Ein Schlafarzt teilt ihre nächtliche Routine und drei Dinge, die sie vor dem Schlafengehen nie tun würde

Es ist die Schlafwoche bei Well+Good, was bedeutet. Hier, Schlafexperte und Autor des bevorstehenden Buches Der Leitfaden der Frau zur Überwachung von Schlaflosigkeit, Shelby Harris, Psyd, teilt ihre nächtliche Routine und wie sie all ihre Intel in die Praxis umbringt.

Ich habe einen 8-jährigen Sohn und eine 3-jährige Tochter, also dreht sich der erste Teil meines Abends nur um sie. Ich arbeite montags und freitags von zu Hause aus, während ich dienstags, mittwochs und donnerstags gegen 5:30 Uhr nach Hause komme.M. Mein Mann hat einen anspruchsvollen Arbeitsplan, also wird er manchmal gegen 6:30 Uhr nach Hause kommen, während er in anderen Nächten erst nach 11 P nach Hause kommt.M.

Früh in der Nacht helfe ich meinem Sohn bei seinen Hausaufgaben, mit meiner Tochter zu spielen und zu Abend zu essen. Wir essen ungefähr 6 p.M., Und dann mache ich das Geschirr und verbringe Zeit damit, mit den Kindern zu spielen. Wenn mein Mann zu Hause ist, wird er auch helfen. Manchmal beende ich das Geschirr nicht, aber ich betone nicht darüber. Eine Sache, die ich als Schlafarzt gelernt habe, ist, dass es wichtiger ist, genügend Zeit zum Entspannen am Abend. Schlaf ist kein Ein-Off-Switch.

Eine Sache, die ich als Schlafarzt gelernt habe, ist, dass es wichtiger ist, genügend Zeit zum Entspannen am Abend. -Shelby Harris, Psyd

Ich habe einen strengen Zeitplan für die Schlafenszeit für meine beiden Kinder, was ich für äußerst wichtig halte. Sie sind wirklich gute Schläfer, und ich denke, es liegt daran, dass wir eine konsequente Routine haben. Meine Tochter geht zwischen 7:15 und 7:30 Uhr ins Bett.M., Also um 7 helfe ich ihr zu duschen, putzen die Zähne, lies ihr eine Geschichte und bringe sie ins Bett. Mein Sohn geht um 8 p ins Bett.M., Er hat also eine Stunde Zeit zum Entspannen, was wir oft zusammen machen. Ich helfe ihm auch, seinen Rucksack am nächsten Tag für die Schule vorzubereiten. Gegen 7:45 Uhr.M., Er bekommt seine Dusche, putzt die Zähne und liest sich eine Geschichte.

Nach 8 p.M., Ich habe meine Freizeit. Ich schaue 30 Minuten oder eine Stunde lang fern und trage diese süßen kleinen rot getönten Brillen, um die blauen UV-Lichter zu blockieren, was den Schlaf negativ beeinflussen kann.

Gegen 8:30 oder 9 p.M., Ich legte meine PJs an und wasche mein Gesicht. Dann mache ich gerne eine fünfminütige Meditation oder Atemübung, sitze am Rand meines Bettes und konzentriere mich nur auf meinen Atem.

Ich liebe es, abends eine Tasse Tee zu trinken. Mein Favorit im Moment ist ein nicht koffeinhalter glasierter Zitronenbrot von Tazo. Ich habe einen großen süßen Zahn, also gibt mir das eine Möglichkeit, das zu befriedigen, ohne Zucker zu haben. Aber ich braue mich nur eine halbe Tasse, denn wenn ich nachts zu viel Tee trinke, werde ich später aufwachen.

Normalerweise lese oder höre ich gerne ein Hörbuch, während ich meinen Tee trage. Ich werde meine E -Mails und SMS ein letztes Mal für die Nacht um 9 p überprüfen.M., Dann stelle ich mein Telefon in den Flugzeugmodus, schaltete die Funktion "Done Störung ein (ich habe es eingerichtet, damit Familienmitglieder im Notfall durchkommen können) und schaue mein Telefon nachts nicht wieder an. Ich benutze es nicht einmal als mein Wecker. Mein Mann und ich benutzen beide die gleichen Wecker, die wir in der High School hatten, und wachen mit dem Radio im alten Stil auf.

