Ein Trainer erzählt uns, wie man das Beste aus den Big 4 -Fitnessbewegungen herausholt

Du bist wahrscheinlich nicht überrascht, dass Liegestütze diese Liste machten. "Nichts geht über einen guten Old-Fashion-Liegestütz. Sie werden nie einfacher; Sie werden einfach stärker. Sie arbeiten den Kern, Pektoralis, Deltamus. Liegestütze sind eine großartige Option, um auf den oberen Körper zu zielen und Muskeln und Bauchmuskeln zu zielen ", sagt Rothchild. Hier erfahren Sie, wie Sie sie richtig machen:

1. Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden, als würden Sie einen Korkenzieher verwenden. Dies hilft Ihren Schultern und Handgelenken richtig ausgerichtet.
2. Stellen Sie sich vor, Sie drücken eine Million-Dollar-Überprüfung zwischen Ihren Gesäßmuskeln. Dadurch werden Sie davon abgehalten, Ihre Hüften zu niedrig auf den Boden zu tauchen.
3. Denken Sie an einen Liegestütz wie eine sich bewegende Planke. Dies wird Sie ermutigen, Ihren Kern engagiert zu halten.

3. Klimmzüge

"[Diese] sind eine der schwierigsten Übungen", sagt Rothchild und fügt hinzu, dass Pull-up-Fortschritte Und Vollständige Klimmzüge verbessern Ihre Griffstärke, stärken die Muskeln in Ihrem Rücken und in den Kern und arbeiten Sie mit Ihren Armen. Bereit für Ihre Hinweise?

1. Wenn Sie Hilfe benötigen, schnappen Sie sich eine Band für bänderunterstützte Klimmzüge. Wickeln Sie die Band um die Bar und legen Sie Ihre Füße für die Unterstützung darauf.
2. Versuchen Sie einen negativen Klimmzüge: Springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf den langsamen Abstieg nach unten.
3. "Wenn eine Stange nicht zugänglich ist, können Sie jederzeit auf eine Superman -Position zurückgreifen, in der Sie mit ausgedehnten Armen und Beinen auf den Boden legen, Arme und Beine leicht vom Boden abheben, das Kinn versteckt ist, ziehen Bewegungsmuster als Pull-up ", sagt Rothchild.

4. Einbein-Kreuzheben

Machen Sie sich vor. "Diese hip-dominante Übung stellt Ihre gesamte hintere Kette in Frage und verbessert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität", sagt sie. "Sie werden Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Kern und Knöchel bearbeiten. Diese Übung wird definitiv eine verbesserte Athletik gewährleisten, insbesondere beim Gehen, Laufen und Springen."

1. Stellen Sie sich vor, Ihre Hüften sind wie Scheinwerfer eines Auto. Dadurch werden Sie davon abgehalten, Ihre Hüfte zu öffnen.
2. Packen Sie Ihre Schultern zurück und unten, während Sie sich auf eine lange Wirbelsäule konzentrieren. In diesem Stichwort wird Sie davon abgehalten, Ihren Rücken abzurunden.
3. Fahren Sie mit Ihrer Ferse auf den Boden, während Sie wieder zum Stehen kommen. Dies aktiviert Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

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