Aktivieren Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulaturen mit diesem 10-minütigen-Training anywhere

2. Downward Dog + Knie Drive: Beginnen Sie im Abwärtshund. Wenn Ihre Kniesehnen eng sind, können Sie Ihre Knie leicht beugen, aber Ihr Steißbein angehoben halten. Dann ziehen Sie sich in eine Plankenposition und nehmen. Seitenwechsel und bringen Sie Ihr anderes Knie in den gegenüberliegenden Ellbogen ein. Wenn Sie die Kniefahrt durchführen, stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken sind und Ihr Rücken flach ist.

3. Hantelschwung: Steh gerade auf und bringst dir die Füße ein bisschen breiter als die Distanz der Hüftbreite auseinander. Schnapp dir eine Hantel und lass das Gewicht vor dir hängen. Verschieben Sie Ihre Hüften, um etwas Schwung zu bekommen. Verwenden Sie Ihre Hüften, um die Hantel nach vorne zu drücken. Sie schwingen nicht mit den Armen-Sie werden mit Ihren Hüften die Hantel nach vorne drücken. Dies ist mit einem schwereren Gewicht einfacher. Starten Sie Ihre Gesäßmuskeln, um diese Hantel herauszuschwingen. Sie sollten dies auch in Ihren Kniesehnen spüren.

4. Gewichtter Rückenlage Bein tiefer: Halten Sie zwei Hanteln fest, während Sie flach auf dem Rücken liegen. Bringen Sie Ihre Beine an die Decke und drücken. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen, können Sie Ihre Schulterblätter von der Matte heben und Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße gebeugt bleiben, und lassen Sie Ihre Ferse niemals den Boden berühren. Sie können dies auch ohne Gewichte tun.

5. Regenbogen + Knie-Einfahrt: Komm in die vierbeinige Position und trete dein rechtes Bein direkt außerhalb der Matte zur Seite. Machen Sie eine Regenbogenform mit Ihrem Bein, halten Sie Ihren Rücken flach und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres Ellbogens. Denken Sie darüber nach, Ihren Kern zu engagieren und Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken.

6. Regenbogen + Knie-Drive-Links: Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein.

7. Setzen Sie sich auf + Überkopfdruck: Sie können beide Gewichte dafür oder nur einen verwenden. Liegen auf dem Rücken, Knie gebeugt, erreichen Sie Ihre Arme über dem Kopf. Setzen Sie sich mit dem Gewicht auf und lehnen Sie sich wieder nach unten. Wenn es zu viel ist, können Sie das Gewicht an Ihrer Brust halten, anstatt den Überkopf zu erstrecken, oder Sie können das Gewicht insgesamt überspringen.

8. Reverse Curl: Legen Sie sich mit flachen Händen den Boden auf den Rücken. Bringen Sie Ihre Knie in eine 90-Grad-Kurve und ziehen Sie Ihre Knie mit Ihrem Kern in Richtung Ihrer Brust, bevor Sie die Hüften langsam wieder nach unten senken. Der Einzug ist kein riesiger Curl-It nur ein leichter Anheben der Hüften von der Matte und senkt sich dann zurück nach unten. Ihr Blick bleibt zur Decke, während Ihre Handflächen in die Matte drücken.

9. Einbein-Glute-Brücke: Erweitern Sie ein Bein in Richtung der Decke von Glute Bridge Position, heben Sie Ihre Hüften dreimal hoch und wechseln Sie dann die Beine. Wenn es eine leichte Biegung im verlängerten Bein gibt, ist das in Ordnung. Für eine Modifikation können Sie eine regelmäßige Glutere -Brücke mit beiden Beinen nach unten durchführen, während Sie Ihre Hüften hochheben.

10. Fersenverzerrungen: Beugen Sie Ihre Knie mit Ihren Füßen auf dem Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Hände den Rücken Ihrer Fersen erreichen können. Heben Sie Ihr Herz zur Decke, bringen Sie Ihre Schulterblätter von der Matte, schauen Sie sich auf und greifen Sie mit beiden Händen nach Ihren Fersen. Dies ist auch als Pinguin -Crunch bekannt. Als zusätzliche Herausforderung können Sie nach der Innenseite des Knöchels greifen und auf beiden Seiten ein bisschen länger halten.

Ermüdung Ihres Oberkörpers mit diesem Pilates Arm -Training mit Gewichten, dann nach unten und erholen Sie sich mit diesem Pilates -Training, um den Körper zu öffnen.