Können Sie genug Omega-3-3-Foods erhalten?? Hier ist, was Diätassistentin zu sagen hat
Bowerman erklärt weiter, dass es verschiedene Arten von Omega-3-3 gibt, aber der größte Teil der Forschung konzentriert sich auf drei davon:
- Alpha-Linolensäure (ALA), die in Pflanzenfetten enthalten ist
- Eicosapentaensäure (EPA), gefunden in Fisch, Fischöl und Krillöl
- Docosahexaensäure (DHA), ebenfalls in Fisch-, Fischöl- und Krillöl zu finden
Kann pflanzliche Esser ihren Bedürfnissen erfüllen, indem sie ausschließlich vegane Omega-3-Quellen (ALA) konsumieren?
„Nach Angaben des Food and Nutrition Board der National Academy of Medicine beträgt die angemessene Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren für gesunde Erwachsene 1.6 Gramm pro Tag für Männer ab 19 Jahren und 1 und 1.1 Gramm pro Tag für Frauen ab 19 Jahren “, sagt Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, Autorin von Das 30-minütige Kochbuch für sauberes Essen Und Essen Sie sauberes vegetarisches Kochbuch. „Während der Schwangerschaft beträgt eine angemessene Aufnahme von Omega-3S 1.4 Gramm pro Tag. Während der Laktation beträgt eine angemessene Aufnahme 1.3 Gramm pro Tag.”
Die wichtigsten Omega-3 sind jedoch DHA und EPA, sagt Siegel, die hauptsächlich in Fisch- und Meerespflanzen vorkommen. „ALA ist jedoch immer noch der häufigste Omega-3 und ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Während unser Körper dürfen Konvertieren Sie es in DHA und EPA, nur ein kleiner Prozentsatz von ALA aus Pflanzenquellen wird umgewandelt “, sagt Siegel. „Wenn man sich daher auf Pflanzenquellen von Omega-3 stützt. In diesem Fall ist es sehr wichtig, viel Meeresgrüns zu essen oder sich bei Ihrem Arzt über die Einnahme einer Algenöl -Ergänzung zu erkundigen, da dies möglicherweise empfohlen wird, Ihre angemessene tägliche Einnahme zu erfüllen.”
Fazit: Sie können alle Ihre Omega-3 aus Pflanzenquellen erhalten, aber Sie müssen sich mehr bemühen, genug davon zu konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie eine Balance zwischen Ala, EPA und DHA erhalten. Wenn Sie beispielsweise ein veganer oder pflanzlicher Esser sind, der es vermeidet, Fisch zu essen EPA- und DHA -Quelle.
Laut Bowerman finden Sie nach unten die besten veganen Ala-Omega-3-Quellen:
- Leinsamenöl: 7.3 Gramm ALA pro Esslöffel
- Chiasamen: 5.1 Gramm ALA pro Unze
- Englische Walnüsse: 2.6 Gramm ALA pro Unze
- Rapsöl: 1.3 Gramm ALA pro Esslöffel
- Sojabohnenöl: 1 Gramm ALA pro Esslöffel
„Bei Männern werden etwa acht Prozent der ALA in die EPA umgewandelt und vier Prozent oder weniger in DHA umgewandelt. Bei Frauen werden etwa 21 Prozent der ALA in EPA und neun Prozent in DHA umgewandelt “, sagt Bowerman.
Für eine Vorstellung davon, wie viel EPA und DHA Sie aus Meeresfrüchten erhalten, hebt sie die folgenden Top -Quellen hervor:
- Gekochter Lachs: 3 Unzen hat 1.2 Gramm DHA; 0.4-0.6 Gramm EPA
- Sardinen: 3 Unzen haben 0.7 Gramm DHA; 0.5 Gramm EPA
- Forelle: 3 Unzen hat 0.4 Gramm DHA; 0.4 Gramm EPA
- Austern: 3 Unzen haben 0.2 Gramm DHA; 0.3 Gramm EPA
Andere Option? Eine Ergänzung. „Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Nahrung aus Pflanzen- und Tierquellen finden Sie in Form von Fischöl und Krillöl, von denen EPA- und DHA-Wellgut-Produkte und vegetarische Produkte mit Algenöl liefern, die möglicherweise etwas DHA und EPA liefern.“ sagt Bowerman. „Da viele Menschen nicht regelmäßig Fische konsumieren oder möglicherweise nicht angemessene Pflanzenquellen von Omega-3s konsumieren, um die angemessene Aufnahme zu erfüllen, können Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen.Achten Sie erneut, bevor Sie mit neuen Ergänzungsmitteln beginnen, unbedingt bei einem Arzt und/oder einem registrierten Ernährungsberater.
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