Ein Pilates -Training, das Sie zu Hause mit nichts als einer Wand machen können

Ein 10-minütiges Training von Wandpilates

1. Wandunterstützte Brücken (40 Sekunden)

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße mit den Knien über die Hüften an die Wand, damit Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Kälber fast parallel zum Boden sind, wobei Ihre Füße etwas höher als Ihre Knie sind.
2. Drücken Sie mit den Füßen in die Wand und heben Sie Ihre Hüften in eine Brückenposition an.
3. Lassen Sie die Hüften wieder nach unten fallen.
4. Wiederholen

2. Wandmärsche mit geraden Beinen (40 Sekunden)

1. Gehen Sie von einer wandunterstützten Brücke aus, gehen.
2. Heben Sie das linke Bein von der Wand und fegen Sie es in Richtung Ihres Kopfes.
3. Geben Sie das linke Bein an die Wand zurück und wiederholen Sie dann mit dem rechten Bein.
4. Weiter wechseln.

3. Wandkniebeuge mit Armliften (1 Minute)

1. Wenn Sie gerade und aufrecht stehen, drücken Sie Ihren Rücken in die Wand.
2. Gehen Sie mit Ihren Füßen vor Ihnen heraus.
3. Schieben Sie Ihren Rücken die Wand hinunter, damit Sie mit gebogenen Knien und Knöcheln unter Ihren Knien in eine Wand gehockt sind.
4. Denken Sie darüber nach, Ihre Fersen nach unten zu graben und den Boden mit Ihren Füßen wegzuschieben, damit Ihre Beinmuskeln feuern.
5. Beginnen Sie mit Ihren geraden Armen gegen die Wand mit Blick auf die Wand, heben Sie sie vor sich und über dem Kopf, dann rückte um und wiederholen Sie.

4. Wall -Hocke mit Fersenaufnahmen (1 Minute)

1. Heben Sie Ihre linke Ferse aus und senken Sie sie dann wieder auf den Boden.
2. Auf der rechten Seite wiederholen.
3. Weiter wechseln.

5. Wandkniebeuge mit Kaktusarmen (1 Minute)

1. In eine Wand in der Wand kommen.
2. Fegen Sie Ihre Arme vor sich und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad.
3. Bewegen Sie die Arme mit gebogenen Ellbogen zurück, damit Ihre Unterarme und Außenhände die Wand klopfen.
4. Bringen Sie die Arme zurück und wiederholen Sie.

6. Wandlungeimpulse (30 Sekunden pro Seite)

1. Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken in der Wand aufrecht.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem linken Bein.
3. Schieben Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.
4. Wenn Sie das linke Bein beugen, heben Sie ein gebogenes rechtes Bein hinter sich zur Wand und legen Sie den rechten Fuß an die Wand, in Einklang mit Ihren Hüften. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
5. Puls das linke Bein, biegt etwas tiefer.
6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

7. PEC -Strecke (30 Sekunden pro Seite)

1. Stehen Sie aufrecht die Wand aufrecht.
2. Heben Sie Ihren rechten Arm auf ungefähr die Schulterhöhe, biegen Sie Ihren Ellbogen und drücken Sie Ihre rechte Hand in die Wand.
3. Wenn Sie mit Ihrer rechten Hand drücken, drehen Sie Ihren Körper nach links, damit Sie eine Strecke in Pec und Schultern verspüren.
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

5 weitere super wirksame Wandpilates bewegt sich

Auf der Suche nach mehr Wall Pilates Spaß? Pilates -Ausbilder Jennifer Kruchman teilte auch fünf der effektivsten Übungen, die Sie zu Hause machen können, mit nichts als einer Wand. „Jedes stammt aus einer klassischen Pilates -Stiftung mit Schwerpunkt auf die Stärkung der Bauchmuskeln und die Schaffung eines Gefühls der Gesamtkörperkoordination“.

1. Die hundert

Sie werden es schwer haben, ein Pilates -Training zu finden, das nicht die Hundert enthält. Aber es kann ein bisschen intensiv sein. Für diejenigen, die gerade erst mit ihrer Kraftreise beginnen, kann es ein guter erster Schritt sein, die Unterstützung der Wand zu verwenden. Im Folgenden sind drei immer schwierigere Versionen der Übung aufgeführt.

Füße auf der Bodenschwankung

1. Legen. Sie sollten eine hip-Knochenbreite voneinander entfernt sein und die Spitzen Ihrer Zehen sollten die Wand berühren. Dies hält Ihre Füße in derselben Linie.
2. Heben Sie Ihre Arme in einen Winkel von 45 Grad im Einklang mit Ihren Oberschenkel. Heben Sie dann Ihren Hals und die Schultern von der Matte an und verschließen Sie Ihre Oberbaucher.
3. Pumpen Sie Ihre Arme, während Sie fünf Fälle einatmen und fünf Zählungen ausatmen. Wiederholen Sie, bis Sie insgesamt 100 Pumpzahlen erreichen.

Stufe nach oben: Beine an der Tischplatte Variation

Anstatt Ihre Füße auf dem Boden zu halten, heben Sie Ihre Beine in die Luft und stellen Sie Ihre Füße in einer Tischposition auf die Wand und flach gegen die Wand.

