Diversifizieren Sie Ihre Gerichte (und Ihre Ernährung) im Jahr 2023 mit dem Geschmacksplan dieses Diätassistents vor

Ich möchte Sie auch herausfordern, um zu neu zu gestalten, wie Sie darüber nachdenken, und zu definieren, was Lebensmittel für Sie „gut“ sind. Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die nicht Grünkohl, brauner Reis und gegrilltes Protein sind. In der Tat stammen viele Lebensmittel außerhalb des westlichen „Wellness“ -Ges Spielraums aus Ländern und Kulturen, die historisch gesehen marginalisiert wurden. Es ist Zeit, sich zu verzweigen und zu erweitern, was auf Ihrem Teller auftaucht.

In meinem kommenden Kochbuch, Essen aus unseren Wurzeln (Aus dem 24. Januar) bitte ich die Leser, die negativen und schädlichen sozialen Normen in Bezug. Keine Einschränkung mehr oder das Gefühl, dass Sie nicht Teil der Ernährungselite sind; Keine Schande mehr, um Lebensmittel zu genießen, die nicht mit einem Gesundheitshalo gekrönt wurden. Es gibt Platz, um eine Vielzahl von Körnern, stärkehaltigem und nicht-stärkeren Gemüse, Obst, Proteinen (ja, sowohl pflanzliche als auch tierische), Kräuter, Gewürze und vieles mehr in Ihrem Essensmuster zu enthalten.

In diesem Monat werden wir zusammen feiern Geschmack! Ich werde Sie ermutigen, achtsame und absichtliche Entscheidungen für Lebensmittel zu treffen, basierend auf dem, was Ihnen zugänglich ist. Sie haben die Möglichkeit, alle Teile des Lebensmittelgeschäfts sowie die Bauernmärkte zu erkunden, sofern verfügbar. Darüber hinaus werde ich Ihnen helfen.

Bereit anzufangen? Lass uns hineinspringen.

Tag 1: Machen Sie Ihre Küchenausrüstung Arsenal bereit

Die vielen köstlichen Gerichte, die Sie diesen Monat machen, erfordern eine gut ausgestattete Küche. Mit einem zuverlässigen Versorgung an grundlegenden Küchengeräten für Handbetriebstöpfe, Pfannen, scharfe Messer, Schneidebretter und Lagerbehälter-und sie gut organisiert zu halten, erleichtert es viel einfacher, hausgemachte Mahlzeiten zuzubereiten und zu servieren.

Beginnen Sie mit der Vermessung Ihrer Töpfe und Pfannen. Sehen Sie rostige Stellen oder Orte, an denen sich die Oberfläche schält?? In diesem Fall benötigen Sie möglicherweise einen Ersatz. (Pro-Tipp: Gusseisen-Töpfe und Pfannen sind brillant, wenn es um Langlebigkeit geht; sie arbeiten sowohl auf dem Herd als auch auf dem Ofen und dauern ein Leben lang, wenn auch gut gepflegt.) Finden Sie einen Kochführer eines Küchenchefs, für welche Kochteile jede Küche hier benötigt.

Überprüfen Sie als nächstes Ihre Messer-Scharfmesser, insbesondere wenn es darum geht, frische Produkte sicher und effizient zu schneiden und zu prüfen. Wenn Ihre Messer nicht scharf sind, ist es an der Zeit, in ein Schärfwerkzeug zu investieren.

Ein paar gute Schneidebrettungen unterschiedlicher Größen sind auch immer gut zu Hause zu haben. Und schließlich können Sie wiederverwendbare Lagerbehälter im Voraus mit Essensvorbereitungsgerichten im Voraus im Kühlschrank oder im Gefrierschrank für die spätere Verwendung aufbewahren.

Tag 2: Führen Sie ein Pantry-Audit durch-und überlegen Sie, ob einige neue nahrhafte Grundnahrungsmittel hinzugefügt werden können

Jetzt, da Ihre Küchenwerkzeuge ausgestattet und für den Einsatz bereit sind, können wir uns auf Ihre Speisekammer konzentrieren. Wenn Sie mich fragen, kann eine gut sortierte Speisekammer eine Mahlzeit sparen. Es kann es von glanzloser bis spektakulärer Erleichterung bringen. Sie müssen jedoch nicht eine Fülle von Gegenständen haben, aber es geht um die Kuration der Zutaten, die Sie zur Hand haben.

Nehmen Sie wie bei Ihren Küchenwerkzeugen genau wie bei Ihren Küchenwerkzeugen eine Bestandsaufnahme an, welche trockenen und Konserven Sie bereits besitzen, bevor Sie etwas Neues kaufen. Sehen Sie eine Dose Tomatensauce aus den 90ern? Wirf es. Entdecken Sie ein ungeöffnetes, noch frisches Glas Hühnerbrühe? Kaufen Sie diese Woche keinen neuen. Machen Sie sich an die Gewohnheit, Ihre Speisekammer, Ihren Kühlschrank und Ihren Gefrierschrank zu befragen, bevor Sie einkaufen gehen, um Lebensmittelkosten und Verschwendung zu senken.

