Bringen Sie sexy mit diesen 5 Hantel -Back -Übungen zurück, um eine bessere Haltung zu erhalten

5 Hantel -Rückenübungen

Bent-Over-Reihen

Nehmen Sie sich eine Hantel in jeder Hand und beugen. "Ihr Rücken sollte flach und engagiert sein", sagt Reams. „Ziehen Sie Ihre Ellbogen hinter Ihre Wirbelsäule und versuchen Sie, sie hinten zu berühren. Dies ist unmöglich zu tun, aber der Zweck ist es, es zu versuchen. Sie sollten sich in Ihren Seiten quetschen.Dann füllen und wiederholen Sie acht bis 10 Wiederholungen.

Aufrechte Reihen

Reichen empfehlen aufrechte Reihen, den oberen Rücken zu zielen, auch als Rhomboids bezeichnet, die viele Muskeln im Schulter- und Halsbereich unterstützen. "Um diese Übung durchzuführen, halten Sie die Hanteln in beiden Händen und bringen. „Ziehen Sie Ihre Ellbogen hinter Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihren oberen Rücken drücken, und achten Sie darauf, Ihre Handgelenke und die Gewichte nach außen zu drehen.”Mach acht bis 10 Wiederholungen.

Abtrünnige Reihen

Denken Sie an abtrünnige Reihen wie Push-up-Reihen. Sie beginnen in einer hohen Plankenposition mit einer Hantel in jeder Hand auf dem Boden. "Während Ihr Rücken flach und Ihr Abbauch verankert bleibt, rudern Sie jedes Gewicht einzeln mit Ihrem Ellbogen hinter Ihrer Wirbelsäule ab und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Mittelteil oder Ihre Hüften nicht drehen". „Sie werden das Engagement auf Ihrem Rücken spüren, aber das Hauptaugenmerk liegt auf dem Lat -Bereich.Kehren Sie dann zur Startposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Mach ungefähr acht bis 10 Wiederholungen.

Dumbbell -Kreuzheben

Dumbbell -Kreuzheben trainieren den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Beginnen Sie mit Ihren Füßen unter Ihren Hüften, um die Übung durchzuführen. "Halten Sie Ihre Hanteln vor Ihren Oberschenkel mit den Handflächen", sagt Nagel. „Stellen Sie sicher. Schieben Sie mit weicher Knie Ihre Hüften nach hinten und beugen. Heben Sie dann Ihren Körper und kehren Sie in eine stehende Position zurück.”

Rückseite Fliege

Eine Rückrückenfliege eignet sich hervorragend zum Training der großen oberen Rückenmuskeln. Beginnen Sie mit Startposition: Füße unter den Hüften, Hanteln in der Hand mit Handflächen vor den Oberschenkel, der Brust, der Kern in Richtung der Wirbelsäule gezogen, Kopf in einer neutralen Position. Drücken Sie anschließend Ihre Hüften zurück, bis Ihr Oberkörper etwa 45 Grad vom Boden entfernt ist. "Wenn Ihre Ellbogen leicht gebogen sind, heben Sie Ihre Hände, bis sie etwas weniger als 90 Grad sind und dann in ihre Ausgangsposition zurückkehren", sagt Nagel. "Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fernhalten. Sie können dies zu einer einseitigen Bewegung machen, indem Sie nur eine Hantel verwenden.”

Weitere Backübungen (keine Ausrüstung erforderlich)

Katze/Kuhdehnung

Eine gute alte Katze/Kuhstrecke eignet sich hervorragend für die Flexibilität im Nacken, in den Schultern, in der Wirbelsäule, in der Hüften, in der Brust. Um Katze/Kuh zu machen, weist Nagel an. „Runden Sie Ihren Rücken um und stecken Sie Ihre Hüften unter (Katzenposition) und ließen Sie dann Ihren Rücken und drehen Sie Ihre Hüften mit der Brust nach hinten (Kalbsposition)“, sagt sie. „Bewegen Sie sich langsam durch diese Bewegungen, während Sie tief atmen.”(Hier ist mehr über die Katze/Kuhstrecke.)

Übermensch

Um Ihren Superman anzuziehen, empfiehlt Nagel, sich auf den Bauch zu legen, wobei sich die Arme vor Ihnen erstrecken und die Beine hinter Ihnen erstrecken. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Sie können es auch eine Kerbe aufnehmen, indem Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein anheben und sich dann abwechseln.

Spürhund

Beginnen Sie für die Vogelhundübung in einer Tischplatte wie bei Katze/Kuh. Halte deinen Rücken flach. "Strecken Sie einen Arm vor sich, während Sie das gegenüberliegende Bein hinter Ihnen ausdehnen", sagt Nagel. „Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.”

Dumbbell -Back -Übungen: Best Practices

Beginnen Sie mit einem Aufwärmen

Wie bei jedem Trainingsstil ist es wichtig, mit einem Aufwärmen zu beginnen. Nagel empfiehlt, fünf bis 10 Minuten Cardio durchzuführen, um Ihre Kernkörpertemperatur zu erhöhen und Ihren Körper auf Bewegung vorzubereiten.

Probieren Sie zuerst eine Körpergewichtversion aus

Bevor Sie die Hanteln integrieren, schlägt Nagel vor, die Übung zuerst mit nur Ihrem Körpergewicht auszuprobieren, um die Form zu nageln und Verletzungen zu verhindern. Beginnen Sie dann mit leichten Gewichten und arbeiten Sie sich nach oben, während Sie stärker werden.

Ruhetage implementieren

Beim Heben von Gewichten sind die Planungszeiten unerlässlich. "Nehmen Sie sich etwa zwei Tage zwischen der Arbeit derselben Muskelgruppen", sagt Nagel. "Und vergessen Sie nicht, eine aktive Genesung wie myofasziale Veröffentlichung oder Massage hinzuzufügen, wenn Ihr Budget dies zulässt. Halten Sie Ihren Rückenmuskeln stark und limber sind für Ihre Rückengesundheit einen langen Weg.Und wenn der Rücken geht, geht der Rest des Körpers.