Tatsächlich empfehlen Experten jetzt, an Wochenenden zu schlafen, aber nur für so viel Zeit
Während das Timing Ihres Schlafes extrem wichtig ist, beginnen Sie nicht genau von einem Ort der Stärke, wenn Sie konsequent weniger als sieben Stunden bekommen. Ein leichtes Schlafen kann dazu beitragen, dies zu beheben. „Manchmal ist es weniger störend, um ein paar Stunden aus dem Zeitplan zu gehen, als anhaltend nicht genug Schlaf zu bekommen“, sagt der Schlafpsychologe Jade Wu, PhD, Autor von Hallo Schlaf und Schlafberater für die Matratzenfirma. "Der Schwerpunkt liegt hier auf Regelmäßigkeit, von der wir wissen, dass sie für Schlaf und zirkadiane Gesundheit wichtig ist, aber genügend Schlaf ist auch wichtig, und viele Menschen haben keine Wahl in ihrem Arbeitsplan, daher bietet die zweite Hälfte dieser Richtlinien Angebote an Eine praktische Flexibilität, um den Schlaf nachzuholen."
Der Trick hier, sagt Dr. Dzierzewski soll das Schlafen auf ein oder zwei Stunden einschränken. Und Sie riskieren, die Konsistenz mit Ihrem Schlaf und Betteln zu verlieren, was es schwieriger macht, eine regelmäßige Schlafroutine aufzubauen. Wenn Sie in großem Umfang in großem Umfang schlafen, können Sie auch mit Social Jet Lag oder der Müdigkeit, die sich aus dem Umschalten Ihrer Schlaf- und Weckzeiten am Wochenende entsteht (in der Regel später bewegt).
Diese Empfehlung ist auch keine Einladung, Ihren Schlaf während der Woche zu entbonben oder die Zeit, die an Nicht-Arbeitstagen verloren geht, routinemäßig auszugleichen. Betrachten Sie es eher als einen kleinen Schub als als Ersatz für eine Woche lang erholsame Nächte. "Das bedeutet nicht, dass man am Wochenende viel später ins Bett geht, weil Sie" erlaubt "sind, in dem Sie schlafen können", fügt Dr. hinzu. Wu. Sie empfiehlt, so weit wie möglich an der Schlafenszeit zu bleiben und Ihren Zeitplan während der Arbeitswoche neu zu ordnen, um so viel Schlaf wie möglich zu bekommen, damit Sie sich nicht an Ihr Wochenende verlassen, um aufzuholen.
Es ist wichtig zu beachten. Nach Angaben von Schlafpsychologe Shelby Harris, Psyd, Direktor für Schlafgesundheit bei Sleepopolis und Autor von Der Frauenführer zur Überwindung von Schlaflosigkeit, Wenn Sie routinemäßig schlafen, wenn Sie chronische Schlaflosigkeit haben. Wenn dies nach Ihnen klingt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt zur Anleitung. Im Folgenden finden Sie vier weitere Strategien, mit denen Sie mehr Zeit zwischen den Blättern verbringen können.
Wie Sie den Schlaf nachholen, wenn Sie während der Woche nicht genug bekommen
1. Setzen (und halten) eine konsistente Schlafenszeit
Gleichzeitig ins Bett gehen, hilft Ihrem Körper, in eine Routine zu gelangen, die sich mit Ihrem circadianen Rhythmus angeht (auch bekannt als die innere Schlafstraße Ihres Körpers), damit er weiß, wann er schlafen soll. Eine konsistente Wake -Zeit zu halten, ist der Schlüssel, um dies zu fördern und einen Anker zu setzen, als Dr. Wu sagt, aber gleichzeitig ins Bett zu gehen, wirkt sich auch hier aus.
2. Nickerchen strategisch
Das Ergänzung Ihres Nachtschlafes mit Nickerchen kann hilfreich sein, um einige zusätzliche Zzz zu beantragen. Es ist jedoch wichtig, strategisch ein Nickerchen zu machen, um ein Nickerchen auf 30 Minuten oder weniger zu halten. DR. Harris empfiehlt, das Nickerchen auf den frühen Nachmittag zu beschränken, für die meisten Menschen spätestens 2 p.M., Umnachtstörungen zu minimieren.
3. Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit früher
Es ist wichtig, zu versuchen, eine konsistente Schlafenszeit zu behalten, aber Sie können es immer früher verschieben, um sicherzustellen. Um dies zu tun, ohne Ihren Körper in eine neue Routine zu versetzen, geben Sie sich Zeit, sich schrittweise zu verschieben, bis Sie eine Zeit erreichen, die funktioniert. „Sie können früher als sonst ins Bett gehen und den Schlaf allmählich nachholen, indem Sie jede Nacht zwischen 15 und 30 Minuten früher ins Bett gehen“, sagt Dr. Harris.
4. Schlaf priorisieren
Zu oft wird Schlaf zugunsten anderer Verpflichtungen und Aktivitäten beiseite geschoben. Manchmal ist es unvermeidlich, aber eine konzertierte Anstrengung, um genügend erholsamer Schlaf zu bekommen, ist eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass es eine Priorität hat. Wie könnten Sie das tun?? DR. Dzierzewski sagt, dass Sie sich motivieren, genug Zeit im Bett zu verbringen, kann einen langen Weg gehen. Eine nächtliche Routine, die Sie aufgeregt hat, Zeit in Ihrem Bett zu verbringen (aber nicht zu viel), sollte das Abheben und Entspannen beinhalten, damit Sie im Zustand sind, um abzusetzen. Finden Sie Wege, sich zu entspannen, als würden Sie ein Buch lesen oder eine kurze Meditation wie progressive Muskelentspannung durchführen. Vermeiden Sie auch die Bildschirme und deren Schlafhinderung blaues Licht zu nahe am Schlafenszeit. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung für die Ruhe förderlich ist. Stellen Sie sicher, dass es dunkel ist (und wenn es nicht dunkel genug ist, tragen Sie eine Augenmaske) ruhig und cool (vorzugsweise irgendwo zwischen 60 und 68 Grad F).
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- Sletten, Tracey l., et al. „Die Bedeutung der Schlafnützigkeit von Schlaf: Eine Konsenserklärung der National Sleep Foundation Sleep Timing and Variability Panel.” Schlafgesundheit, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.SleH.2023.07.016. Zugriff am 19. September. 2023.
- Blume, Christine et al. „Auswirkungen des Lichts auf menschliche zirkadiane Rhythmen, Schlaf und Stimmung.” Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: Schlafforschung und Schlafmedizin vol. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
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