Aerobic -Übung kann Ihr episodisches Gedächtnis laut neuen Forschung steigern

Beide Arten von Übungen haben einen Platz in einer abgerundeten Bewegungsroutine, aber aus Gründen des episodischen Gedächtnisses regiert aerobe Training überragend. Und von den Vorteilen langer, nachhaltiger Bewegungsmuster weist KOM schnell darauf hin, dass eine bessere Erinnerung nur eines der Kronjuwelen der Aerobic -Übung ist. Aerobic Training erzeugt auch Wohlfühlendorphine, schützt Ihr Immunsystem, reduziert den Bluthochdruck und mehr. Bereit, diese Vorteile für sich selbst zu erreichen? Im Folgenden bietet Kom ein Aerobic-Forward-Intervalltraining an und ein tägliches Wanderprogramm, mit dem Sie mit Aerobic-Fortschritten beginnen können. (Bonus: Sie brauchen keine Ausrüstung.)

KOMs 30-minütiges Aerobic Intervall Training Workout nur mit Körpergewicht

Vervollständigen Sie jede Übung 30 Sekunden in einer dreiminütigen Runde. Ruhen Sie sich zwischen jeder Runde 30 bis 60 Sekunden aus. Probieren Sie dieses Training dreimal pro Woche aus, um an Wechseltagen zu Krafttraining einzubeziehen.

1. Sprung von Jacks: Komm, um mit deinen Füßen zusammen zu stehen und deine Arme an deinen Seiten. Springe deine Beine aus, während du deine Arme über deinen Kopf bringst, damit dein Körper in einer X -Form ist. Bringen Sie Ihre Beine und Arme wieder zusammen und wiederholen Sie.

2. Burpees: Vom Stehen in eine Hocke. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie zurück in eine Planke. Füllen Sie einen Liegestütz aus (Option, um auf die Knie zu fallen). Springen Sie mit Ihren Füßen zurück in Ihre Hocke und springen Sie wieder nach oben und stehen Sie auf. Um zu ändern, treten Sie Ihre Füße nach dem anderen nach vorne und zurück, anstatt in Ihre Bretter hinein- und auszuspringen, und drücken Sie einfach durch die Fersen, um zum Stehen zu kommen.

3. Squat Jumps: Bringen Sie Ihre Füße hip-width auseinander und hocken Sie runter und bringen Sie Ihre Hände vor die Brust. Explodieren Sie nach oben in die Luft, glätten Sie Ihre Beine und schwingen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Landen leise in einer Hocke zurück und wiederholen Sie.
4. Skate -Sprünge: Steh mit deinen Füßen zusammen. Gießen Sie Ihr Gewicht in Ihren linken Fuß und springen Sie Ihren rechten Fuß nach rechts aus, landen Sie mit gebogenem Knie und linker Fuß in die Luft. Schieben Sie den rechten Fuß vom rechten Fuß, um seitwärts zu springen und auf linken Armen zu landen, um das Bein für Schwung zu landen. Springen Sie weiter hin und her, bis die Uhr ausgeht.

5. Plankenbuchsen: Komm zur Planke. Zeichnen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbel. Steigen Sie Ihre Beine wieder zusammen und fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

6. Hohe Knie: Komm zum Stehen. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach oben, damit es parallel zu Ihrem Hüftknochen ist. Senken Sie es wieder nach unten und wiederholen Sie schnell mit links. Nehmen Sie das Tempo auf, ohne Ihre Form zu zerlegen.

Koms wöchentlicher Wanderplan, der anaerobe und aerobe Aktivität kombiniert

"Walking ist ein tolles Cardio-Training mit niedrigem Ausdruck, das Sie buchstäblich überall machen können, und es ist für alle Fitnessstufen", sagt Kom. "Im Folgenden finden Sie ein siebentägiges Wanderschema, das Sie zu Ihrer Fitness-Routine hinzufügen können. Messen Sie das Intensitätsniveau dieses Trainings auf einer Skala von einem bis zehn RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung):

• 0 bis 1: Sehr leichte Feels wie nichts wie nichts
• 2 bis 3: Leichte Feagen, wie Sie es stundenlang Aktivität durchführen und ein vollständiges Gespräch führen können
• 4 bis 5: mittelschwere bis leichte Arbeitsgegner, wie Sie es stundenlang warten können, können vollständige Sätze sagen
• 6 bis 7: moderat bis harte Gefühle, wie Sie die Anstrengungen für ein oder zwei Stunden aufrechterhalten können; Sie atmen schwer, können aber trotzdem einen vollständigen Satz sagen
• 8 bis 9: Es ist schwer, sehr hart zu arbeiten, unangenehm
• 10: Sehr, sehr hartes Maximum-Arbeit, kann diese Bemühungen nur für einige Sekunden lang beibehalten

Tag 1: niedriger Intensität Steady State (LISS) Walk-20-Minuten

Mittelaufwand (vier bis fünf RPE) auf einer flachen Straße

Während Sie Fortschritte machen:

• Fügen Sie mehr als 5 Minuten pro Woche hinzu.
• Sobald Sie eine Stunde gerade laufen können, holen Sie das Tempo auf.

Tag 2: Speed-Interval-Gehen 23 Minuten

1. Drei Minuten zu Fuß, vier bis fünf RPE
2. 30 Second Speed ​​Walk, acht bis neun RPE
3. Eine Minute schneller Spaziergang, sechs bis sieben RPE

Fünfmal wiederholen

Während Sie Fortschritte machen:

• Fügen Sie eine Minute hinzu, um eine zu intervallieren
• Fügen Sie 30 Sekunden hinzu, um zwei zu intervall
• Fügen Sie 30 Sekunden hinzu, um drei zu intervall

Tag 3: Hügelintervalle (für Laufband oder wenn Sie Zugang zu einem steilen Hügel haben)

1. Zwei Minuten flacher Spaziergang in moderatem Tempo, vier bis fünf RPE
2. Zwei Minuten zu Fuß bergauf, sechs bis sieben RPE

Fünfmal wiederholen

Während Sie Fortschritte machen:

• Fügen Sie Zeit zum flachen oder bergab zu Fuß um ein oder mehrere Minuten hinzu.
• Fügen Sie die Intensität des Hügels um einen oder zwei auf der Steigung hinzu

Tag 4: Ruhe

Ausruhen! Ja, Ruhe. Ruhe ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness. Sie können eine aktive Pause machen, indem Sie leichtes Yoga, Dehnen oder Schaumrollen machen “, sagt Kom.

Tag 5: Liss

Wiederholen Sie den ersten Tag.

Tag 6: Geschwindigkeitsintervall Gehen

Wiederholen Sie den zweiten Tag.

Tag 7: Hügelintervalle

Wiederholen Sie den dritten Tag.

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