Tiefes Atmen kann die Symptome eines Angstanschlags reduzieren-diese Techniken, wenn Sie das nächste Mal das Gefühl haben, kommen zu
Wie wirkt sich das Atmen auf Angst aus??
Wenn wir uns ängstlich fühlen, gehen unsere Körper unwillkürlich in den Kampf- oder Flugmodus. Laut der Cleveland-Klinik ist diese Stressreaktion "die Reaktion Ihres Körpers auf Gefahr und soll Ihnen helfen, stressige und lebensbedrohliche Situationen zu überleben."Obwohl wir unsere Kampfflugzeugen aus dem Kampf oder Fland nicht immer vorhersagen können, können wir immer wieder auf unsere Atmung zurückgreifen, um Gefühle der Bedrohung oder Gefahr zu berücksichtigen.
"Tiefes Atmen ist eine Art Entspannungstechnik, die die Menge an Sauerstoff für Ihr Gehirn erhöht und infolgedessen die Angst verringert". Janssen sagt. „Wenn Sie mehr Sauerstoff aufnehmen, verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz und Ihr Verstand verlangsamt sich langsamer. Dies hilft Ihnen, sich geerdet zu fühlen, mit Ihrem Körper verbunden zu sein und Ihren Geist beruhigt.”
Brust vs. Bauchatmung
Es gibt einen Unterschied zwischen regelmäßigem Atmen und achtsamem Atmen. Die meisten Menschen atmen natürlich in ihre Brust, wenn sie ängstlicher sind. Wenn Sie jedoch Ihren Fokus leisten und in Ihren Bauch einatmen können, besteht eine gute Chance, dass Sie sich schnell besser fühlen. Das ist die Schönheit der Zwerchfellatmung oder der Atmung der Abdominalatmung. Wo die Atmung des Brustkorbs tendenziell flacher ist, bietet die Bauchatmung mehr Platz, um Ihr Zwerchfell zu erweitern und ausreichend Luft zu nehmen. Dabei macht das Atmen des Bauches das Einatmen mit einer langsameren, verlängerten Geschwindigkeit, die Dr. Laut Janssen ist der Schlüssel zur Verringerung der Angstzustände.
Wie lange dauert es, bis die Symptome von Angstzuständen tiefe Atmung lindern?
Ein einziger tiefem Atem zu holen, wird wahrscheinlich Ihre ängstlichen Gefühle nicht heilen. Nehmen Sie sich Zeit, um sich durch eine vollatmische Übung zur Angst zu arbeiten, kann sich auszahlen, die sich auszahlen können. Der Trick besteht darin, die Atemtechnik ein paar Mal durchzuführen, damit Sie Ihren Atem mindestens ein paar Minuten achtsam regulieren.
„Während jeder unterschiedlich Angst erlebt, empfehlen die meisten [Experten], mindestens fünf Minuten lang tiefes Atmen zu üben, um die Symptome von Angstzuständen zu lindern“, Dr. Dr. Janssen sagt.
Geführte Atemübungen für Angstzustände
Um Sie mit vielen Atemtechniken zu bewegen, um angespannte Momente zu bekämpfen und sich aus dem Kampf- oder Flugmodus zu beugen, finden Sie vorne ein paar geführte Atemübungen für Angstzustände.
4-7-8 Atmung
Die vielleicht beliebteste Atemübung für Angst (zumindest bei Tiktok), die 4-7-8 Atemmethode besteht darin. Zusätzlich zu beruhigenden Nerven, Dr. Janssen sagt, dass diese Atemübung den Menschen auch hilft, sich angemessen zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. (Was übrigens: Ja, Sie können die 4-7-8 Atemtechnik durchführen, die niederlegt. Sehen Sie hier, um zu lernen, wie.)
Ein weiterer Vorteil der 4-7-8 Atemtechnik? Untersuchungen zeigen, dass die Durchführung von sechs Runden dieser Atemstrategie dazu beitragen kann, den Blutdruck und die Variabilität der Herzfrequenz zu verbessern.