Jetzt, um den lustigen Teil-was ich empfehle, um Ihre Speisekammer für geschmackvolle, nahrhafte und fahrfreie Mahlzeiten hinzuzufügen. Erwägen Sie, diese Optionen zu behaupten:

• Körner: Fonio, schwarzer Reis
• Bohnen: Niedrige Bohnen mit niedrigem satriumischen (wenn Sie keine Bohnen mit niedrigem Quellenstücken finden können, spülen Sie Ihre Bohnen aus, um den Natriumgehalt zu reduzieren) und getrocknete Bohnen
• Fischkonserven: Smash Fish (dies steht für Sardinen, Makrelen, Sardellen, Lachs und Hering; jede dieser Optionen enthält hohe Mengen an Hirnsteigerungen von Omega-3-Fettsäuren) und nachhaltig gefährdetem Thunfisch (suchen Sie nach einer MSC-Zertifizierung auf dem Etikett)
• Nüsse und Samen: Keine Nüsse oder Samen sind aus Grenzen; Wählen Sie diejenigen, die für Sie kulturell relevant sind
• Jarred Tomaten
• Öle: Pflanzenbasierte Öle eignen sich hervorragend zum Kochen und Abschluss. Wählen Sie die Optionen, die in Ihr Geschmacksprofil und Ihr Budget passen. Kürbissamenöl ist einer meiner persönlichen Favoriten-es ist ein ausgezeichnetes Finishöl und schmeckt köstlich von Joghurt bis zu geröstetem Gemüse
• Getrocknete Kräuter: Diese können einen größeren Geschmack verleihen, ohne teuer zu sein. Suchen Sie nach getrockneten Kräutern, die kein zusätzliches Natrium enthalten (und alleine würzen, wenn Sie die Salzigkeit auf wählen möchten)

Tag 3: Identifizieren Sie realistische, erreichbare Gesundheits- und Ernährungsziele, die für Ihren Körper und Ihren Lebensstil funktionieren

Jetzt, da Ihre Küche Maßnahmen zur Verfügung steht. Wenn ich ein Gesundheitsziel identifiziere und festlegt, erinnere ich meine Patienten daran, dass es realistisch und erreichbar sein sollte. Anstatt zu versuchen, die Uhr zurückzudrehen oder nach etwas unüberwindbarem zu streben, lasst uns die "Jetzt jetzt" arbeiten."

In meiner Praxis arbeite ich oft mit Menschen zusammen, die das Risiko haben, einen chronischen Zustand zu entwickeln (oder bereits entwickelt). Ich erinnere diese Patienten daran, dass zwar eine Heilung oder Umkehrung ihrer Diagnose möglich sein kann, falls dies nicht der Fall ist, mit einer gut verwalteten Diagnose zu leben, ist zwar, wenn es darum geht, mit einer gut verwalteten Diagnose zu leben.

Ich ermutige Sie, über Ihre aktuelle Gesundheitssituation nachzudenken. Haben Sie Diagnosen oder Vordiagnosen, die von der Ernährungsänderung profitieren würden, und welche kleinen Schritte können Sie unternehmen, um sich auf Ihr Ziel zu bewegen?? Würden Sie von einer konsistenten Schlafenszeit profitieren, Ihre Alkoholkonsum an den Wochenenden verringern oder Wege finden, um eine angenehme und absichtliche Bewegung in Ihren Tag einzubeziehen? Beginnen Sie damit.

Tag 4: Studieren Sie die häufigsten Behauptungen von Food -Label, ein Käufer zu sein

Sie können Ihre Ziele nicht ohne die richtigen Werkzeuge erreichen, richtig? Wir haben bereits die Küchenküche angepackt, die wir in die Aufgabe eintauchen, Food Label-Ansprüche zu verstehen. Denn seien wir ehrlich: Lebensmitteleinkäufe sind immer komplizierter geworden. Labels vor dem Box für Pakete gründen so viele Ansprüche, und sie können für Verbraucher relevant sein oder auch nicht. Um ein versierter Käufer zu sein, ist es wichtig, die wichtigen Informationen aus den überflüssigen Ansprüchen auszulegen. Letztendlich müssen Sie entscheiden, was für Sie wertvoll ist. Im Folgenden finden Sie einige gemeinsame Behauptungen und ihre aktuellen Definitionen.

