Ein Leitfaden für eine wirksame Selbstversorgung für Menschen im Autismus -Spektrum

Nachdem es so lange damit verbracht hat, so zu arbeiten, wie es eine neurotypische Person könnte, war es befähigt, meine geistige Gesundheit zu veranlassen und mir das zu geben, was ich als autistische Person brauche.

Das Erlernen, wie man Autismus-unterstützende Selbstversorgung praktiziert, war für mich ein Prozess, da Selbstpflegeberatung oft auf neurotypische Menschen ausgerichtet ist. Die besten Möglichkeiten, um meinen eigenen Tasse zu füllen, auf mich selbst aufzupassen und meine Neurodiversität zu umarmen-und wie andere autistische Leute auch eine effektive Selbstversorgung praktizieren-ich sprach mit autistischen Menschen und Fachleuten für psychische Gesundheit, die mit dem arbeiten Gemeinschaft.

7 Effektive Wege, um Autismus-unterstützende Selbstpflege zu praktizieren

1. Finden Sie eine Praxis, die Ihnen hilft, Stress abzubauen-und es täglich tun

Aufgrund der sensorischen Empfindlichkeiten, die Autismus mit sich bringen kann, kann es hilfreich sein, eine Praxis zu lernen, die Sie jederzeit ausführen können, um Ihr Nervensystem zu beruhigen und Überwelz zu verhindern. Victoria Jones, eine Lehrerin in Texas, lernte Yoga von YouTube und macht es jetzt jeden Morgen 15 Minuten in ihrem Wohnzimmer.

„Autistisch zu sein lässt mich dazu neigen, entweder nach unten zu schmelzen oder zu schließen, wenn ich extrem überwältigt bin. Deshalb benutze ich Yoga, um meinen Stress zu bewältigen und mit Herausforderungen umzugehen.”-Victoria Jones, Lehrer

"Autistisch zu sein lässt mich dazu neigen, entweder herunterzuschmelzen oder herunterzuschalten, wenn ich extrem überwältigt bin. Deshalb benutze ich Yoga, um meinen Stress zu bewältigen und mit Herausforderungen umzugehen", sagt Jones ", sagt Jones". „Durch die Dehnung fühlt sich mein Körper erstaunlich an und die tief atmenden Techniken helfen, meinen Geist zu beruhigen. Wenn es zu Hause fertig ist, ist es eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, mit dem Stress zu bewältigen, in einer neurotypischen Welt zu leben.”

Ehe- und Familientherapeutin Ariel Landrum, LMFT, fügt hinzu, dass Bewegungspraktiken wie Tanz und Yoga „autistische Personen eine Routine entwickeln können, die Zeit beiseite zu legen, um ihren Körper zu regulieren.”Achtsamkeitspraktiken wie Meditation, tiefe Atmung und Muskelentspannung können auch hilfreich sein, um Stress oder Angst zu bewältigen, insbesondere wenn sie eher als vorbeugende als als reaktives Maß gemacht haben, sagt Dr. Ivers.

2. Beruhigen Sie die Gegenstände mit Ihnen in angespannten Momenten

Um mit einem schwierigen Kollegen zu arbeiten, behält Jamie Evan Bichelman, ein in Boston ansässiger Anwalt für psychische Gesundheit und Behindertenrechte, immer ein Glas Eiswasser bei sich. „Jedes Mal, wenn ich starke Angst und ein Kernschmelze während meiner Treffen mit dieser Person empfand, nahm ich einen Schluck des eiskalten Wassers“, sagt er. „Nach dem Ende des Treffens ging ich zum Waschbecken und spritzte kaltes Wasser auf mein Gesicht und mein Hals.”

Er hielt auch ein kleines, stilles Zappelgerät in der Hand-ein Stift oder ein magnetisches Spielzeug, das klein genug ist, um unentdeckt und langlebig genug zu werden, um nicht zu brechen, wenn sie fest gepresst. „Es gibt etwas unglaublich Mächtiges und Symbolisches, um Ihre Hände in eine Faust zu verschärfen und dann leidenschaftlich loszulassen“.”

3. Verbringen Sie Zeit außerhalb der sozialen Medien

Das Vermeiden von sozialen Medien kann sicherlich für jeden hilfreich sein, aber es ist besonders wirkungsvoll für die Schnittstelle von Autismus und Praktizierung der Selbstversorgung. Mit Autismus kann die Begegnung mit negativen und potenziell fähigen Wörtern in ihren Feeds einen vorhandenen Zustand der Überwältigung oder des Kicks einen verschärfen.

„Es gibt eine bemerkenswerte Klarheit, die man zu spüren beginnt, wenn sie die Dinge entfernen, die sie verärgern und in soziale Medien einbeziehen sollen“, sagt Bichelman. „Ich kann Twitter einfach nicht verwenden, ohne dass das Kaninchenloch im Kaninchen-Loch hinunterstieg und Brandtweets findet, die meine Existenz beleidigen.Für Bichelman bedeutete das, die App vollständig aus seinem Telefon zu entfernen. Für andere kann dies bedeuten, die täglichen Nutzungsgrenzen einzurichten.

4. Stellen Sie Alarme über Ihr morgendliches Aufwachen ein

Da viele Menschen mit Autismus intensive Leidenschaften und Interessen haben, können sie manchmal in einen Zustand des „Hyperfokus“ eingehen, in dem sie das Bewusstsein für wichtige grundlegende Aufgaben wie Essen und Schlafen verlieren, sagt Landrum. Untersuchungen definiert Hyperfokus als "intensive mentale Konzentration, die auf ein Gedankenmuster festgelegt ist, unter Ausschluss von allem anderen, einschließlich der eigenen Gefühle."

