Tun Sie dieses * zuerst, nachdem Sie ein intensives Training beendet haben

Eine andere Strategie: Wenn Sie nach einem Training nach Hause fahren, die Flüssigkeitszufuhr und einen Snack im Auto bereit haben, schlägt Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, ein Sportdiätetiker und Sportphysiologe im Krankenhaus für vor Tisch Sports Performance Center der Spezialoperation.

Und vergessen Sie nicht, die Zeit zu berücksichtigen, die zum Abkühlen bei der Planung Ihres Trainings in erster Linie erforderlich ist, sagt Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCs, Supervisor des Trainingsphysiologen am NYU Langone Sports Performance Center.Sie sagt.

"Alle Dinge, die den Lauf umgeben, sind genauso wichtig wie der Lauf selbst", sagt sie. „Es ist kein Vorteil, diese Dinge für zwei weitere Minuten des Laufens zu ignorieren.”

Priorisieren Sie die Abklingzeit

Stellen Sie sich die Abklingzeit als die letzten fünf Minuten Ihres Trainings vor, und es wird nicht nur eine andere Sache anfühlen, um fertig zu werden nach Du bist fertig trainiert.

Die Empfehlung von Milton für Läufer ist es, Ihren Lauf ein paar Minuten von Ihrem Zuhause oder endgültigen Ziel entfernt zu beenden und die letzten Blöcke zu verwenden, um vom Laufen zum Joggen zum Gehen zu wechseln und Ihre Herzfrequenz zu ermöglichen. Gehen Sie zurück in das Gebäude, ohne ein verschwitztes, außerschmettertes Chaos zu sein “, sagt sie. Radfahrer können einen ähnlichen allmählichen Verlangsamungsansatz verfolgen. Und wenn Sie im Fitnessstudio Krafttraining sind, können Sie diese letzten Minuten für etwas niedrigeres Intensität wie Mobilitätsarbeit beiseite legen.

Wie Ihre Abklingzeit aussieht, ist eigentlich weniger wichtig als dies zu tun, sagt Milton-dauert nur ein paar Minuten am Ende Ihres Trainings, um von einem hochintensiven Zustand in einen Ruhestatus zu wechseln.

„Wir wollen nicht, dass unser Körper über einen längeren Zeitraum in dieser erhöhten Intensität steht“, sagt sie. „Wenn Sie trainieren, erhöht sich Ihr sympathisches Nervensystem-das erhöht Ihre Herzfrequenz, Ihre Atmung, die Blutperfusion der Arbeitsmuskeln und Ihren Stoffwechsel. Das sind alles gute Dinge, die Sie beim Training passieren können, aber Sie möchten sich von diesem und in einen Raststaat entfernen, um die Genesung zu unterstützen, wenn Sie fertig sind.”

Das Stoppen der Bewegung ohne diesen Übergang könnte bedeuten, dass die Umverteilung des Blutflusses nicht so allmählich auftritt, sagt sie, was zu Schwankungen des Blutdrucks führen kann. Und wenn Sie sich nicht abkühlen, haben Sie eher eine höhere Ruheherzfrequenz und einen höheren Blutdruck länger, was wahrscheinlich bedeutet, dass Sie für Ihre nächste Sitzung nicht so wiederhergestellt sind.

Aber lass dich nicht kalt werden

Wenn Sie feststellen, dass Ihre verschwitzten Trainingskleidung Ihnen die Schüttelfrost gibt, sobald Sie aufhören, sich zu bewegen. Andernfalls könnten Sie sich anfälliger für die Erkältung machen, da unsere Immunfunktion nach hoher Intensitätsübungen bereits leicht sinkt.

Tanken, wenn Sie müssen

Solange Sie in den letzten vier oder fünf Stunden gegessen haben, müssen Sie wahrscheinlich nicht nach Ihrem Training tanken, um es zu tanken. Tatsächlich sagt Milton, dass sie nicht sofort mit dem Essen raten, da der Blutfluss immer noch in die Arbeitsmuskulatur als in das Verdauungssystem geht.

„Es ist wichtig, zuerst abzukühlen und wieder zu empfangen, diesen Blutfluss wieder in Ihren ganzen Körper zu erhalten“, sagt sie.

Dieser Rat könnte überraschen, da wir oft Experten hören. Aber die Wahrheit ist, dass die meisten von uns nicht versuchen, aufeinanderfolgende Trainingseinheiten zu machen, die wir wirklich benötigen, um diese Betankungsvorteile zu maximieren.

Eine Ausnahme: Wenn Sie ein weiteres hartes Training für den selben Tag geplant haben, möchten Sie bald darauf essen, um die Absorption zu maximieren. Andernfalls sollte ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß innerhalb von zwei Stunden nach Ihrem Training den Trick machen-und müssen einen Duschglied absaugen (es sei denn, Sie finden diesen Spaß).

Und dehnen, wann immer Sie können

Milton sagt, dass Ihre Abklingzeit überhaupt kein Dehnen einbeziehen muss, und dass sowohl die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention als auch das American College of Sports Medicine wirklich nur zweimal pro Woche dehnen müssen. Theoretisch könnte dies zu jedem Zeitpunkt während Ihres Tages nicht unbedingt direkt nach Ihrem Training geschehen.

Aber sie sagt, wenn Sie nach einem harten Training eng werden-und besonders wenn Sie für den Rest Ihres Tages an einem Schreibtisch sitzen möchten, möchten Sie vielleicht in eine kurze Strecke und Schaum rollen. (Außerdem zeigt Machowsky möglicherweise, dass Sie es sonst vergessen können.) Wenn Sie keine Zeit haben, ärgern.

Probieren Sie diese Stretch -Serie aus, wenn Sie sie einfügen können: