Jeder (buchstäblich jeder) kann mit diesem Kraftaufbau einen Handstand-Liegestütze machen

1. Stärke

Verständlicherweise erfordert das Halten eines Handstand. "Sie müssen Ihre allgemeine Oberkörper-Presskraft verbessern, indem Sie viele schwere Langhantel- und Hantel-Overhead-Pressungen durchführen", sagt Matthews. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und arbeiten Sie sich den schwereren Optionen an.

"Diese Übung trainiert die gleichen Muskeln wie der Handstand-Liegestütze, ermöglicht es Ihnen jedoch, das Gewicht im Laufe der Zeit allmählich zu erhöhen, damit Sie sich zum Drücken der Körpergewicht nach oben arbeiten können."Für das, was es wert ist, müssen Sie eigentlich nicht in der Lage sein, das Langhanteläquivalent Ihres Körpergewichts zu drücken, bevor Sie bereit sind, einen Handstand-Liegestütze zu probieren. Wenn Sie jedoch Ihren Körper auf diese Weise trainieren, wird die Grundlage für die Grundlage für die Stärke, die Sie im tatsächlichen Schritt tun müssen.

Zusätzlich zur Stärke der Oberkörper möchten Sie auch sicher sein, dass Ihr Kern stark genug ist, um Sie aufzuhalten. Klassische Bretter eignen sich hervorragend zum Target auf den Bereich und erledigen sie mit der richtigen Form, um zu lernen, wie Sie Ihren Kern richtig einbeziehen können. Und wenn Sie noch mehr Abs-Girpation benötigen, ist diese Liste von handstemperativen Kernbewegungen ein großartiger Ort zum Start.

Ein weiterer hilfreicher Baustein, um Ihre Stärke zu verbessern. "Dies besteht darin, in die Ausgangsposition des Handstands zu gelangen, Ihren Körper langsam zu senken, bis Ihr Kopf den Boden berührt, und dann Ihre Füße auf den Boden senkt und den Repräsentanten beendet, anstatt sich wieder in die Ausgangsposition zu drücken, in die Ausgangsposition zu schieben." sagt Matthews. Versuchen Sie, dies für so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form zu wiederholen, eine Pause einzulegen und sich für einige Minuten auszuruhen, dann zwei weitere Sets durchlaufen.

2. Gleichgewicht und Koordination

Für die meisten von uns fühlt sich das Verhalten auf den Kopf an, also werden Sie sich die Zeit nehmen, um sich Ihren Körper an das Gefühl von zu gewöhnen buchstäblich auf den Kopf gedreht werden. "Das Schwierigste für viele Menschen ist es einfach, die richtige Ausgangsposition zu erreichen. Konzentrieren Sie sich also zunächst darauf", sagt Matthews. Bevor Sie in einen vollständigen Handstand gehen, möchten Sie zuerst eine geänderte, unterstützte Version ausprobieren.

"Gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf und [gehen Sie mit den Händen zur Wand, damit Sie mit der Brust in die Wand stehen". „Es ist der Schlüssel, sich bequem auf den Kopf zu stellen, und diese Übung baut Kraft auf, um einen Handstand in der Mitte des Raums zu halten. Sobald Sie an der Wand sind, halten Sie Ihre Arme gerade. Schauen Sie zwischen Ihren Daumen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung “, fügt er hinzu.

Sobald Sie das herunter haben, sind Sie bereit, in den echten Deal zu treten-aber beginnen Sie langsam, langsam beginnen. "Spielen Sie mit verschiedenen Handpositionen, treten Sie härter oder leiser und so weiter. Es kann auch hilfreich sein, wenn ein Freund als Spotter fungiert, um Sie zu fangen, wenn Sie zu fallen “, sagt Matthews. Nachdem Sie den grundlegenden Handstand gemeistert haben-und mindestens 30 Sekunden lang sicher ohne Spotter halten können, können Sie das Liegestützel in die Mischung hinzufügen.

Wie man einen Handstand lagert

1. Aufstellen

Stellen Sie zunächst eine Yogamatte oder ein Pad in der Nähe der Wand, die dazu beitragen wird, Ihre Handflächen zu kissen. Platzieren Sie Ihre Handflächen sechs bis 12 Zoll von der Wand-Schulterbreite von der Wand auseinander. "Stellen Sie sicher. Dies wird später nützlich sein.

2. Aufstürzen

Bringen Sie Ihren Körper mit Ihren Händen und Füßen auf dem Boden in eine Pike-Liegestütze mit geraden Armen und leicht gebogenen Knien. Halten Sie Ihre Arme gerade, treten Sie mit Ihren Beinen gegen den Boden, lehnen Sie sich nach vorne und schwingen Sie Ihren Unterkörper in eine Handstandposition gegen die Wand. "Sie werden dies wahrscheinlich ein paar Mal durcheinander bringen, wenn Sie sich darüber keine Sorgen machen", sagt Matthews.

3. Halten

Um den Handstand mit der richtigen Form zu halten: "Verschließen Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Quads, begradigen sollte darüber nachdenken, diese Muskeln während der gesamten Dauer der Übung einzubeziehen. "Ein häufiger Fehler besteht darin, Ihren Hintern und Ihr Brustflair in entgegengesetzte Richtungen herauszulassen. Während sich dies im Moment oft einfacher anfühlt, macht es die Übung tatsächlich schwieriger, insbesondere wenn Sie versuchen, aufzusteigen."

4. Hochdrücken

Nun zur wahren Herausforderung. "Seien Sie Ihren Kern und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren ganzen Körper langsam zu senken. Lassen Sie Ihre Knöchel beim Abstieg die Wand hinunterrutschen “, sagt Matthews. "Sobald Ihr Kopf den Boden berührt, drücken Sie hart mit den Händen in den Boden, um Ihren Körper nach oben zu fahren und zur Startposition zurückzukehren."Stellen Sie sicher HandStehen Sie schließlich kein Kopfstand) und schieben Sie sich sofort nach oben (sanft) in Kontakt mit dem Boden auf. Et voila-you ist auf dem besten Weg, Ihre Instagram-Follower mit perfekter Form zu beeindrucken.

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