Verbrennen Sie Ihren gesamten Kern und Ihren Unterkörper mit diesem 10-minütigen Training an einem Anywhereywhere

3. Plankenkletterer: Kommen Sie in eine Plankenposition und bringen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Schultern im Einklang mit Ihren Hüften. Ziehen Sie ein Knie in Richtung der Brust, legen Sie es zurück hinter sich und wechseln Sie die Füße. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüftbewegung verwenden, um das Knie einzuziehen, ohne Ihre Hüften zu hoch zu erhöhen. Für eine Modifikation können Sie 45 Sekunden lang eine Unterarmplanke abhalten.

4. Glute Bridge + Crunch: Kommen Sie mit gebogenen Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke an, wobei Ihr Kern eingebunden ist und langsam zurück nach unten ist, und bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, um sich zu knirschen. So erheben sich Ihre Hüften zu einer Gesäßbrücke, dann knirschen Sie. Für eine weitere Herausforderung drei Crunches, gefolgt von einer Hüftbeschaffung. Stellen Sie mit den Crunches sicher, dass Ihr Kinn nicht zu weit auf Ihre Brust ist, die Ihre Brust an der Decke eröffnet, während Sie Ihr Herz bis zum Himmel heben.

5. Hohlhalter: Auf dem Rücken mit verlängerten Beinen, Füßen flach, heben Sie Ihre Hüften so an, dass Ihr unterer Rücken in die Matte drückt. Dann kommen Ihre Schulterblätter auf, als Ihre Arme über uns kommen. Halten Sie diese Position die ganze Zeit über. Für eine Modifikation können Sie Ihre Füße nach unten senken und einfach Ihre Schulterblätter anheben, während Sie Ihren Kern engagieren lassen. Wenn Sie möchten, können Sie ein Bein nach oben heben und dann das andere.

6. Pike Up: Schalten Sie in eine Plankenposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken um. Von hier aus fährt Ihr Steißbein am Himmel und spitzt sich auf Zehenspitzen, während Sie Ihre Hüften in einen Hecht bringen und dann langsam wieder in eine Planke zurückkehren. Wenn Sie also aufgehen, legen Sie Ihr Gewicht in Ihre Hände und gehen dann langsam zurück. Wenn Sie sich auf einem Küchenboden befinden, können Sie Ihre Füße schieben, aber ansonsten nur Zehenspitzen.

7. Reverse Lunge + Einbein-Kreuzheben-Links: Treten Sie von einer stehenden Position zurück in einen umgekehrten Longe, während Ihr linkes Knie den Boden küsst. Nehmen Sie diese Ferse direkt in einen Kreuzheben mit einem Bein zurück, dann kommen Sie zurück zum Stehen und wiederholen Sie. Halten Sie Ihren rechten Bein unter Ihnen aus und halten Sie die ganze Zeit einen neutralen Blick auf. Stellen Sie im Kreuzheben sicher, dass Ihr Zeh gebeugt ist und Ihr Kopf in derselben Zeile wie Ihre Ferse bewegt.

8. Reverse Lunge + Einzelbein-Kreuzheben-Rechts: Wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem rechten Bein.

9. Plank Jack: In eine hohe Plankenposition mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken aufstellen. Steigen Sie einen Fuß zur Seite, bringen Sie es zurück, machen Sie den anderen Fuß, wechseln Sie hin und her. Sie können sich auch dafür entscheiden, beide Füße gleichzeitig herauszuspringen. Halten Sie Ihre Hüften niedrig und Ihr Kopfneutral, während Ihre Schultern mit Ihren Hüften in Einklang stehen. Lassen Sie Ihren Hintern Ihren Körper nicht so gerade wie möglich erhöhen.

10. Butterfly Sit-up: Kommen Sie mit den Füßensohlen zusammen auf die Matte, Knie, die in Schmetterlingspositionen auf dem Rücken ausgerichtet sind. Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und knirschen Sie, indem Sie Ihr Herz an die Decke heben, und schauen. Oder Sie können ganz nach oben sitzen, in vollem Sitzen auf die andere Seite der Matte tippen und dann nach unten nach unten untergehen. Und wiederholen.