Die beliebtesten ausgerichtungsfreien Übungen eines olympischen Gewichthebers bewegt sich

2. Sprungkniebeugen: Jump -Kniebeugen verleihen der normalen Körpergewicht eine explosive Komponente, sagt Contreras. "Diese Arbeitenverlängerung, die zum Laufen und Springen übergeht, und sie arbeiten auf dem Dehnungsreflex im Boden der Kniebeuge und der immauernten Antriebsphase."Er fügt hinzu, dass dies ein Grundnahrungsmittel in vielen Programmen mit Gewichtheben ist.
3. Drei-Wege-Longe-Matrix: Contreras schwört auf diese Variation mit mehreren planarer Longe, da Sie "ermöglicht, sich in einem Satz durch die Frontal- und Sagittalebene zu bewegen", indem Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Adduktoren abzielen. "Es ist wichtig, mit einseitigen Bewegungen zu trainieren, da Menschen die meiste Zeit bilateral trainieren. Diese helfen auch bei der Identifizierung von Schwächen zwischen Ihren Beinen “, sagt er. Um diese zu tun, treten Sie in einen seitlichen Ausfall. Fahren Sie dann zurück in einen Vorwärtsdanal.

4. Hohe Planke: "Die hohe Planke stärkt den Schultergürtel und den Querbauch, was dazu beiträgt, Ihren unteren Rücken und die Schultern gesund zu halten, während sie langfristig trainieren, indem Sie Stabilisatormuskeln im Körper entwickeln", sagt Contreras des OG-Kernzugs.

5. Sumo Squat Hold: Wenn Sie sich in einer Sumo -Hocke befinden, die eine Hocke mit einer breiteren Haltung ist, arbeiten Sie an den Entführern. "Diese helfen bei der Arbeit von Stabilisator -Muskeln, die die Hüft- und Kniegelenke umgeben", sagt Contreras. "Dies überträgt sich auf schwerere gewichtete Belastungen."Wenn Sie die Hocke unten halten, empfiehlt er, von Seite zu Seite zu schaukeln, um eine Dehnung in Ihren Oberschenkel zu spüren.

Für das empfohlene Training von Contreras, das alle Bewegungen zusammenbringt, schlägt er vor:

1. Liegestütze: 3 Sätze, 15 Wiederholungen
2. Hohe Planke: 3 Sätze eines 30-Sekunden-Holds
3. Drei-Wege-Longe-Matrix: 5 Sätze, 5 Wiederholungen (Seite, Rücken und Vorwärts gleich ein Repräsentant)
4. Sprungkniebeugen: 5 Sätze von 3 Wiederholungen
5. Sumo Squat Hold: 3 Sätze eines 30-Sekunden-Holds