Kombinieren Sie das Cardio- und Krafttraining in diesem 15-minütigen Training zu Hause zusammen

Im Allgemeinen ist der beste Weg, dies zu tun. Durch die Verwendung eines Schaltungstrainingsformats, gepaart mit Ganzkörperstärkeübungen und Cardio-Explosionen mit hoher Intensität, können Sie Ihre Herzfrequenz während der gesamten Dauer des Trainings aufrechterhalten. Dies bietet Ihnen die Vorteile eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) oder einem längeren Cardio mit mittlerer Intensität im stationären Zustand sowie die Vorteile des Muskelaufbaus in einem Sturz.

Der Schlüssel zum Erfolg bei einem Cardio-/Stärke -Hybrid -Training besteht darin, sicherzustellen. Die richtige Form und Bewegung durch Ihren vollen Bewegungsbereich mit allen Bewegungen ist jedoch von größter Bedeutung, um die Sicherheit zu gewährleisten und die Vorteile jeder Übung zu maximieren.

Probieren Sie dieses 15-minütige Cardio- und Krafttraining aus

In der neuesten Folge von Well+Good's Trainer of the Month Club führt Lululemon Studio Trainer Lonnie Poupard uns durch eine 15-minütige Routine, die sich darauf konzentriert, Cardio und Stärke in einem Training zu kombinieren, um die Vorteile beider in einem effizienten, vollständigen Körper zu nutzen trainieren. Sie werden eine Vielzahl von Cardio-Übungen mit hoher Intensitätskörpergewicht (bei Bedarf mit geringen Auswirkungen) zusammen mit einem Festigkeitstrainingschaltungskreis unter Verwendung eines Paares von Hanteln durchführen.

Dies ist ein großartiges Training, an dem Sie an Tagen, an denen Ihr Zeitplan gepackt ist.

Format: Drei Körpergewichts-Aufwärmbewegungen, gefolgt von zwei zweimal hintereinander durchgeführten Cardio-Übungen, dann zwei Sätze von drei Kraftübungen, gefolgt von einer hohen Cardio-Explosion mit hohem Cardio, die mit ein wenig Kernarbeit und einem abgerundet wurde Schnelle Abklingzeit.

Ausrüstung benötigt: Eine Reihe von Hanteln und eine Übungsmatte.

Für wen ist das?: Jeder, der ein herzzerreißendes, effizientes und ziemlich hoher Intensitätstraining will, das Cardio und Stärke kombiniert. Es gibt anfängerfreundliche, impakte Variationen, die überall angeboten werden.

Sich warm laufen

Arm schwingt

• Stehen Sie aufrecht mit etwas breiter als die Hüftbreite voneinander aufrecht.
• Schwingen Sie Ihre Arme über den Körper, um die Vorderseite des Körpers und der Brust zu öffnen, und wieder aus.

Wechseln der Knie zu der dynamischen Strecke der Brust ab

• Bringen Sie ein Knie auf Ihre Brust und umarmen Sie es hinein. Arbeiten Sie an Ihrem Gleichgewicht, während Sie die Gesäßmuskeln und Hüften ausdehnen.
• Das Bein senken und mit dem anderen Bein wiederholen.
• Wechseln Sie weiter.

Hohe Planke

• Steigen Sie in einer hohen Plankenposition auf Ihre Matte mit den Händen unter Ihren Schultern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, innere Oberschenkel und Füße zusammen. Verbreiten Sie Ihre Finger weit und denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen und Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen zu halten.

Erster Cardio -Schaltkreis

Stellen Sie sich wieder auf, um den ersten Cardio-Schaltkreis zu beginnen, der zwei Übungen sind, die zweimal hintereinander ausgeführt wurden.

20 Sekunden Drop -Kniebeugen (Niedrigimpaktische Option sind regelmäßige Körpergewichtskniebeugen)

• Springen Sie mit Ihren Füßen heraus, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften zurücksetzen, um in eine Hocke fallen zu lassen. Erreichen Sie eine Hand nach unten, um die Matte zu berühren.
• Jumpen Sie wieder zum Stehen.
• Alternative Hände mit jeder Hocke. Halten Sie Ihre Brust hoch, zurück und die Schultern unten.

20 Sekunden springender Jacks. Verwenden Sie den vollen Bewegungsbereich mit Armen und Füßen.

20 Sekunden Drop -Kniebeugen Versuchen Sie wieder, mit mehr Intensität schneller zu werden.

20 Sekunden springender Jacks. Seien Sie absichtlich, wie Sie sich bewegen. Bringen Sie Ihre Arme bewusst hoch und springen Sie wirklich mit den Füßen weit weg. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich.

