Ein Anfängerleitfaden zum Aufbau von Ausdauer und Steigerung Ihrer Ausdauer

1. Verbessern Sie Ihre aerobe Kapazität mit Intervalltraining

Intervalltraining mag nach einer fortschrittlichen Technik klingen, aber es ist buchstäblich nichts anderes, als kurze Ausbrüche mit hoher Intensitätsaktivität und längere Perioden mit niedrigerer Intensitätsaktivität zu wechseln. Die Stufen mit hoher und niedriger Intensität sind basierend auf Ihrem aktuellen Fitnesszustand individuellisiert. Wenn Jogging Ihr Marmelade ist, können Sie Ihrer regulären Routine kurze, intensive Sprints hinzufügen. Wenn Sie mehr Speed ​​Walker sind, können Sie zwischen dem Gehen in Ihrem typischen Tempo und kurzer Jogging -Perioden wechseln.

Es gibt mehrere Methoden für Intervalltraining, von HIIT bis Hilit, aber Sie können einfach mit dieser grundlegenden Formel beginnen: 30-Sekunden-Ausbrüche mit hoher Intensitätsaktivität, gefolgt von drei bis vier Minuten niedrigerer Intensitätsübungen. Dieses Programm hilft Ihnen beim Aufbau von Ausdauer, indem Sie Ihre aerobe Kapazität verbessern, was wiederum dazu beiträgt, die Dauer und Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.

2. Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Cardio -Routine

Wenn Sie länger härter werden können, müssen Sie die Muskeln bauen, die dies ermöglichen werden. Das Krafttraining stellt Ihr kardiovaskuläres System in Frage und erhöht Ihre laufende Wirtschaft, sodass Sie Energie beim Training effizienter nutzen können.

Anstatt Ihr Trainingsprogramm allein um Cardio aufzubauen, sollten Sie unbedingt im Krafttraining mit freien Gewichten, Maschinen oder Bewegungssequenzen arbeiten, die sowohl Cardio als auch Stärke enthalten. Versuchen Sie beispielsweise eine Minute mit Sprung von Buchsen, um Ihr Herz zu pumpen, gefolgt von 20 Liegestütze, um Ihren Kern zu stärken. Das Erhöhen der Spannung eines Trainingsrads ist eine hervorragende Möglichkeit, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren, und Schwimmen ist eine unterschätzte Übung, die Ihr Herz wirkt Und Ihre Oberkörpermuskeln.

3. Verringern Sie die Erholungszeit zwischen Gewichtshebesätzen

Versuchen Sie, 30 Sekunden lang für 60 Sekunden zwischen den Gewichtshebesätzen zu ruhen. Sehen Sie schließlich nach, ob Sie die Pause zwischen Sätzen vollständig beseitigen können. Wenn Sie dies zu schwierig finden, sollten Sie weniger Gewicht anheben und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Dies ist ein perfektes Rezept für Ausdauer und Ausdauer.

4. Erhöhen Sie nach und nach die Dauer Ihres Trainings

Wenn Sie Ihrem Körper beibringen möchten, längere Zeit körperliche Anstrengungen zu unternehmen, müssen Sie ihn an diese Aufgabe gewöhnt. Erhöhen Sie zunächst die Dauer eines Ihrer Workouts einmal pro Woche. Bauen Sie allmählich auf Ihrer Übungsdauer auf, auch wenn dies während dieses Trainings Ihre Intensität auf eine Stufe einnehmen bedeutet. Sobald Sie Ihre Ausdauer, Geschwindigkeit und Intensität erhöht haben.

5. Planen Sie einmal pro Woche ein ultraintensives Training

Einer der Schlüssel zum Aufbau von Ausdauer ist die Erhöhung der Fähigkeiten Ihres Körpers. Eine Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, besteht darin, Ihr Herz und Ihre Muskeln für intensive körperliche Aktivität zu gewährleisten. Das Tempo Ihres Trainings sollte herausfordernd, aber nicht unmöglich sein. Das Beste an dieser Strategie ist, dass Ihre Workouts mit geringerer Intensität im Vergleich viel einfacher anfühlen werden.

6. Lassen Sie Ihre Körperzeit ausruhen und sich erholen

Ihr neuer Ausdaueraufbauplan wird eine Verschiebung des Tempos Ihrer typischen Routine beinhalten. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht genügend Gelegenheit geben, sich zu erholen, wird Ihre Leistung sicher unter Müdigkeit und Überbeanspruchung leiden. Die Genesung beinhaltet die Planung von Ruhetagen aus dem Training, das Ernährung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, das Täglich ausreichend Schlaf, um die muskulöse Gesundheit zu fördern.

Am wichtigsten ist, dass Sie sich daran erinnern müssen, dass die Steigerung der physischen Ausdauer auch mentale Ausdauer, Fokus und Disziplin erfordert. Ihr Geist kann Ihren Körper dazu drängen, ein wenig über seine Komfortzone hinauszugehen, aber Ihr Geist kann Sie auch scheitern, wenn Sie ihn überzeugen lassen, kurz zu stoppen. Solange Ihre Ziele realistisch und von Ärzten zugelassen sind, sollten Sie sicher sein, dass Sie durch positive Affirmationen und Selbstgespräche, Visualisierungen und sogar Ihre Trainingsziele auf Ihre Trainingsziele auf eine Weise auffrischen, die sich besser überschaubar anfühlt. Eines Tages werden Ihre härtesten Trainingseinheiten Ihr neuer einfaches Problem sein, und Sie werden Ihre stark erhöhte Ausdauer dafür danken, dass Sie sich dafür bedanken müssen!

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