Bulgarische Split -Kniebeugen trafen jeden Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln mit einem einzigen Repräsentanten

Wie man eine bulgarische Split -Hocke macht

1. Nehmen Sie eine Bank, einen Stuhl oder eine andere Art von erhöhter Plattform (idealerweise zwischen 12 und 16 Zoll) und legen Sie sie hinter sich. Wenn Sie neu im Umzug sind, können Sie mit dem Hintergrund auf dem Boden beginnen, und arbeiten Sie sich nach oben, um ihn zu erhöhen.

2. Stellen Sie sich die Länge eines vollständigen Schrittes vor der Bank und legen Sie die Oberseite Ihres nicht arbeitenden Fußes in einer erhöhten Lungerposition auf die Oberfläche. "Stellen Sie sicher, dass Ihr Knöchel am Rand hängt, damit Ihr Hinterbein frei auf und ab gehen kann", sagt Topel. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Oberseite Ihres Fußes flach ist (im Gegensatz dazu, Ihre Zehen in Richtung Bank zu fahren), was laut Kollath eine maximale Spannung in der Vorderseite ermöglicht und das Bein bearbeitet hat.

3. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein, und Ihr Vorderbein sollte einen halben Schritt vor Ihnen sein und Ihr Hinterbein sollte einen halben Schritt hinter Ihnen haben. "Fühlen Sie sich frei, einen den beiden Fuß leicht einzustellen, damit Sie sich wohl fühlen, und stellen Sie sicher, dass Ihr vorderster Fuß weit genug ist, dass sich Ihr Knie nicht vor Ihren Zehen voranschreitet, wenn Sie absenken", sagt Topel.

4. Neigen Sie Ihren Oberkörper etwa 15 Grad nach vorne und atmen Sie gut tief ein, während Sie Ihren Kern ablegen.

5. Mit den Händen an den Hüften (oder halten Sie sich an einer Stange, um bei Bedarf ein Gleichgewicht zu halten), senken Sie langsam Ihren Oberkörper so, als würden Sie einen stationären Longe machen. "Sie sollten eine tiefe Strecke vor dem Hinterbein und eine schöne Strecke in der Gesamtbein Ihres Beins vorne spüren", sagt Topel. "Verwenden Sie den hinteren Fuß für das Gleichgewicht und fahren."Achten Sie darauf, Ihre Brust mit einem leichten Vorwärtsmager hochzuhalten, um eine neutrale Wirbelsäule zu halten, und fügt Kollath hinzu.

Sobald Sie auf jeder Seite drei Sätze von 12 Wiederholungen durchführen können, schlägt Topel vor, einige Handgewichte für zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen.

Die größten Fehler, die Menschen bei bulgarischen Split -Kniebeugen machen

Nachdem Sie nun den richtigen Weg kennen, um eine bulgarische Split -Hocke durchzuführen, ist es wichtig, häufige Fehler zu vermeiden, die mit Ihrer Form durcheinander bringen und Sie daran hindern, das Beste aus dem Bewegung herauszuholen. Die größten Trainer sehen? Halten Sie Ihren Oberkörper zu aufrecht. "Sie möchten eine leichte Vorwärtsneigung in Ihrem Oberkörper beibehalten, um ein maximales Bewegungsbereich mit Ihrem Knie zu ermöglichen, was leicht entgegen Intuitiv ist, da den meisten Menschen beigebracht wird, ihren Kopf und ihre Brust bei einer Hockerbewegung aufrecht zu halten" Topel. "Ein wenig mehr neigen, betont die Quads, während es aufrecht bleibt, aber immer noch nach vorne geneigt ist, wird dazu beitragen, die Gesäßmuskeln zu betonen."Er merkt an, dass 15 Grad der Sweet Spot ist, um es richtig zu machen.

Holly Roser, ein Personal Trainer und Inhaber von Holly Roser Fitness, sagt auch, dass Sie die Übung möglicherweise leichter für sich selbst erleichtern, ohne es zu merken. "Die Leute werden ihren ganzen Fuß auf der Bank haben und diesen Schritt viel einfacher machen. Was Sie wirklich sehen möchten, ist nur der Zeh, aber kein anderer Teil Ihres Fußes, der die Bank berührt ", sagt sie. "Achten Sie auch darauf, Ihren Vorderfuß viel zu weit vor Ihnen zu haben. Stellen Sie sich vor, Sie machen einen normalen Ausfall."

Sie möchten auch sicherstellen. "Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen in Einklang stehen", sagt Kollath. "Ihr Schienbein muss nicht ganz vertikal sein-das Knie sollte über den Zeh gehen, aber Sie möchten auf jeden Fall sicherstellen."Halten Sie Ihren vorderen Fuß weit genug von der Bank entfernt (ungefähr die Hälfte eines Schrittes entfernt), um dieses Problem zu bekämpfen.

Verwenden Sie Ihre bulgarischen Split -Kniebeugen, um bestimmte Bereiche Ihres Körpers zu zielen

Sobald Sie die Originalversion von The Move Down haben, können Sie die Dinge ein wenig durchmischen, um verschiedene Teile Ihres Körpers abzuzielen.

Um Ihre Gesäßmuskulatur hervorzuheben

Pflanzen Sie Ihren vorderen Fuß etwas weiter vor Ihrem Körper als in der Standardvariation des Bewegung "," als ob Sie einen langen Schritt machen würden ", sagt Topel. "Dies reduziert die Biegung in Ihrem Knie, wenn Sie die Kniebeuge ausführen, die mehr von der Last in die Gesäßmuskeln verschiebt".

Um Ihre Quads zu betonen

Pflanzen Sie Ihren vorderen Fuß etwas näher an Ihren Körper als Sie normalerweise, was Ihre Quads dazu zwingt, härter zu arbeiten als Ihre Gesäß. Sie können auch eine höhere Bank verwenden, um die Strecke in Ihrem Hinterbein zu verstärken.

Um Ihren Kern hervorzuheben

Halten Sie einen Kettlebell vor Ihrem Oberkörper, der sagt, dass Topel ein gewisses Gewicht verleiht und Instabilität bietet, um Sie dazu zu zwingen, mehr von Ihrem Kern zu beteiligen.

Wie ist deine Kniebeugeform? Überprüfen Sie mit diesem Video:

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