Carb Backloading ist eine mühsame ketogene Diät-Alternative-aber es ist zu gut, um wahr zu sein?
Laut Befürwortern des Kohlenhydrat-Rückladens handelt es sich um ein zweischneidiges Schwert. Während mehr Glukoseabsorption in den Muskeln eine gute Sache ist, glauben sie, dass mehr Glukoseabsorption in den Geweben eine schlechte Sache ist, weil Sie im Wesentlichen das Fettgewebe "tanken".
Die Idee ist, dass Sie diese natürlichen Schwankungen der Insulinempfindlichkeit hacken können, indem Sie Kohlenhydrate so weit wie möglich bis zum Nachts vermeiden. Infolgedessen wird Ihr Körper tagsüber seine fetten Geschäfte für Treibstoff à la keto verwenden.
Die TL; DR -Version von all dem? Fasten von Kohlenhydraten tagsüber trainieren und nachts an Kohlenhydraten feiern.
Ein wichtiger Bestandteil dieser Gleichung ist auch eine Abendtraining für Abendstärke. Durch das richtige Carbading rechts nach Ein abendliches Training, Carb -Backloading -Befürworter behaupten, Glukose werde zuerst zu Ihren Muskeln gehen (weil sie es am dringendsten brauchen), sodass Sie keine Muskelmasse verlieren werden.
Der Kohlenhydrat -Backloading -Plan legt auch kontrovers nahe, dass einfache Kohlenhydrate besser sind als komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte werden langsamer verdaut-und die meisten Ernährungsprofis betrachten dies als eine gute Sache, da Sie hilft, große Blut-Zucker-Spikes und Tropfen zu vermeiden. Aber Befürworter von Kohlenhydraten sagen, dass der Verdauungsprozess die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigt, Muskeln im Schlaf zu bauen und zu reparieren. (Natürlich, wenn Sie während der Abendbinges für Abendnudeln konsequent über Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse gehen.)
Die TL; DR -Version von all dem? Fasten von Kohlenhydraten tagsüber trainieren und nachts an Kohlenhydraten feiern.
Aber wo ist der Beweis dafür, dass die Backloading von Carb funktioniert??
Während Carb Backloading theoretisch gut klingt, gibt es nur wenige Forschungen, die seine Wirksamkeit unterstützt. Trotzdem gibt es einige allgemein zitierte Studien, die Mai Schlagen Sie Vorteile bei einigen Menschen vor: In einer sechswöchigen Studie einer Gruppe von 10 Frauen, die beim Abendessen mehr Kalorien aßen, bewahrten die Muskelnmasse mehr und verloren mehr Fett als diejenigen, die größere Morgenmahlzeiten hatten. (Die letztere Gruppe verlor mehr Gesamtgewicht, aber mehr davon war schlanke Muskelmasse.)
Eine weitere Studie mit 78 Polizisten ergab, dass diejenigen, die die meisten ihrer Kohlenhydrate nachts aßen. Ihre Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme war jedoch selbst gemeldet, was zu schwerwiegenden Ungenauigkeiten in Bezug auf die Studienergebnisse führen kann.
Insgesamt "ist das Problem mit diesen Studien, dass sie normalerweise entweder kurz oder kleiner Stichproben sind", sagt Whitcomb. "Dies bedeutet, dass die Ergebnisse nicht extrapoliert und auf die größere Bevölkerung angewendet werden können."Der wissenschaftliche Konsens: Es gibt einfach nicht genug überzeugende Beweise, um zu sagen, dass die Backladung von Kohlenhydraten (noch) völlig legitim ist.
Die potenziellen Nachteile des Kohlenhydrats Rückladen
Whitcombs Hauptanliegen ist, dass Sie durch Vermeiden von Kohlenhydraten die meisten Faserquellen wie Obst und Vollkornprodukte verpassen. "Dies ist eine schreckliche Idee, da allgemeine Richtlinien darauf hindeuten, dass die meisten Frauen 25 Gramm pro Tag, Minimum brauchen", sagt er. Zum einen fördert Faser eine gesunde Verdauung und Eliminierung. "[Aber] die Hauptaufgabe von Ballaststoffen besteht darin. Und wie Sie wahrscheinlich gehört haben, sind gesunde und vielfältige Darmbakterien ein Eckpfeiler guter Gesundheit.
Da das Kohlenhydrat -Backloading -Protokoll einfache Kohlenhydrate bevorzugt, erhalten Sie dort auch nicht viel Ballaststoffe. Und selbst wenn Sie wären, würde der Versuch, diese 25 Gramm Faser auf einmal zu essen.
Aus praktischer Sicht gibt es noch einige andere Nachteile. Vielleicht passt man nachts nicht zu Ihrem Zeitplan, um zu Ihrem Zeitplan zu passen. Abendtraining kann Ihren Schlaf unterbrechen, was gegen Fettabbau oder Muskelgewinne wirkt. Und wie jeder, der eine kohlenhydratarme Diät ausprobiert hat. (Hey, Ketogrippe.)
Fazit: Nehmen Sie das Kohlenhydrat -Rückladen mit einem Salzkörnchen.
Beachten Sie die potenziellen Fallstricke, können Sie dennoch versuchen, Kohlenhydrat -Rückladungen zu erhalten, wenn es für Sie gut geeignet klingt. "Es gibt nicht viele Beweise, die zeigen, dass Carb Backloading-Arbeiten-das bedeutet nicht, dass es dies nicht bedeutet nicht Arbeit ", sagt Whitcomb. "Jeder Mensch ist anders und es gibt keine Diät, die für jeden am besten funktioniert."
Für die meisten Menschen ist ein gesundes Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Protein und Fett den besten Ansatz, sagt er. Die begrenzten Forschungen zum Kohlenhydrat -Rückladen könnten jedoch auch darauf hindeuten, dass das Essen von Kohlenhydraten nachts nicht unbedingt so schlimm ist, wie wir alle einmal dachten. Und das ist definitiv gute Nachrichten.
Eine andere Möglichkeit, Keto -Diät -Vorteile zu erzielen, ohne Brot abzuschwören: Kohlenhydratzyklus. Oder Sie können einfach Kohlenhydrate umarmen und sie verwenden, um Zuckerverletzung zu reduzieren, wie es Kayla Itsines tut.