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Quadratische Atmung oder Boxatmung
Eine weitere tiefe Atemübung, die die Angst reduziert. "Um eine quadratische Atmung durchzuführen, für eine Anzahl von vier einzuatmen, den Atem für eine Anzahl von vier anzuhalten und auf diese Weise weiter zu wiederholen", Dr. Dr. Janssen sagt. „Dies kann jederzeit überall erfolgen und muss nicht Teil der Yoga -Praxis sein.”
Es ist auch erwähnenswert, dass die quadratische Atmung unterschiedliche Längen erfolgen kann, egal ob es sich um fünf, sechs oder sieben Sekunden handelt. Spielen Sie mit Ihrem Atem und finden Sie heraus, welches Intervall für Sie am besten geeignet ist.
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Zwerchfellatmung
Zwerchfellatmung (AKA -Bauchatmung) ist langsam und tiefes Bauchatmung, das das Gehirn über das autonome Nervensystem beeinflusst. Laut Forschung hat es das Potenzial, Stress, Angstzustände und Bluthochdruck zu verringern sowie Migräne und sogar chronische Verstopfung zu mildern.
Um sicherzustellen, dass Sie in Ihren Bauch atmen, legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihre Brust. Atme langsam in den auf deinem Magen ein. Ziel für Inhalationen von vier bis fünf Sekunden lang und halten Sie sie fest, wenn Sie können. Nehmen Sie sich auch Zeit beim Ausatmen und, wenn Sie dies tun, Ihren Bauch in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen. Wenn Sie auf diese langsame Weise atmen, werden Sie Ihren Geist von der Reaktion von Kampf oder Flucht in ein Gefühl der Ruhe lindern. Außerdem kann es sogar dazu beitragen, Ihren Kern zu stärken.
Atemdoppelung einatmen
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Auch als zyklischer Seufzeratmung oder das physiologische Seufzer bekannt, doppelt einatmen, ist der Prozess, ein tiefes Einatmen zu nehmen, gefolgt von einem schnellen kürzeren Atem, der für eine Sekunde hält und dann langsam ausatmet. Es wurde gezeigt, dass diese Atemmodalität fünf Minuten lang wiederholt wird, um die physiologische Erregung in Form von Atemfrequenz, Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität zu verringern und gleichzeitig die Stimmung zu verbessern und die Angst zu minimieren.
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Alternative Nasenlöcheratmung
@youranxiousTherapist versuchen Sie diese Atemtechnik, wenn Sie das nächste Mal ängstlich sind
Normalerweise atmen wir beide Nasenlöcher durch. Aus diesem Grund kann die Einschränkung des Luftstroms auf ein Nasenloch während der alternativen Atmung unsere Sinne wecken und unsere Nerven beruhigen. Die Praxis des alternativen Nasenlochatmung ist jedoch nichts Neues: Alternatives Nasenlochatmung ist eine Art Atemart, die manchmal im Yoga verwendet wird (auch als Pranayama bekannt).
Um die Übung durchzuführen, verwenden Sie einfach Ihren rechten Daumen, um Ihr rechte Nasenloch zu schließen und durch Ihr linkes Nasenloch einzuatmen. Legen Sie Ihren rechten Zeigerfinger über Ihr link. Atmen Sie durch Ihr rechte Nasenloch ein, decken Sie es ab, entdecken Sie Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie aus. Wiederholen Sie den Vorgang für ein paar Minuten und beachten Sie, wie sich Ihr Geist und Ihr Körper fühlen. So einfach wie es scheint, die Untersuchungen zeigen, dass es gut funktioniert, um das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, und lindert effektiv Angst.
Wann mit einem Arzt sprechen soll
Während es sicher hilfreich ist, Atemübungen zur Hand zu haben, um Momente der Angst zu bekämpfen, sind sie keine Heilung für ernsthafte Angstzustände. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Angst, egal wie sehr Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Dein Körper und Geist haben es verdient.
Zitate + Well + gute Artikel Referenz wissenschaftliche, zuverlässige, jüngste, robuste Studien, um die Informationen zu untermauern, die wir teilen. Sie können uns auf Ihrer Wellness -Reise vertrauen.
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- Sinha, Anant Narayan et al. „Bewertung der Auswirkungen von Pranayama/Alternatives Nasenloch -Atmen auf das parasympathische Nervensystem bei jungen Erwachsenen.” Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR vol. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948
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