Kauen, Goos und Gele genau, was am Renntag für ordnungsgemäße Tätigkeiten gepackt werden soll

Okay, was soll ich während eines Rennens essen??

Einfach ausgedrückt, sind einige gut vertragen, schnell verdauliche Kohlenhydrate und ein kleines Stück Natrium die beste Wahl, sagt Cunningham. Der Grund, warum Sie sich für schnelle (oder einfache) Kohlenhydrate entscheiden, ist, dass sie leichter zu metabolisieren sind als komplexe Kohlenhydrate, sodass Ihr Körper sie leichter als Energie nutzen kann, erklärt er.

Du nicht Der Versuch, die genaue Menge an Kalorien zu ersetzen, die Sie verbrannt haben, oder die gespeicherten Kohlenhydrate, die Sie bereits für Kraftstoff verwendet haben, sagt Matheny. Sie brauchen nur genug, um Sie am Laufen zu halten. „Sie möchten im Allgemeinen 100 bis 200 Kalorien schneller Kohlenhydrate für jede Stunde, in der das Rennen dauert, konsumieren“, sagt er. Mehr Kalorien zu konsumieren, kann zu einem Zeitpunkt Magen -Darm -Bedrängnis verursachen.

Sie sollten auch versuchen, 500 bis 750 Milligramm Natrium pro Stunde aufzunehmen, um einen gesunden Hydratationsniveau und das Elektrolytbilanz aufrechtzuerhalten, sagt Cunningham. (Wenn die Temperaturen warm sind, müssen Sie jedoch möglicherweise bis zu 800 bis 1200 mg Natrium pro Stunde stoßen.).

Also, wo soll ich diese schnellen Kohlenhydrate und Natrium bekommen??

Dies mag eine Überraschung sein, aber dies ist einmal, dass Sie wahrscheinlich nicht nach „echten“ Lebensmitteln greifen möchten. „Echte Lebensmittel haben oft keine leicht verfügbaren Energiequellen, die Sie während eines Rennens benötigen“, sagt Cunningham. Normalerweise müssen Sie die Nährstoffe in echten Lebensmitteln verdauen und absorbieren, bevor sie Sie mitwirken können, erklärt er, und ihre komplexere Natur kann während einer Rasse mit hoher Intensität zu GI-Belastungen führen.

Glücklicherweise ist der Markt über Gele und Goos, Sportgetränke und Kauen überflutet, die Ihnen so schnell wie möglich Energie verleihen sollen. „Einige der beliebtesten Gele sind Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, um nur einige zu nennen“, sagt Cunningham. Die meisten davon enthalten etwa 100 Kalorien pro Portion, 25 Gramm Kohlenhydrate und mindestens 100 Milligramm Natrium. Bestimmte Produkte enthalten auch Koffein, was ein willkommener Energieschub für die späteren Meilen sein kann.

Während diese alle mit leicht zu verdauten Kohlenhydraten und Natrium formuliert sind, wird Ihr Körper wahrscheinlich einige besser tolerieren als andere, sagt Cunningham, sagt Cunningham. Deshalb empfiehlt er, sie zu testen und die Marken und Produkte zu finden, die Ihnen am besten zustimmen. Insbesondere empfiehlt er, sie während des Trainings zu testen.

Das Sprichwort „Nichts Neues am Spieltag“ ist aus einem bestimmten Grund in der Nähe, sagt Matheny. "Was auch immer Sie während Ihrer Trainingsläufe konsequent gegessen haben, ist genau das, was Sie am Renntag tun sollten", sagt er. So wie Sie Ihre Beine trainieren müssen, um die Meilen zu bearbeiten, müssen Sie Ihren Darm trainieren, um den Kraftstoff zu metabolisieren, während Sie sich bewegen. Und Sie möchten wissen, wie Ihr Körper auf ein bestimmtes Produkt reagiert. Wenn das für Sie zutrifft, möchten Sie etwas über sich selbst lernen Vor Renntag.

Unsere bevorzugten Optionen für Renntagesanlagen

Huma Chia Energy Gel - $ 30.00

30 US-Dollar für eine Sorte 12-Pack

Wenn Ihr Magen in den meisten herkömmlichen Gelen nicht mit Dextrose und Maltodextrin umgeht, möchten Sie Huma möglicherweise versuchen. Die natürliche Formel auf Chia-Samenbasis ist im Verdauungssystem in der Regel einfacher. Außerdem bieten die Samen ein wenig Textur, die einige Läufer mögen.

Jetzt einkaufen

Honey Stinger Energy Chews - $ 32.00

$ 32 für eine Schachtel von 12

Wenn Sie einen Kauen über einem Gänsehaut bevorzugen, hat Honey Stinger einige der besten Optionen. (Wir sind preisgroße Limonade und Kirschblüte.) Kauen können sich nützlich erweisen, um Ihren Treibstoff über den Zeitschuh zu parieren, als 100 Kalorien auf einmal zu nehmen. Sie können nur einen Kauen haben, ein paar Minuten warten und dann einen anderen haben. Oder stecken Sie einen in Ihre Wange, um langsam anzuzeigen.

