Die Schritt-für-Schritt-Anleitung eines Mobilitätsprofi für * endlich * den Boden in einer Vorwärtsfalte berühren

Vorteile einer Vorwärtsfalte

DR. Tambar sagt, dass es sich als verlängert betrachten und nicht dehnt. „In Sanskrit das Wort Uttanasana [Vorwärtsfalte] bedeutet grob zu einer intensiven oder absichtlichen Verlängerung “, sagt er. „Wenn es angemessen und mit Anleitung durchgeführt wird, kann es helfen, die Kniesehne zu dehnen, den Rücken zu verlängern und den Auswirkungen einer schlechten Haltung von längerem Sitzen vor einem Computer entgegenzuwirken.”

Zusätzlich zur Korrektur der Auswirkungen chronischer Schreibtisch-Iitis weist er darauf hin, dass ein mobiler, flexiblerer, längerer Vorwärtsfalte „dazu beitragen kann, die Größe und Stabilität in der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und die Anfälligkeit für Verletzungen zu verringern.Außerdem, wenn Sie gesunde Kniesehne haben, Dr. Tambar sagt, dass dies „direkt und indirekt zur Stabilisierung der Wirbelsäulen- und Beckenstabilisierung beiträgt." Was ist mehr?"Viele Menschen haben eine Verbesserung der Rückenschmerzen mit einer Zunahme der Mobilität und Flexibilität ihres Rückens und der Kniesehnen", sagt er.

So verbessern Sie Ihren Bewegungsbereich in einer Vorwärtsfalte

1. Sich warm laufen

Springe nicht nur kalt hinein! Dugan merkt an, dass „Sie Ihren Körper mit einer Katzenkuh-Pose vorbereiten können, um eine neutrale Beckenposition zu finden“, und dass der Abwärtshund Ihnen helfen kann, die Oberschenkellänge zu finden. "Viele von uns sind mit den stehenden Kniesehnenübungen ziemlich vertraut", sagt Dr. Tambar. „Ich würde empfehlen, den Arbeiten nach einer angemessenen Zeit des Aufwärmens zu tun. Regelmäßiger Gebrauch ergibt auf lange Sicht eine aufrechte Haltung und weniger Rückenschmerzen.”

2. Erweichen Sie Ihre Knie

Laut Dugan lässt das Hinzufügen einer leichten Biegung in den Knien „Ihre Wirbelsäule etwas leichter fallen und ihre natürliche Krümmung umarmen“, wobei gleich. "Wir wollen die Muskeln in unserem Rücken nicht anziehen und verschlimmern", sagt sie. „Mit der Zeit, wenn Ihre Flexibilität zunimmt.”

3. Passen Sie Ihre Füße an

"Das Spielen mit der Positionierung der Füße (wie weit voneinander sie sind) kann dazu beitragen, eine bessere Strecke zu erreichen", sagt Dr. Tambar.

4. Greifen Sie auf etwas für die Unterstützung

Manchmal brauchen Sie möglicherweise ein wenig zusätzliche Unterstützung. Die Blöcke "können weggenommen werden, wenn Sie weiter in Ihrer Strecke voranschreiten", sagt Dugan.
Verwenden Sie den Boden, die Wand oder einen Stuhl. „Für die meisten Menschen, die neu in der Veränderung oder Verlängerung neu sind, würde ich die Liegen -Oberschenkelübungen empfehlen, bei denen sie ihre Beine hochhalten, oder gegen eine Wand oder mit Hilfe eines Gurt“, sagt Dr. Dr. Tambar. „Man kann ähnliche Ergebnisse erzielen, während man auf einem Stuhl sitzt. Die Idee ist, diese Übungen durchzuführen und gleichzeitig die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.”

5. Konsequent sein

Täglich üben. "Wie bei allem ist Konsistenz der Schlüssel", sagt Dugan. „Wenn Sie sich nur mehrmals pro Woche in Ihre Morgen- oder Nachtroutine einziehen, können Sie bemerkenswertere Änderungen in Ihrem Bewegungsbereich sehen.”

6. Schieben Sie es nicht

Und schließlich schieben Sie es nicht. Wir wissen. "Schieben Sie diese Dehnung nicht, bis Ihr Körper fertig ist", warnt Dr. Tambar. „Die Idee ist nicht, den Boden oder die Füße [sofort] zu berühren, sondern sich langsam dazu zu bauen. Auch eine Halbzeit -Pose führt zu einer signifikanten Dehnung und Freisetzung.Und das ist das wahre Ziel hier! „Wenn Sie sich über die Kapazität Ihres Körpers hinaus drängen, kann dies zu erheblichen Verletzungen führen.”

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