Ich schalte das Licht aus und gehe zwischen 9:30 und 10 p schlafen.M. Ich bin ein Marathonläufer, also wache ich um 5:30 Uhr auf.M. entweder trainieren oder nach Crossfit gehen, was ich zweimal pro Woche mache. Also, weil ich morgens das Training priorisiere, gehe ich jede Nacht früh ins Bett.

Wenn Sie nicht schlafen können, können Sie im Bett bleiben, nur zu werfen und zu drehen.

Trotzdem bedeutet Schlafarzt nicht, dass ich nie Probleme beim Schlafen habe: Neulich ging ich mit Freunden aus und bestellte nach dem Abendessen eine Tasse Decaf. Nun, es war definitiv nicht Decaf, und als ich nach Hause kam, war ich verdrahtet. Anstatt im Bett frustriert und ängstlich zu liegen, stand ich auf und machte leichte Reinigung und las. Wenn Sie nicht schlafen können, können Sie im Bett bleiben, nur zu werfen und zu drehen. Ich stand bei meinem üblichen 5:30 Uhr auf.M. Die Zeit am nächsten Tag auch, weil ich weiß, dass das Schlafen in den zukünftigen Schlaf stören kann. Und weisst du was? Ich habe in der nächsten Nacht großartig geschlafen. Wenn ich bestimmte Regeln einhalten kann, bin ich für die Priorisierung meiner Schlafgesundheit verantwortlich.

Um meine Schlafgesundheit zu bewahren, vermeide ich die folgenden 3 Dinge.

1. Koffein oder Alkohol nachts trinken

Ich versuche während der Woche überhaupt keinen Alkohol zu trinken, aber wenn ich über das Wochenende ausgehe und etwas trinken kann, versuche ich es mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu tun. Alkohol kann die Schlafqualität beeinträchtigen (und ich finde, dass dies besonders für mich zutrifft). Koffein kann die Schlafqualität auf ähnliche Weise beeinflussen (es löst Cortisol aus, was Sie am Laufen hält). Ich trinke Koffein, aber meistens morgens und definitiv nicht nach der Arbeit oder nachts.

2. Am Abend trainieren

Dies war etwas, was ich immer in der Zeit gemacht habe, bis ich Schlafarzt wurde und lernte, wie störende, heftige Abendtrainings für den Schlaf sind. Die Bewegung ist tatsächlich vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen ideal, aber offensichtlich erlauben die Zeitpläne der meisten Menschen dies nicht, einschließlich meiner. Morgen -Trainingseinheiten helfen oder verletzen den Schlaf nicht, aber intensive Workouts innerhalb von drei Stunden nach dem Schlafengehen können die Qualität verschlimmern. [Anmerkung des Herausgebers: Forschungspunkte auf bestimmte Workouts, die sich nicht in der Schlafqualität stören, solange sie eine Stunde vor dem Schlafengehen abgeschlossen sind.]

3. Verwenden Sie das Wochenende, um den Schlaf nachzuholen

Sogar an den Wochenenden gehe ich um 10 p ins Bett ins Bett.M. und früh aufwachen. Das heißt nicht, dass ich nie nach 9 p ausgehe.M.-Manchmal mache ich das, aber es ist die Ausnahme, nicht die Regel. Meine Freunde denken, ich bin verrückt, sieben Tage in der Woche an diesem Schlafplan zu bleiben, aber ich bin ein guter Schlaf Weil Ich bin so konsequent. Wenn Ihr Job Sie nicht erlaubt, konsequent zu schlafen, ist es in Ordnung, in ein paar zusätzlichen Stunden zu schlafen, um aufzuholen, aber dies wird regelmäßig Ihren Schlaf am Ende tatsächlich beeinträchtigen.

DR. Harris hat ein Rezept für das bevorstehende Kochbuch von Well+Good beigesteuert und sie schrieb auch ein Kapitel über den Schlaf zum Essen. Bestellen Sie es hier vor. Außerdem hat hier fast 1.500 Brunnen+gute Leser über ihre Schlafgewohnheiten in einer Umfrage teilten.