Im Allgemeinen ist der beste Weg, dies zu tun. Durch die Verwendung eines Schaltungstrainingsformats, gepaart mit Ganzkörperstärkeübungen und Cardio-Explosionen mit hoher Intensität, können Sie Ihre Herzfrequenz während der gesamten Dauer des Trainings aufrechterhalten. Dies bietet Ihnen die Vorteile eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) oder einem längeren Cardio mit mittlerer Intensität im stationären Zustand sowie die Vorteile des Muskelaufbaus in einem Sturz.
Der Schlüssel zum Erfolg bei einem Cardio-/Stärke -Hybrid -Training besteht darin, sicherzustellen. Die richtige Form und Bewegung durch Ihren vollen Bewegungsbereich mit allen Bewegungen ist jedoch von größter Bedeutung, um die Sicherheit zu gewährleisten und die Vorteile jeder Übung zu maximieren.
In der neuesten Folge von Well+Good's Trainer of the Month Club führt Lululemon Studio Trainer Lonnie Poupard uns durch eine 15-minütige Routine, die sich darauf konzentriert, Cardio und Stärke in einem Training zu kombinieren, um die Vorteile beider in einem effizienten, vollständigen Körper zu nutzen trainieren. Sie werden eine Vielzahl von Cardio-Übungen mit hoher Intensitätskörpergewicht (bei Bedarf mit geringen Auswirkungen) zusammen mit einem Festigkeitstrainingschaltungskreis unter Verwendung eines Paares von Hanteln durchführen.
Dies ist ein großartiges Training, an dem Sie an Tagen, an denen Ihr Zeitplan gepackt ist.
Format: Drei Körpergewichts-Aufwärmbewegungen, gefolgt von zwei zweimal hintereinander durchgeführten Cardio-Übungen, dann zwei Sätze von drei Kraftübungen, gefolgt von einer hohen Cardio-Explosion mit hohem Cardio, die mit ein wenig Kernarbeit und einem abgerundet wurde Schnelle Abklingzeit.
Ausrüstung benötigt: Eine Reihe von Hanteln und eine Übungsmatte.
Für wen ist das?: Jeder, der ein herzzerreißendes, effizientes und ziemlich hoher Intensitätstraining will, das Cardio und Stärke kombiniert. Es gibt anfängerfreundliche, impakte Variationen, die überall angeboten werden.
Arm schwingt
Wechseln der Knie zu der dynamischen Strecke der Brust ab
Hohe Planke
Stellen Sie sich wieder auf, um den ersten Cardio-Schaltkreis zu beginnen, der zwei Übungen sind, die zweimal hintereinander ausgeführt wurden.
20 Sekunden Drop -Kniebeugen (Niedrigimpaktische Option sind regelmäßige Körpergewichtskniebeugen)
20 Sekunden springender Jacks. Verwenden Sie den vollen Bewegungsbereich mit Armen und Füßen.
20 Sekunden Drop -Kniebeugen Versuchen Sie wieder, mit mehr Intensität schneller zu werden.
20 Sekunden springender Jacks. Seien Sie absichtlich, wie Sie sich bewegen. Bringen Sie Ihre Arme bewusst hoch und springen Sie wirklich mit den Füßen weit weg. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich.
Schnapp dir deine Gewichte. Die Kraftkreis besteht aus zwei Runden von drei Krafttrainingsübungen, die jeweils 45 Sekunden lang durchgeführt werden und sich direkt von einem zum nächsten bewegen.
Rückwärtslungen
Hohe Planke mit Schulterhähne und Push-up
Kniebeugen und einarmige Überkopfpresse (oder gewichtete Kniebeugen)
30-Sekunden-Pause (Dies ist keine vollständige Genesung; Ihre Herzfrequenz sollte immer noch steigen)
Wiederholen Sie diesen Kraftkreis noch einmal.
Zwei Runden von drei Cardio -Explosionen führten jeweils 20 Sekunden ohne Pausen durch
Schalter Tritte: Springe deine Beine in einer flachen Longe -Pose hin und her. Verwenden Sie starke Arme und pumpen Sie jedes Mal hin und her, wenn Sie die Beine wechseln.
Sprung von Jacks (oder tippen Sie auf Outs, um den Aufprall zu entfernen)
Hohe Knie: Alternativ, um jedes Knie auf einen Sprung auf die Hüfte zu bringen und leicht auf den Füßen zu landen. Engagieren Sie Ihren Kern und bewegen Sie sich schnell und stark. Für eine Modifikation mit geringer Auswirkung können Sie einen March mit hohem Knie durchführen.
Wiederholen Sie diesen Cardio-Schaltkreis noch einmal in einem umfassenden Aufwand.
Fahrrad Crunches: Drücken Sie Ihren niedrigen zurück in Ihre Matte und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr gegenüberliegendes Knie, dann schalten Sie dann um. Anfänger können die Beine höher von der Matte halten, um einen Teil der Intensität zu verringern.
Umarmen die Knie zur Brust und Felsen von Seite zu Seite für 5-10 Sekunden.
Wiederholen Sie das Fahrrad Crunces und die Knieumarmung noch einmal.
Abbildung 4 Piriformis und Glute Dehnung: Legen. Beine wechseln.
Katzenkuh strecken auf Händen und Knien.
Abwärtshund, Treten durch die Füße mit ein paar abwechselnden kleinen Schritten.
Armschwankungen: Stellen Sie sich den ganzen Weg nach oben und schwingen Sie Ihre Arme ein paar Mal über Ihre Brust, um sich zu lockern.
Die Wellness-Intel, die Sie mit dem BS, den Sie heute nicht anmelden müssen.