Kampf „Dead Butt Syndrom“ in nur 7 Minuten durch diese einfachen Übungen

1. Gesäßbrücken

Brücken sind ein ideales Gegenmittel gegen das tote Butt -Syndrom, da beide die Hüftbeuger ausstrecken und die Gesäßmuskeln aktivieren, sagt Reynolds. Legen auf dem Rücken mit gebogenen und füßen Füßen auf dem Boden und fahren Sie durch die Fersen, um das Becken vom Boden abzuheben. (Stellen Sie sicher, dass Sie durch Ihre Gesäßmuskeln heben, nicht durch Ihren Rücken, sagt er.)

Um voranzukommen, schlägt Brooks vor, drei Glutere-Quetschungen an der Spitze der Brücke hinzuzufügen, ein Gewicht auf die Hüften zu legen oder Stehpolfen hinzuzufügen (einen Fuß zu einer Zeit am oberen Ende der Brücke, während die Hüften hoch bleiben).

2. Monster geht mit Band

Beginnen Sie in einer Kniebeugeposition mit den Füßen, die weit genug voneinander entfernt sind, um einen Widerstand zu spüren. Machen Sie kleine Schritte zur Seite, halten Sie die ganze Zeit den Widerstand auf dem Band aufrecht und wechseln Sie dann die Seiten, wenn Ihnen der Raum ausgeht. Sehen Sie eine Demo, die in Minute 3:18 dieses Trainings abgebildet ist:

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht so tief sitzen, dass die Arbeit in Ihre Quads und nicht in Ihre Gesäßmuskeln geht, sagt Brooks. Um voranzukommen, legen Sie die Band in Ihre Schuhe. Machen Sie drei Sätze von einer Minute Monster, die sich dazwischen 30 Sekunden ruhen lassen.

3. Muscheln

Liegen auf Ihrer Seite (idealerweise mit dem Rücken an einer Wand, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften drehen), beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Heben Sie Ihr oberes Knie an und halten Sie die Füße zusammen.

Beginnen Sie mit drei 10 Sätzen mit 10 Sätzen, indem Sie entweder Ihren Bodenfuß leicht vom Boden abheben oder ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien legen.

4. Läufer

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und lehnen. 30 Sekunden auf jeder Seite halten.

5. Piriformis Streck

Wenn der Gluteus maximus schläfrig ist, sagt Reynolds, dass die Piriformis überarbeitet werden kann. Um es zu dehnen, sitzen Sie am Rand eines Stuhls mit Ihrem rechten Knöchel über dem linken Knie. Schnappen Sie sich das rechte Knie und ziehen Sie es in Ihre Brust und spüren Sie die Strecke an der Außenseite Ihrer Hüfte. 30 Sekunden lang halten, dann die Seiten wechseln.

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