Kreuzheben sind die ultimative Ganzkörperübung, aber es ist wahrscheinlich, dass Sie sie nicht richtig machen, wie man das repariert

2. Ziehen Sie einen Hebegürtel an

Bernard schlägt auch vor. "Die Enge des Gürtels ist eine gute Erinnerung daran, den Rücken gerade und Ihr Kern fest zu halten."

3. Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung Vor du hebst

Bei der Vorbereitung auf den Anheben ist es sehr wichtig, sicherzustellen, dass Sie sich in der richtigen Position befinden. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, richten Sie Ihre Schienbein bis zur Langhantel, beugen. Sie können wählen, ob Sie entweder einen doppelten Überhandgriff oder einen Hakengriff mit Ihrer dominanten Handüberhand und Ihrer nicht dominanten Hand unter der Hand basieren, was Ihren Körper dazu bringt, sich stabiler, starker und bequemer zu fühlen. Im Allgemeinen funktioniert die Doppelüberhand am besten für Anfänger. Der Griff im Hakenstil ist für fortgeschrittenere Deadlifter, da Sie ein schwereres Gewicht heben können. Wenn Sie sich für den Haken -Grip -Weg entscheiden, wechseln Sie regelmäßig Ihre Hände, um zu verhindern, dass muskulöse Ungleichgewichte sich entwickeln.

4. Schauen Sie geradeaus, um Ihre Wirbelsäule und Nacken neutral zu halten

"Viele Leute sehen auf, wenn sie verkürzt", sagt Bernard. Obwohl es logisch erscheint, sich selbst im Spiegel zu betrachten. Um Ihre stärkste zu sein, ist es wichtig, eine neutrale Wirbelsäule und einen flachen Rücken zu erhalten, was bedeutet, dass sie entweder geradeaus oder sogar gelegentlich nach unten schauen müssen. Vermeiden Sie einfach, Ihr Kinn zu stecken.

5. Ziehen Sie auch Ihre Schultern zurück

Wenn die Versuchung, Ihre Schultern zu fallen und Ihren Rücken zu wölben. Es ist der Schlüssel, um Ihre Schultern zurückziehen, die Brust und Lats verlobt, um zu verhindern, dass sie nach vorne runden. Halten Sie auch die Langhantel so nah wie möglich an Ihren Körper und halten Sie sie über die Mitte Ihrer Füße. Wenn die Langhantel nicht nahe an Ihrem Körper liegt, wird sie sich schwerer anfühlen und Sie haben ein höheres Verletzungsrisiko, erklärt Bernard.

6. Verschließen Sie Ihre Ellbogen, während Sie heben

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen keine Lack oder Biegung in Ihren Ellbogen haben. Wenn Ihre Ellbogen ausgeschlossen sind, können Sie "gleichzeitig die Stange über die Schienbein ziehen und den Boden mit Ihren Füßen wegschieben", sagt Bernard. Drücken Sie die Stange so fest wie möglich, bevor er den Boden verlässt. "Ziehen Sie weiter, bis Sie mit eingesperrten Knien hoch aufstehen, dann langsam an den Hüften abzusetzen und die Langhantel so nah wie möglich zum Boden zurück zum Boden zu senken, und beugen Sie sich die Knie, sobald die Langhantel sicher unter sich liegt und Sie zurückkehren zur Ausgangsposition."

7. Atmen Sie und engagieren Sie Ihren Kern

Dies scheint offensichtlich, aber denken Sie daran zu atmen. "Atmen Sie tief durch und halten Sie sie an, bevor Sie die Langhantel vom Boden wegziehen. Auf dem Weg nach oben, ausatmen und bevor Sie die Langhantel wieder auf den Boden absenken, sollten Sie einen weiteren tiefen Atemzug nehmen und sie halten, wenn Sie zur Ausgangsposition zurückkehren. Dieses Kern -Engagement wird dazu beitragen, Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen ", erklärt Bernard.

8. "Accessoire Lifts" durchführen

Laut Bernard hilft die Hinzufügung von Langhantel -Rückenkniebeugen, Langhantel -Hoch -Hüft -Kreuzheben, Langhantelhip -Stöpsel, Langhantel über Zeilen und Rückenüberstiegungen für Ihre Hubroutine können Ihre Muskeln ausgleichen und Überbeanspruchung, Belastung oder Ermüdung sowie Hilfe zu verhindern, um zu erhöhen, um zu erhöhen, um zu erhöhen, um zu erhöhen, um zu erhöhen, um zu erhöhen, um zu erhöhen, um zu erhöhen, um zu erhöhen, um zu steigen Ihre Gesamtstärke und Verbesserung der Form.

Schauen Sie sich das Video unten an, um den richtigen Weg zu erfahren, um einen einbeinigen Kreuzheben von Top Trainer Charlee Atkins durchzuführen:

Oh hallo! Sie sehen aus wie jemand, der kostenlose Workouts, Rabatte für Kult-Fave-Wellness-Marken und exklusive Well+gute Inhalte liebt. Melden Sie sich für Well+, unsere Online -Community von Wellness -Insidern, an und schalten Sie Ihre Belohnungen sofort auf.