Organisch (wie vom USDA definiert):

• Produzieren: „Produkte können als organisch bezeichnet werden, wenn es zertifiziert ist, dass sie auf dem Boden gewachsen sind und die drei Jahre vor der Ernte keine verbotenen Substanzen hatten. Verbotene Substanzen sind die meisten synthetischen Düngemittel und Pestizide.”
• Tierproteine: „Vorschriften erfordern, dass Tiere unter Lebensbedingungen erhoben werden, die ihren natürlichen Verhaltensweisen (z.”
• Verpackte und Multi-Nordungsmittel Lebensmittel: „Vorschriften verbieten organisch verarbeitete Lebensmittel, künstliche Konservierungsstoffe, Farben oder Aromen zu enthalten, und erfordern, dass ihre Zutaten organisch sind, mit einigen geringfügigen Ausnahmen.”

Nicht-GMO-Projekt verifiziert (Wie durch das Nicht-GMO-Projekt definiert): „Das nicht-GMO-Projekt verifiziert Mark versichert den Verbrauchern, dass das Produkt mit dem Etikett auf Einhaltung des Nicht-GMO-Standards bewertet wurde. Die Verifizierungsmarke gibt nicht an, dass ein Produkt "GVO -frei" ist und nicht, dass das Produkt sicherer, besser oder gesünder ist. Es gibt einfach an, dass das Produkt dem Nicht-GMO-Projektstandard entspricht.”

Regenerative Landwirtschaft (Im Sinne des Chico -Zentrums für regenerative Landwirtschaft und widerstandsfähige Systeme der California State University): „Regenerative Landwirtschaft ist ein Ansatz für das landwirtschaftliche und Ranchmanagement, der darauf abzielt, den Klimawandel durch Praktiken umzukehren, die verschlechterte Böden wiederherstellen. Durch den Wiederaufbau von Boden organischer Substanz und der biologischen Vielfalt des Bodens erhöhen wir die Kohlenstoffmenge, die aus der Atmosphäre abgebaut werden kann.”

Natürlich (wie durch Verbraucherberichte definiert): „hat keine klare Bedeutung für die Mehrheit der Lebensmittel.”

Weide erhöht (Wie von zertifizierten humane Erhöhen und Handhabten berichtet): „Es gibt derzeit keine gesetzliche Definition für" Freilandgebiete "oder" Weide, die in den Vereinigten Staaten erhoben "wurde. Daher werden diese Begriffe häufig bei Geflügelverpackungen ohne einseitige Definitionen für den Verbraucher verwendet Vertrauen.”

Gras gefüttert (Wie vom USDA definiert): „Gras (Futter) bedeutet, dass Gras und Futter die Futterquelle sein sollen, die für die Lebensdauer des Wiederkäuertiers konsumiert wird. Die Ernährung ist ausschließlich aus dem Futter abgeleitet, bestehend aus Gras (jährlich und mehrjährig), Forbs (e).G., Hülsenfrüchte, Brassica), Stöbern oder Getreidekornpflanzen im vegetativen (vorkornigen) Zustand. Tiere können nicht mit Getreide oder Getreideprodukten gefüttert werden und müssen während der Vegetationsperiode einen kontinuierlichen Zugang zur Weide haben.”

Tag 5: Erstellen Sie eine personalisierte Lebensmittelliste, die Sie für den Erfolg einstellt

Wir sind offiziell bereit, das Lebensmittelgeschäft zu treffen, was bedeutet, dass es Zeit ist, eine Einkaufsliste zu erstellen. Da Sie Ihr eigenes Individuum sind, ermutige ich Sie, Ihre Vorlieben, Abneigungen, den aktuellen Gesundheitszustand, Ihre Finanzen, Kochfähigkeiten, Kultur und vieles mehr zu ehren. Zum Beispiel spreche ich bei der Arbeit mit Patienten oft mit ihnen über ihre Lieblingsspeisen und die Gerichte, die sie am beruhigsten finden, damit wir Wege finden, diese Lebensmittel in ihre wöchentlichen Lebensmittellisten ohne Schuld oder Scham einzubeziehen.

Ihre Lebensmittelliste sollte Lebensmittel enthalten, die Sie bequem machen, die von Ihnen genießen und vertraute Artikel. Darüber hinaus ermutige ich, ein paar teilweise vorbereitete Lebensmittel (oder Chef-Helfer, wie ich sie gerne nenne) hinzuzufügen. Dies könnte ein markiertes Salatgrün, vorgeschlagen.

Überlegen Sie sich als nächstes, was Sie in dieser Woche möglicherweise klopften, gemischt, und voll vorbereitete Gegenstände wie Rotisserie-Hühnchen oder frisches Brot benötigen. Und vergessen Sie nicht eine Auswahl an frischen und trockenen Kräutern und Gewürzen!

