Kann nicht hocken? Ich auch. Hier sind 3 Alternativen, um Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Kniesehnen zu stärken

Und doch, als Fitness-Lehrer, der sich auf das posttraumatische Wachstum konzentriert, ist meine Geduld dünn abgenutzt, da ich endlos Squat-basierte Fitness-Videos online schaue. Häufig schreie ich an meinem Handy: "Was ist mit mir?"

Ich weiß, dass ich nicht allein bin. Also habe ich ein paar Alternativen zusammengestellt, die die gleichen Muskeln wie Hocken stärken, die ich ausschlagen kann, wenn alle anderen anfangen, Kniebeugen zu machen, egal ob ich zu Hause oder im Fitnessstudio bin.

Drei Alternativen zu Kniebeugen

Ballbrücken:

1. Legen.
2. Heben Sie das Becken in eine Brücke und halten Sie fünf Sekunden lang fest. Stellen Sie sicher, dass Sie den Kern einbeziehen: Stellen Sie sich vor.
3. Wiederholen Sie für acht bis 10 Wiederholungen.

Erster Fortschritt: Geben Sie oben auf der Brücke Ihre Beine, um den Ball von den Hüften wegzurollen und dann zurück zu neutral.

Zweite Progression: Heben Sie die Arme während der gesamten Übung direkt an. Dies wird zu mehr Kern -Engagement fördern.

Dritte Progression: Brücke mit einem Bein gerade in der Luft. (Denken Sie daran, dann die Seiten zu wechseln.)

Sitzen Vorderbein erhöhen:

1. Wenn Sie auf einem Physiotuch sitzen und ein Bein direkt 90 Grad aus der Hüfte erheben. Fünf Sekunden lang halten. Die instabile Oberfläche des Kugel. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
2. Machen Sie 12 bis 20 Wiederholungen dieser isometrischen Übung für Hüftbeuger und Quadfestigkeit ohne Druck auf das Kniegelenk.

Variation: Wenn das Gleichgewicht ein Problem ist, sitzen Sie am Rand eines Stuhls oder eines Schrittes anstelle eines Balls.

Hüftstöße:

Dies ist einer meiner Favoriten, um Stärke in den Gesäßmuskeln und Kniesehnen aufzubauen.

1. Ruhe Ihre Ellbogen und Unterarme hinter Ihnen auf einer Trainingsbank oder einem Stuhl. Die Füße sind hüftbreit auseinander, fest auf dem Boden, mit den Zehen direkt nach vorne gerichtet. Die Hüften werden im Einklang mit der Bank angehoben. Die Knie befinden sich in einer 90-Grad-Kurve.
2. Lassen Sie die Hüften langsam so nah wie möglich am Boden fallen, wobei die Füße noch fest am Boden sind.
3. Heben Sie die Hüften in einer Anzahl von vier wieder hoch.
4. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur fünf Sekunden lang nach oben und ruhen Sie sich aus.
5. Wiederholen Sie ein bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen.

Erster Fortschritt: Legen Sie ein Gewicht oder eine Körperleiste auf Ihr Becken. Achten Sie darauf, Ihren Kern zu engagieren, um das Becken zu unterstützen.

Zweite Progression: Strecken Sie ein Bein direkt auf den Boden. Halten Sie den zweiten Fuß direkt auf dem Boden, mit dem Knie in einer 90-Grad-Kurve. Lassen Sie das Becken aus dieser Position fallen. Stellen Sie sicher. Denken Sie daran, die Beine nach ein bis drei Sets zu wechseln.

Beobachten Sie, wie der Autor jede dieser Bewegungen demonstriert: