Ein Ernährungsberater teilt die 'Big 3' Nährstoffe, die in Ihren Snack vor dem Bett für den erholsamsten Schlaf aufgenommen werden

2. Magnesium

Magnesium ist eine weitere entscheidende Komponente für den Schlaf, die Ihnen hilft, sich Gehirn und Körper zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. "Magnesium wirkt auf einen ähnlichen Weg in Ihrem Gehirn wie Anti-Angst-Medikamente, sodass es Ihrem Körper hilft.

Magnesium kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Impulse, Blattgemüse und sogar dunkle Schokolade. Trotz dieser langen Liste erhalten etwa die Hälfte der Erwachsenen in den USA nicht genug in ihren täglichen Diäten, was ihre Gesundheit aus einigen verschiedenen Blickwinkeln belasten kann. „In einer 20-jährigen Studie, in der die Magnesiumaufnahme und die Schlafqualität bei jungen Erwachsenen gemessen wurden, war eine hohe Magnesiumaufnahme an bessere Schlafparameter gebunden“, sagt Cassetty. Menschen mit dem höchsten Magnesiumaufnahmespiegel verbrachten mehr Zeit schlafen, Und war weniger wahrscheinlich weniger als sieben Stunden pro Nacht als ihre Kollegen mit niedrigeren Magnesiumaufnahmen. Zusätzlich zum Schlaf sind niedrige Magnesiumspiegel auch mit Stimmungsstörungen verbunden, die sich auf den Schlaf auswirken können (zusätzlich zum allgemeinen Wohlbefinden).

3. Melatonin

Für viele von uns könnte Melatonin den stärksten Zusammenhang mit dem Schlaf haben. Aber wussten Sie, dass Sie keine Pille platzen müssen, um eine Dosis Melatonin zu bekommen? Melatonin ist ein Hormon, das unser Körper macht, um uns Tag und Nacht zu regulieren. Wenn sich Melatonin im Körper erhebt, fühlt man sich schläfrig an. Wir produzieren natürlich Melatonin, aber laut Cassetty kann Ihre Ernährung einen Schub bieten. „Viele pflanzliche Lebensmittel liefern Melatonin, und eine Studie ergab, dass im Vergleich zu Menschen mit den niedrigsten Gemüseaufnahmen diejenigen mit dem höchsten eine um 16 Prozent größere Konzentration an Melatonin in ihrem Urin hatten, was darauf hinweist Induktor.”Melatonin ist in einer Reihe von Pflanzennahrungsmitteln zu finden, insbesondere in Walnüssen, Tortenkirschen, Trauben, Tomaten und Hafer.

Ernährungsberatertipps zum Essen vor dem Schlafengehen (einschließlich der Zeit, wann dies tut)

Das erste, was Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie sich Ihren idealen Snack für die Schlafenszeit ausüben, ist, dass Sie tatsächlich einen benötigen?? Laut Cassetty kommt es darauf an. Wenn Sie hungern oder ausgestopft sind, wird es schwer einzuschlafen und Ihre Schlafqualität wird wahrscheinlich leiden. Vielmehr suchen Sie nach diesem Goldlöckelebene, wenn Sie sich dem Nahtieren nähern und idealerweise 10 bis 12 Stunden zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und Ihrem Frühstück verlassen. „Diese Fastenperiode entspricht Ihrem circadianen Rhythmus, der die innere Uhr Ihres Körpers ist“, sagt Cassetty. „Ihr circadianer Rhythmus reguliert Ihren Schlaf-Wach-Zyklus, und eine Fastenzeit über Nacht bietet einen starken Hinweis auf diese Uhr, was dazu beiträgt, einen besseren Schlaf zu fördern.”Cassetty erwähnt auch, dass das Essen zu nahe am Bett zu saurem Reflux beitragen kann, was den Schlaf auf nur im Allgemeinen unangenehm beeinträchtigen kann.

3 perfekt gestaltete Abendsnacks mit den "großen 3" Nährstoffen für den Schlaf gefüllt

Wenn Ihr Magen vor dem Schlafengehen rumpelt und Sie entscheiden, dass Sie einen Snack benötigen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen keinen Bissen benötigen, arbeiten sie auch völlig als ernährungsphysiologisch dichte Desserts.

Banane mit Walnüssen geteilt

Öffnen Sie eine Banane, bestreuen Sie sie mit etwas Zimt und geben. Eine Banane hat ungefähr zwei Gramm Ballaststoffe und 32 Milligramm Magnesium. Wenn Sie es mit einer Unze Walnüsse kombinieren, werden zwei weitere Gramm Ballaststoffe und 44 Milligramm Magnesium hinzugefügt, was dieses Duo zu einer hervorragenden Quelle für Ballaststoffe macht und 18 Prozent Ihrer täglichen Magnesiumanforderungen bereitstellt. Sie können auch dieses köstliche vegane Bananen -Split -Rezept ausprobieren, das perfekt zur Rechnung passt.

Kiwi Plus Hafer

Machen Sie eine Viertel Tasse altmodisches Hafer mit kochendem Wasser und fügen Sie der Mischung einen Teelöffel Chiasamen hinzu. Diese Kombination verfügt über sieben Gramm Ballaststoffe und 15 Prozent Ihrer täglichen Magnesiumquote, um einen besseren Schlaf zu unterstützen. Außerdem sind Hafer eine der besten natürlichen Magnesiumquellen, und eine Studie ergab, dass das Snacking an zwei Kiwi -Früchten vor dem Schlafengehen zu 35 zusätzlichen Minuten Schlaf führte. Das liegt wahrscheinlich daran, dass Kiwifruit reich an Serotonin ist und in Melatonin umgewandelt wird.

Dieses köstliche (und einfache) Chia-Haferflocken wird definitiv auch ein paar Absolventen induzieren:

Cherry-Chias Cobbler

Tart Kirschsaft ist eine Hauptquelle für Melatonin. Zusammen mit dem Saft enthält dieser Schuster faserreiche Chia-Samen, gefrorene süße Kirschen, die die Herbheit ausbalancieren und Ballaststoffe hinzufügen, und mit Granola mit niedrigerer Zuckerwirtschaft (für mehr Faser und Magnesium). Legen Sie eine halbe Tasse gefrorene Kirschen in die Mikrowelle und erhitzen Sie 30 Sekunden lang bis zu einer Minute. Fügen Sie dann ungefähr eine Viertelbechung Törtchenkirschsaft und zwei Esslöffel Chiasamen hinzu. Lassen Sie die Mischung stehen, bis sie geliert hat (oder kühlt, wenn Sie sie nicht sofort essen), und dann mit einem Esslöffel unteren Zuckermüsli übertragen. Neben dem Melatonin von Tart Cherry Juice enthält dieser Snack 22 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs und erfüllt 25 Prozent Ihrer täglichen Faserquote.

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