Bist du ein Ass bei Liegestütze?? Stärken Sie Ihre Schultern mit Pull-Down-Übungen noch mehr

Die größten Fehler, die Menschen bei einer Pulldown -Übung machen

1. Runden Sie Ihre Schultern voran

Denken Sie bei einer Pulldown darüber nach, Ihre Brust und Ihre Schultern zurückzuhalten, was dazu beiträgt, dass Sie an den richtigen Muskeln arbeiten. "Stellen Sie sicher. "Sie sollten auch die Schulterblätter am Boden jedes Vertreters zusammenpressen, um die volle Kontraktion in den Rückenmuskeln zu erreichen."Wenn Ihre Schultern von Natur aus rundet, wenn Sie die Stange zu Ihnen ziehen, ist es wahrscheinlich ein Zeichen, dass Sie zu viel Gewicht verwenden.

2. Zu viel Gewicht verwenden

Apropos "zu viel Gewicht verwenden", es ist auch keine gute Idee, die Messlatte zu überladen. "Ein weiterer Hinweis darauf, dass Sie weniger Gewicht versuchen sollten, wenn Sie Schwung verwenden, um das Gewicht auf Ihr Brustbein zu bringen". "Die Bewegung sollte glatt und in beide Richtungen kontrolliert werden. Wenn Sie Ihren Körper oder das Gewicht herumwerfen, kann es gefährlich sein und zumindest unwirksam ist."

3. Legen Sie Ihre Hände zu weit voneinander entfernt

Da die in Pulldown-Übungen verwendeten Balken breit sind, denken die Menschen oft fälschlicherweise, dass die Verwendung eines breiten Griffs der Weg ist, um zu starten, aber das ist nicht der Fall. "Ein breiter Griff belastet Ihre Schultermuskeln besonders, weil Sie sie in einen unnatürlichen Zustand legen". "Ihr Bewegungsumfang wird auch reduziert, wenn Sie einen großen Griff haben, was bedeutet, dass Sie die Muskeln nicht gut einbeziehen oder stimulieren."Um es richtig zu machen, legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.

4. Ziehen Sie die Stange an den falschen Ort

Egal, welche Art von Pulldown Sie tun, Sie möchten die Stange vor Ihrem Körper ziehen, damit sie Ihr Brustbaumbaus zu niedrig küsst oder sich hinter Sie ziehen kann, kann mit der Funktionalität der Bewegung durcheinander bringen. "Sie sollten es vermeiden, die Stange bis zur Taille hinunterzuziehen, wenn Sie eine seitliche Pulldown ausführen, da sie die Schultermuskeln zusätzlich belastet und Sie die LAT -Muskeln nicht einbeziehen". "Wenn Sie einen Riegel hinter Ihrem Hals ziehen, können Sie auch Schulterprobleme wie Rotatorenmanschettenrisse verursachen. Daher ist es am besten, die Stange an die Oberseite der Brust zu ziehen, wo die Trottel sind."

Wie man eine Pulldown -Übung richtig macht

1. Setzen Sie sich gerade auf und greifen Sie die Stange mit etwas breiter als Ihre Schultern. Versuchen Sie, Ihre Fäuste so viel wie möglich um die Bar zu straffen.

2. Halten. Denken Sie daran, die größeren Muskeln in Ihrem Rücken zu engagieren und durchzuziehen, und vermeiden Sie es, die Bewegung von Ihren Armen zu steuern.

3. Kehren Sie die Stange langsam in ihre ursprüngliche Position zurück und behalten Sie die Kontrolle über die Muskeln in Ihrem Rücken und in den Schultern auf.

Wie man die Auswirkungen einer Pulldown -Übung zu Hause nachahmt

Um die Auswirkungen einer Pulldown -Übung zu Hause zu fälschen (lesen Sie: Ohne Fitnessgeräte), nehmen Sie einfach ein Widerstandsband und probieren Sie die Schritte unten aus.

1. Lat Pulldowns

Legen Sie beide Hände in die Mitte der Band und erhöhen. Trennen Sie Ihre Hände, um Spannungen im Band zu erzeugen, und senken Sie sie dann langsam auf Ihre Brust. Nach den oben aufgeführten Prinzipien. Halten Sie Ihre Position am unteren Rand der Bewegung für ein bis drei Sekunden und kehren Sie dann langsam und mit Kontrolle zur Startposition zurück.

2. Rallarm Pulldowns

Legen Sie die Band um einen stabilen Basis über Ihren Kopf oder schließen Sie es in eine Tür. Halten Sie die Enden der Band in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie sich gegen den Widerstand ziehen, um Ihre Hände in Richtung Ihrer Hüften zu bringen. Kehren Sie langsam und mit Kontrolle zur Ausgangsposition zurück.

Auf der Suche nach anderen Möglichkeiten, um Ihren Oberkörper zu Hause zu bearbeiten? Schauen Sie sich das Video unten an.

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