Dekodierende Liegestütze, sodass Sie die Schultermobilität und -festigkeit erhöhen können

Was ist ein Rückgang der Liegestütze?

Indem Sie Ihre Füße höher als Ihre Hände platzieren, erhöhen Sie die Schwierigkeit, erklärt Katie Kollath, zertifizierter Trainer und Mitbegründer von Barpath Fitness, ansässig in Colorado. Sie sagt auch, dass es die Schultermobilität verbessert, da Sie auf einen erhöhten Bewegungsbereich zugreifen können. „Diese Veränderung des Stimulus und erhöhten Bewegungsbereich. Je höher Sie Ihre Füße erheben, desto schwieriger wird dieses Training. Wenn es für Sie zu einfach wird, erhöhen Sie den Niedergangswinkel.

Wie man einen ordnungsgemäßen Rückgang leistet

Durch die Durchführung eines ordnungsgemäßen Rückgangs muss eine Bank, einen Stuhl, ein Schritt oder ein anderes solides Objekt erforderlich sind, um Ihre Füße auf die Stütze zu platzieren, kann so niedrig oder so hoch sein, wie Sie möchten, aber überlegen Wenn Sie stärker werden.

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihren Füßen an Ihrer Requisiten und den Handgelenken unter den Schultern oder etwas breiter. "Denken Sie an Ihre Füße als Drehpunkt und den Rest Ihres Körpers als den Hebel, der sich als eine Einheit bewegt", sagt Kollath. Biegen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper zum Boden zu senken. Wenn Sie Ihren niedrigsten Punkt erreichen, drücken Sie den Boden mit Ihren Handflächen, um zur Startposition zurückzukehren.

Technik -Tipps

Um Ihre Muskeln effektiv zu bearbeiten, erfordern Liegestütze wie alle Übungen eine angemessene Form. „Häufige Fehler sind das Schießen der Hüften zuerst, wenn Sie vom Boden wegdringen, sagt Kollath. „Die Hüften und Schultern sollten gleichzeitig steigen. Auf der anderen Seite ist es ein weiteres häufiges Problem, den Bauch nach unten zu fallen und zu viel von einem Bogen im unteren Rücken. Es ist wichtig, eine solide Position zu finden, die nahe an einer neutralen Wirbelsäule liegt.”

Wenn Ihr Magen schläft und es Ihnen schwer fällt, Ihren Kern einzubeziehen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise nicht stark genug sind, um Liegestütze abzulehnen. In diesem Fall: „Meister Sie den regulären Liegestütz zuerst“, schlägt Kollath vor.

Liegestütze abnehmen

Wenn Sie bereits den Rückgang des Liegestützens gemeistert haben, sind glücklich für Sie schwierigere Variationen zur Auswahl.

• Stabilitätsball-Rückgang Liegestütze. Wenn Sie Ihre Füße auf einer instabilen Oberfläche erhöhen, muss Ihr Kern schwieriger arbeiten, um Sie davon abzuhalten.

• Einbein-Rückgang der Liegestütze. Das Heben eines Beines, das ein paar Zentimeter in die Luft in die Luft hebt.

• Einarmiger Rückgang des Rückgangs. Das Durchführen von Liegestütze mit nur einem ist auch Ihren Kern mehr (insbesondere Ihre Schrägen) herauszufordern und die Ladung für Ihre arbeitende Schulter zu erhöhen und ihm zu helfen, mehr Kraft aufzubauen.

• Lehnen Sie den Klatsch vor. Wenn Sie sich vom Boden wieder nach oben drücken. Jetzt hilft Ihnen nur dabei, Strom aufzubauen, aber es wird auch Ihre Herzfrequenz mehr erhöhen.

Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau oder Ihrer Fitnessziele können Sie Push-up-Variationen wie den Rückgang der Liegestütze für Sie durchführen.

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