Jetzt einkaufen

Guoctane Energy Gels - $ 62.00

$ 62 für eine Schachtel von 24

Wenn Sie ernsthafte Kilometer streichen (besonders wenn Sie Sie ansehen, Ultra-Läufer), brauchen Sie manchmal einen zusätzlichen Schub. Die GU -Linie von Roctane Energy Gels umfasst Natrium für eine bessere Hydratation, Aminosäuren für glücklichere Muskeln und Koffein für einen schnellen Energieschlag.

Jetzt einkaufen

Maurten - $ 4.00

$ 3.90 für eine Einserving

Wenn Sie jemand sind, der wie die Profis tanken möchte, können Sie Maurten auschecken. Die Hydrogel -Technologie hinter diesen Goos bringt die Kohlenhydrate und Elektrolyte direkt in Ihren Darm, was es einfacher macht, höhere Konzentrationen zu verdauen. Es sorgt auch für eine dickere Konsistenz. Koffein- und Nichtkoffeinversionen sind verfügbar.

Jetzt einkaufen

Okay, also musst du trinken Während eines Rennens?

Es kommt darauf an. „Genau wie Lebensmittel, ob Sie während eines Rennens hydratisiert werden müssen oder nicht, variiert die Personen je nach Körpergröße und Zusammensetzung und Schweißmustern“, sagt Danine Furge, MD, ABFP, medizinischer Direktor am Pritikin Longevity Center in Florida. Die Länge und der Ort (denken Sie: Klima, Gelände, Luftfeuchtigkeit) der Rasse auch, stellt sie fest.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, alle 15 bis 20 Minuten fünf bis 12 Unzen Flüssigkeit während eines Marathons zu trinken. "Wenn Ihre Schweißrate niedrig ist, kann dies zu viel sein", Dr. Dr. Fruge sagt.

Eine einfache Möglichkeit zu erkennen, ob Sie ausreichend hydratisiert sind, besteht darin, dass Ihr Urin eine helle und nicht dunkelgelb ist. Aber wenn Sie mitten im Rennen sind, halten Sie wahrscheinlich nicht an, um zu pinkeln, und wenn Sie es sind, ist es wahrscheinlich in einem Portapotty-was es unmöglich macht, es zu sagen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie Wasser trinken, sobald Sie durstig sind. "Durst zu sein ist ein Zeichen, dass Sie bereits dehydriert sind. Sie möchten also sicherstellen, dass Sie trinken, wenn dieses Symptom auftaucht".

Welche Flüssigkeiten sollten Sie genau trinken?? Normalerweise ist Wasser in Ordnung. "Aber Wasser allein ist vielleicht nicht die beste Strategie für Menschen, die viel schwitzen", so Dr. Frire. Sportgetränke und Elektrolytmischungen können dem Körper helfen, das Wasser leichter aufzunehmen. (Außerdem sind viele super lecker.)

„Lesen Sie nur die Etiketten sorgfältig durch, um unnötige Farbstoffe, künstliche Süßstoffe und Chemikalien zu vermeiden“, sagt Dr. Frire.

Was du isst und trinkst Vor Das Rennen ist auch wichtig

Für lange Läufe und große Rennen möchten Sie normalerweise zweieinhalb bis dreieinhalb Stunden vor der Waffe frühstücken, sagt Cunningham, sagt Cunningham. Wie viel Sie während Ihres Morgenmahls essen, wird variieren. Für einen Marathon möchten Sie 600 bis 750 Kalorien einnehmen, während für einen Halbmarathon die Hälfte dieser Menge wahrscheinlich ausreichen wird.

"Sie möchten Lebensmittel vermeiden, die zu hoch sind und proteinisch sind, da sie schwer zu verdauen sein können", sagt Cunningham. „Stattdessen möchten Sie eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein im 4: 1 -Bereich essen.”Ein Bagel mit Erdnussbutter und Honig oder eine Schüssel Haferflocken mit einer Banane und einem Schuss Erdnussbutter sind beide gute Beispiele, sagt er.

Oh, und vergessen Sie nicht, am Morgen und in der Nacht zuvor Wasser zu trinken. "Zielen Sie zwei Stunden vor dem Rennen 20 bis 25 Unzen Flüssigkeiten zu trinken", sagt Cunningham. Wenn Sie normalerweise Elektrolyte zu Ihrer Erfrischung vor dem Rennen hinzufügen, mischen Sie einige in Ihr Frühstück, um Ihre Hydratationsniveaus zu unterstützen, sagt er.

Die Wellness-Intel, die Sie mit dem BS, den Sie heute nicht anmelden müssen.