Festigkeitskreis

Schnapp dir deine Gewichte. Die Kraftkreis besteht aus zwei Runden von drei Krafttrainingsübungen, die jeweils 45 Sekunden lang durchgeführt werden und sich direkt von einem zum nächsten bewegen.

Rückwärtslungen

• Stehen Sie aufrecht ein Gewicht in jeder Hand.
• Machen Sie einen großen Schritt mit einem Bein zurück und konzentrieren sich darauf, das hintere Knie auf einen 90-Grad-Winkel zu biegen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht vorwärts zum vorderen Knie, aber achten Sie darauf.
• Bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen.
• Alternative Beine und treten Sie das andere Bein zurück in einen Rückwärtsausfall. Ihre Herzfrequenz sollte steigen, aber beeilen Sie sich nicht: Stellen Sie sicher.

Hohe Planke mit Schulterhähne und Push-up

• Lassen Sie die Gewichte los und bewegen. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur.
• Heben Sie Ihre rechte Hand an und tippen Sie mit der linken Hand auf die linke Schulter und tippen Sie dann mit der linken Hand auf die rechte Schulter (zwei Schulter taps-mit jeder Hand auf die gegenüberliegende Schulter). Halten Sie Ihre Hüften und Schultern auf dem Boden.
• Machen Sie dann einen vollen Liegestütz, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust direkt über dem Boden senken. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme wieder zu glätten.
• Dann machen Sie zwei weitere Schulterhähne und dann einen Push-up.
• Gehen Sie weiter für 45 Sekunden.

Kniebeugen und einarmige Überkopfpresse (oder gewichtete Kniebeugen)

• Stehen Sie wieder mit den Gewichten in Ihrer Schulterhöhe, Handflächen in die Hand.
• Entweder machen Sie eine einfache Hocke, halten Sie die Gewichte hier oder hocken Sie nach unten und führen Sie dann eine einarmige Dumbbell-Overhead-Presse durch, wodurch das Gewicht im Stehende in die Luft, einen Arm pro Wiederholung und Wechsel der Arme mit der nächsten Wiederholung in die Luft.
• Senken Sie das Gewicht wieder nach unten, während Sie nahtlos in die nächste Hocke wechseln.

30-Sekunden-Pause (Dies ist keine vollständige Genesung; Ihre Herzfrequenz sollte immer noch steigen)

Wiederholen Sie diesen Kraftkreis noch einmal.

2-minütiger Cardio-Druck

Zwei Runden von drei Cardio -Explosionen führten jeweils 20 Sekunden ohne Pausen durch

Schalter Tritte: Springe deine Beine in einer flachen Longe -Pose hin und her. Verwenden Sie starke Arme und pumpen Sie jedes Mal hin und her, wenn Sie die Beine wechseln.

Sprung von Jacks (oder tippen Sie auf Outs, um den Aufprall zu entfernen)

Hohe Knie: Alternativ, um jedes Knie auf einen Sprung auf die Hüfte zu bringen und leicht auf den Füßen zu landen. Engagieren Sie Ihren Kern und bewegen Sie sich schnell und stark. Für eine Modifikation mit geringer Auswirkung können Sie einen March mit hohem Knie durchführen.

Wiederholen Sie diesen Cardio-Schaltkreis noch einmal in einem umfassenden Aufwand.

Kern und Abkühlen

Fahrrad Crunches: Drücken Sie Ihren niedrigen zurück in Ihre Matte und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr gegenüberliegendes Knie, dann schalten Sie dann um. Anfänger können die Beine höher von der Matte halten, um einen Teil der Intensität zu verringern.

Umarmen die Knie zur Brust und Felsen von Seite zu Seite für 5-10 Sekunden.

Wiederholen Sie das Fahrrad Crunces und die Knieumarmung noch einmal.

Abbildung 4 Piriformis und Glute Dehnung: Legen. Beine wechseln.

Katzenkuh strecken auf Händen und Knien.

Abwärtshund, Treten durch die Füße mit ein paar abwechselnden kleinen Schritten.

Armschwankungen: Stellen Sie sich den ganzen Weg nach oben und schwingen Sie Ihre Arme ein paar Mal über Ihre Brust, um sich zu lockern.