"Da die Beine jetzt erhöht sind, wird sie einen größeren Grad an Kernkraft erfordern". „Die Wand hilft erneut bei der Festlegung der Ausrichtung der Füße, Knie und Hüften.”

Stufe nach oben: Beine verlängert sich in einem Winkel von 45 Grad

Erstern Sie diesmal Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad, so dass nur die Zehenspitzen die Wand berühren.

„Wenn Sie die Wand berühren. „Ziehen Sie sich als Ziel bemüht, Ihre Schultern zu den Spitzen Ihrer Schulterblätter zu heben, anstatt Ihren Kopf ein paar Zentimeter vom Boden zu heben.”

2. Schulterbrücke

1. Legen. Ihre Füße sollten hip-width auseinander sein und die Zehenspitzen sollten die Wand berühren. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Bauchmuskeln nach innen und nach oben, wobei der Rücken auf der Matte ruht.
2. Gehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur ein und rollen Sie Ihre Hüften unter. Halten Sie sich vier Zählungen in Ihre Füße, bevor Sie vier Zählungen rollen, und ruhen Sie sich vier Zählungen aus.

„Je nach Stärke sollte die Übung zwischen vier und zehnmal wiederholt werden“.

Level nach oben: Füße an der Wand

"Dies ist wahrscheinlich das erste, was Sie beim Googeln des Pilates -Walltrainings sehen werden", sagt Kreichman. Es ist die gleiche Aktion wie die Standard -Schulterbrücke, aber mit flacher Füße gegen die Wand in Tischplatten, wenn Sie Ihre Hüften erhöhen und absenken.

„Gehen Sie dieser Version mit einem Bewusstseinsniveau an, das Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Kniesehnen einbezieht, um den Wirbelsäule zu unterstützen. Das sollte ziemlich schwer sein.”

3. Arme über uns

"Dies ist eine großartige Übung für die Kraft-, Schulter- und Mobilität im oberen Rücken-/Mobilität", sagt Kraichman. „Es ist besonders hilfreich für Menschen, die den ganzen Tag über ihre Arbeit gebeugt sind.”

1. Gesicht von der Wand weg, steh mit deinen Füßen etwa einen Fuß entfernt und lass deinen Rücken, die Hüften und die Schultern dagegen dagegen.
2. Heben Sie Ihre Arme mit gebeugtem Ellbogen über Ihren Kopf und drücken Sie zurück gegen die Wand, während sich Ihre Fingerspitzen berühren und die Form eines Diamanten erzeugen. "Für manche Menschen ist auch nur diese Bewegung wirklich schwierig", sagt Kruchman.
3. Schieben Sie Ihre Arme nach oben, glätten Sie sie so viel wie möglich, während Sie den Kontakt zwischen Ihren Ellbogen und der Wand aufrechterhalten und Ihre Fingerspitzen zusammenhalten. Wiederholen Sie sechs bis 10 Mal.

4. Wandkniebeugen

1. Stellen Sie sich wie die letzte Übung mit Ihren Füßen etwa einen Fuß von der Wand entfernt, während Sie Rücken, Hüften und Schultern dagegen dagegen haben. Ihre Arme sollten mit den Handflächen Ihrer Hände vor der Wand stehen.
2. Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie die Wand hinunter. Das Ziel ist es, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. Dabei sollten Ihre Arme nach vorne heben, bis sie auch parallel zum Boden in Schulterhöhe sind.
3. Richten Sie Ihre Beine zurück in Ihre Ausgangsposition. Dabei sollten Ihre Arme wieder wieder zu Ihren Seiten zurückschieben, um die Wand zu berühren. "Rhythmisch, sollten Sie für vier Fälle runtergehen, vier Fälle halten und vier Fälle aufkommen". Wiederholen Sie das sechs bis zehn Mal. „Du solltest es nicht halten, bis du müde bist. Das ist nicht das Ziel von Pilates. Diese Übung funktioniert Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, innere Oberschenkel, Hüftbeuger, Kern, Rücken und Schultern. Es ist ganzheitlich.”

5. Wandstrecke

1. Stellen Sie sich diesmal mit Ihren Füßen aus, die etwa eineinhalb Meter von der Wand entfernt sind, während Sie Rücken, Hüften und Schultern dagegen lehnen.
2. Falten Sie sich nach vorne, indem Sie Ihren Kopf sanft senken und Ihre Schultern von der Wand nach dem anderen von der Wand schälen. Rollen Sie weiter nach vorne, bis sich nur der Rückseite Ihrer Hüften an der Wand befindet.
3. Machen Sie in dieser gefalteten Position vorsichtig fünf Kreise, wobei sich Ihre Arme von Ihrer Mitte entfernen. Wiederholen Sie diese Bewegung noch fünfmal in der entgegengesetzten Richtung. Steigen Sie dann wieder auf, folgen Sie demselben Weg und wiederholen Sie zwei bis vier Mal. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln wie immer ein und hoch. "Weil diese Übung eine Strecke ist, sollte es nirgendwo eine wirkliche Spannung geben". „Sie möchten nur die Schultern hängen lassen und diesen unteren Rücken gegen die Wand drücken.”