„Viele autistische Kunden haben berichtet, dass das Tool, das ihnen oft gedeihen konnte, das eines Alarms ist“, sagt Landrum, aber nicht nur als Weckruf. Das Einstellen von Alarmen zum Putzen der Zähne, zum Duschen und zum Mittagessen ist ebenfalls hilfreich. Ebenso wie Task -Apps wie Habitica, die Landrum für diejenigen empfiehlt, die Schwierigkeiten haben, sich an ihre täglichen Routinen zu halten. Durch die Verwendung dieser einfachen Werkzeuge, sagt sie, „verpassen Leute mit ASD keine wesentlichen Aktivitäten des täglichen Lebens und fallen nicht in Hyperfokus ein.”

5. Lernen Sie, sich nach Ihren eigenen Bedingungen zu engagieren

„Unsere neurotypische Welt betont häufig die Geselligkeit und kann die Menschen wirklich negativ fühlen, wenn sie es vorziehen, Zeit für sich selbst zu verbringen“, sagt Daniel Marston, PhD, ein auf Autismus spezialisiertes Psychologe. „Autismus trägt oft eine echte Präferenz, allein zu sein. Viele Erfahrungen zu machen, um sich mit der Zeit alleine vertraut zu machen, ist die Mühe wert und kann jemandem mit Autismus wirklich helfen, sich viel besser in Bezug auf ihre Unterschiede zu fühlen.”

Eine vollständige Isolation ist jedoch auch nicht gesund. Einige autistische Menschen bevorzugen Einzelinteraktionen größerer Versammlungen. Für Emily Owen, eine Betriebsleiterin für ein Barrierefreiheitsunternehmen in Wales, ist es für sie leichter, in sozialen Versammlungen zu navigieren, indem sie jemanden mitbringt, mit dem sie sich in ihrem Zeitplan befindet und die Zeit nach der Veranstaltung dekomprimiert werden kann.

„Ein massiver Teil der Selbstversorgung für mich war es, zu lernen, was meine sozialisierenden Grenzen sind [als jemand mit Autismus], sie akzeptieren und mit ihnen arbeiten, nicht gegen sie.”-Mily Owen, Operations Manager

„Früher habe ich mich mit anderen Menschen verglichen und mich gefragt, warum ich mich so ausgelaugt fühlte, wenn ich versuchte, mit ihren Geselligkeitsniveaus Schritt zu halten“, sagt sie. „Ein massiver Teil der Selbstversorgung für mich war es, zu lernen, was meine sozialisierenden Grenzen sind, sie akzeptieren und mit ihnen nicht gegen sie arbeiten können.”

Landrum stimmt zu, dass es wichtig ist, immer Pausen einzubeziehen. "Jeder Tag sollte sich absichtlich beiseite lassen, um mit sich selbst zu sein", sagt sie. "Ein vorhersehbarer Zeitplan hilft einer autistischen Person, sich reguliert zu fühlen, aber es wird Tage geben, an denen unerwartete Dinge passieren werden. Durch das Durchführen von Pausen können Sie Zeiten selbst regulieren und implementieren, um sich an die Änderung der Routine anzupassen.”

6. Einen Plan haben, wenn Überstimulation unvermeidlich ist

Obwohl es oft am effektivsten ist, sich aus einer überstimulierenden Situation zu entfernen, ist das nicht immer möglich. In diesen Szenarien ist es hilfreich, ein Mantra oder eine Bestätigung zu haben, um sich von sensorischen Eingaben abzulenken, sagt Dr. Marston.

„Dies könnten vertraute Zeilen aus Filmen oder nur die Person sein, die sich selbst wiederholt:» Das ist in Ordnung. Ich kann das durchstehen '", sagt er. „Es braucht etwas Übung, aber es kann sehr hilfreich sein, sich darauf zu konzentrieren.”

Eine andere Möglichkeit, in Momenten unvermeidlicher Überwälzung umzugehen, besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Sinne zu lenken, die Ihnen helfen können, sich im gegenwärtigen Moment zu erden. „Die Erdungsmethoden in Kombination mit kontinuierlichen Achtsamkeitspraktiken helfen mir, mein ruhiges Zentrum aufrechtzuerhalten“. Sie empfiehlt, über „fünf Dinge, die ich sehen kann, vier Dinge, die ich berühren kann, drei Dinge, die ich hören kann, zwei Dinge, die ich riechen kann, und eine Sache, die ich schmecken kann.”

7. Habe Mitgefühl für dich selbst

Wenn es sich für Sie schwierig anfühlt, in bestimmten Umgebungen zu funktionieren, vermeiden Sie es, sich selbst zu beschuldigen und zu erkennen, dass die Welt nicht eingerichtet wurde, um diejenigen zu unterbringen, die Neurodiverse sind.

"Das erste, was ich kultivierte, ist die Akzeptanz gegenüber der störenden Erkenntnis, dass Ihre Familie, enge Freunde oder Schulberater Sie nicht angemessen vorbereiten, Sie unterbringen oder Ihnen sogar aus der Ferne unterrichten, die Ihnen als aufstrebende Erwachsene zugute kommen würden" Bichelman. „Sie haben ihre Arbeit nicht erledigt-sie haben Sie nicht gescheitert, aber das bedeutet nicht, dass Sie ein Versager sind. Vielmehr sind Sie außergewöhnlich dafür, sich an eine unfreundliche, nicht anerkannte, untrainierte, ungebildete und nicht bereit, sich an Ihre Bedürfnisse anzupassen.”