25)

1 Unzen organische Leinsamen ($ 0.20)

Gesamt $ 1.01

Mittagessen

Burrito Bowl

1 Unz extra jungfräulich Olivenöl ($ 0.12)

12 Unze Onkel Benns brauner Reis, gekocht ($ 0.24)

8 Unzen schwarze Bohnen in Dosen ($ 0.50)

4 Unzen zerkleinerter Käse ($ 0 $.62)

½ Beefsteak -Tomate, gewürzt oder in Scheiben geschnitten ($ 0.75)

Gesamt $ 2.23

Snack

Erdnussbutter Banane

1 Banane ($ 0.20)

1 Unz Bio -Erdnussbutter ($ 0 $.28)

Gesamt $ 0.48

Abendessen

Süßkartoffel -Toast mit Rühreiern

8 Unzen Süßkartoffel gebacken oder geröstet ($ 1.00)

0.5 Unz extra jungfräulich Olivenöl ($ 0 $.24)

2 käfigfreie Eier ($ 0.50)

8 Unzen gefrorener Brokkoli, Bio, gekocht ($ 0.25)

Gesamt $ 1.99

Tägliche Gesamtsumme: $ 5.71

Die Küche: Allergiefreundliche

Rezepte von: Lorene Alba, AE-C, Education Director bei der Asthma and Allergy Foundation of America (AAFA)

Die Kosten für eine Allergie-beschränkte Ernährung können ein wesentlicher Faktor sein, der sich negativ auf die Lebensmittelbudgets der Familie auswirkt. Tatsächlich hatten 84% der befragten Familien nach Angaben der Asthma und Allergy Foundation of America (AAFA) mein Leben mit Lebensmittelallergien negative Auswirkungen auf ihre Finanzen.

Lorene Alba, AE-C, Education Director bei AAFA, schlägt vor, wenn möglich, im Kochen ganze Zutaten zu verwenden, um sicherzustellen, dass die Mahlzeiten keine Allergene enthalten. Vorverpackte Allergiefreundliche Lebensmittel sind erhältlich, können aber teuer sein.

Da Lebensmittelallergien lebensbedrohlich sein können, empfiehlt Alba, jedes Etikett sorgfältig zu lesen und jeden aufgeführten Zutaten zu verstehen, ist der Schlüssel. „Selbst wenn Sie zuvor einen Artikel gekauft haben, lesen Sie das Etikett, bevor Sie es erneut kaufen“, sagt Alba. „Zutaten können sich ohne Vorankündigung ändern. Wenn Sie sich einer Zutat nicht sicher sind, erkundigen Sie sich beim Hersteller.”

Für Kinder sind die häufigsten Allergene Milch, Ei und Erdnuss. Für Erwachsene handelt es sich um Schalentiere, Milch, Erdnuss, Baumnüsse und Flossenfische (für die der folgende Speiseplan entwickelt wurde).

Frühstück

Altschule Apfel- und Zimt -Haferflocken

4 oz altmodischer Hafer (bei Bedarf glutenfrei zertifiziert) ($ 0.62)

8 Unzen Wasser ($ 0.00)

½ Ganzer Apfel, süß ($ 0.33)

0.16 Unzen dunkelbrauner Zucker ($ 0 $.20)

Dash Zimt und Muskatnuss ($ 0.11)

Prise Salz

Gesamt: $ 1.26

Mittagessen

Bohnenschale

1/2 Dose Cannellini -Bohnen (oder Kichererbanzerbohnen), gespült und abgelassen ($ 0.24)

1/2 Gurke, klein bis mittel, geworfen ($ 0.25)

1/2 grüner Paprika, Würfel (jeder Farbpfeffer funktioniert) ($ 0.36)

6 - 8 Traubentomaten, halbiert ($ 0 $.37)

5 Kalamata -Oliven, halbiert ($ 0 $ 0.33)

1 Teelöffel Avocadoöl (oder Olivenöl) ($ 0.15)

Saft von ¼ Zitrone ($ 0.14)

Salz & Pfeffer zu schmecken

Gesamt: $ 1.84

Abendessen

Wurst und Linsen

1 Link süße italienische Wurst ($ 0.73)

8 oz rote oder grüne Linsen, gespült ($ 0.25)

1/2 große Zwiebel, Würfel ($ 0.35)

1 Große Knoblauchzloke gerieben oder gewürzt klein ($ 0.07)

12 Unzen Brühe ($ 0 $.40)

Thymian, Oregano, Kreuzkümmel, rote Pfefferflocken. Salz und Pfeffer zu schmecken ($ 0 $.10))

Gesamt: $ 1.90

Tägliche Gesamtsumme: $ 5.00

Die Küche: Vegetarier

Rezepte von: New Yorker Ernährungsberaterin Alina Zolotareva, RDN

„Mein größter Rat ist es, Mahlzeiten zu erschwinglichen Zutaten auf pflanzlicher Basis zu bauen, die Sie trocken in Schüttung kaufen können, hauptsächlich Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wie brauner Reis und Hafer. Diese Zutaten können lange im Speicher dauern und können auf unzählige köstliche Weise remixen “, teilt Zolotareva mit.

Darüber hinaus bilden Zolotareva, Bohnen und Vollkornprodukte ein vollständiges Protein, sodass sie alle wesentlichen Aminosäuren enthalten, die wir brauchen.

Frühstück

Bananen -Haferflocken mit Rosinen und Sonnenblumensamen

4 Unzen trockener Schnellfänger ($ 0 $.22)

1 mittlere Banane ($ 0.26)

1 Unz Rosinen ($ 0.17)

2 Unzen geröstete Sonnenblumenkerne ($ 0 $.27)

Gesamt: $ 1.14

Mittagessen

Würziger Tofu-Taco-Salat im südlichen Stil und Salsa

2 oz Extra fester Tofu, geworfen ($ 0 $.37)

16 Unzen Romaine Salat, zerkleinert ($ 0.50)

1 Unz Mais (Dosen oder gefroren) ($ 0.25)

2 Unzen schwarze Bohnen (gekocht oder in Dosen) ($ 0.19)

2 Unzen Kirschtomaten, halbiert ($ 0.33)

1 Unz Salsa ($ 0.27)

Gesamt: $ 1.64

Abendessen

Mediterrane Pasta mit Kichererbsen-, Brokkoli- und Tomatensauce

6 Unze Vollkornnudeln ($ 0.40)

0.5 Unzen Olivenöl ($ 0 $.10))

1 Nelken -Knoblauch ($ 0.05)

2 Unzen Brokkoli (gekocht) ($ 0.60)

2 Unzen Tomatensauce ($ 0.28)

2 Unzen Kichererbsen (vor gekocht oder in Dosen) ($ 0.25)

Gesamt: $ 1.68

Tägliche Gesamtsumme: $ 4.46

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