Ihre Lebensmittelliste sollte immer Ihre aktuellen Gesundheitsbedürfnisse sowie Ihre persönlichen Vorlieben widerspiegeln. Befolgen Sie diese Vorlage als Ausgangspunkt:

Beispielliste für Lebensmittel

• Frisches Erzeugnis:
• Gefrorene Produkte:
• Konserven:
• Trockenwaren:
• Boxed and Jarred Waren:
• Frische Kräuter und Gewürze:
• Getrocknete Kräuter und Gewürze:
• Milchprodukte:
• Fleisch und/oder Geflügel:
• Meeresfrüchte:
• Zubereitete Lebensmittel:
• Teilweise vorbereitete Lebensmittel:
• Neuauslösende Bedürfnisse:

Tag 6: Lernen Sie den gesamten Lebensmittelgeschäft kennen

Ernährungsanbieter-Myself haben den Ausdruck „einkaufen Sie den Umkreis ein!”(Auch bekannt als Abschnitt des Lebensmittelgeschäfts, in dem in der Regel frisches Obst und Gemüse vorliegen) seit vielen Jahren. Aber irgendwo auf dem Weg haben wir vergessen, die Leute daran zu erinnern, dass sie auch den Rest des Lebensmittelgeschäfts einkaufen sollten.

Lassen Sie dies Ihre Erinnerung sein, um zu erkunden alle der schönen Gänge Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts. Immerhin ist Essen teuer und wir müssen kreative, nahrhafte und köstliche Wege finden, um unsere Lebensmitteldollar zu dehnen. Verpackte Waren sind keine Offimits. Hier sind einige Tipps, die Sie beim Einkaufen ein informierter Verbraucher machen können:

• Wenn Sie sich den Prozentsatz des täglichen Wertes (DV) für das Nutrition Facts -Panel eines Produkts für einen bestimmten Nährstoff (i) ansehen.e. Kohlenhydrate, Natrium, gesättigtes Fett, Kalium, Vitamin C usw.), eine Anzahl, die etwa fünf Prozent des DV schwebt. Wenn also der Fasergehalt der verpackten Waren als 30 Prozent des DV aufgeführt ist, würde dies als ein hoher Fasergegenstand angesehen. Wenn der Natriumgehalt drei Prozent des DV beträgt, wird dies als ein niedriger Sodiumelement angesehen.
• Nachdem wir uns auf Label-Ansprüchen studiert haben, wissen wir, dass wir uns nicht zu sehr auf der Vorderseite der Paketkennzeichnung wie „organisch“ oder „glutenfrei“ einsetzen sollen.„Alles, was Ihnen sagt, ist, dass das Produkt organisch oder glutenfrei ist, richtig? Drehen Sie stattdessen das Paket um und lesen Sie die Zutatenliste. Die ersten fünf Zutaten machen die meisten verpackten Waren aus. Wenn die ersten fünf Zutaten etwas sind, das Sie essen möchten (oder von dem Sie gehört haben), dann großartig! Wenn nicht, sollten Sie zu einer anderen Option übergehen, die Ihren Anforderungen besser entspricht.

Tag 7: Platz für Expansion und Vielfalt in Ihrer Ernährung machen

Sie haben offiziell einen inspirierten und wichtigen Einkaufsbummel unter Ihrem Gürtel. Lob! Heute, wenn Sie sich in Ihre köstlichen Lebensmittel eintauchen, geben Sie sich den Raum, um darüber nachzudenken, was Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können (anstatt sie zu entfernen), während Sie weiterhin neue Zutaten und Gerichte in Ihre Mahlzeit -Rotation einführen können. Ziel ist es, ein Essensmuster zu beginnen, das alle Lebensmittel umfasst, die Sie lieben, und Sie über die neuen Aromen und nährstoffreichen Lebensmittel begeistert sind, die Sie möglicherweise versuchen-dies ist eine nachhaltigere Methode und daher wahrscheinlich, dass Sie in der „kleben“ können langfristig.

Wenn Ihr Wunsch, Ihre Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen, ist es eine hervorragende Option, die Sorten von Pflanzen zu erweitern, die Sie konsumieren. Zum Beispiel können Blattgemüse Collards, Löwenzahn- und Rübengrün, Mangold, Taro-Blätter und so viel mehr bedeuten-es ist nicht nur Grünkohl, Leute. Oder wenn Sie Ihre Aufnahme von Meeresfrüchten erhöhen möchten, ist es ein großartiger Ort, um kleinere, nachhaltigere Fischarten wie Sardinen und Sardellen zu erforschen.

Wenn man bedenkt, wie man mehr Vielfalt, Erkundung und Geschmack in Ihre Mahlzeiten einbezieht, ist dies eine schöne Möglichkeit, die erste Woche des Jahres abzurunden, nein?