Eine 2.000-Meter-Reihe ist der ultimative Fitness-Test, der es zerquetschen kann

Rudern ist vielleicht das beste Ganzkörpertraining, und das ist keine Übertreibung, die 86 Prozent Ihrer Muskeln betrifft. Und die 2.000-Meter-Reihe ist der Goldstandard-Test für Rudersportler als offizielle Distanz, die bei Rudermeisterschaften verwendet wird. Es ist auch ein ausgezeichnetes Fitness -Barometer für Anfängerrassen.

Welche Bedeutung hat eine 2.000-Meter-Reihe??

"Wenn Sie mit Rudern oder Messgeräten nicht vertraut sind, kann es wie eine willkürliche Entfernung erscheinen", sagt Annie Mulgrew, Gründungslehrerin von Cityrow. "Aber 2.000 Meter sind gerade lang genug, um die kardiovaskulären oder aeroben Fitnessniveaus von jemandem und auch die anaeroben Fitnessniveaus zu testen. Es ist eigentlich ein anaerobes Schwellenwert -Training, fügt Laura Simon, Co -Trainerin für das Ruderteam der Frauen in Yale, hinzu, was bedeutet.

• Annie Mulgrew, Gründungslehrerin von Cityrow
• Caley Crawford, Personal Trainer und Bildungsdirektor für Row House
• Laura Simon, Co -Trainerin des Ruw -Teams der Frauen in Yale

"Es ist auch ein wahrer Test für die Lungenkapazität", sagt Mulgrew. "Es erfordert, dass jemand nicht nur in Herz-Kreislauf-Form ist, damit er atmen und hochintensive Herzschläge aufrechterhalten kann, sondern auch, dass er in der Lage ist, Milchsäure durchzudrücken, die sich über den ganzen Körper aufbauen werden."Milchsäureaufbau, erklärt Simon, ist das, was muskulöse Schmerzen und seine damit verbundenen emotionalen Beschwerden verursacht.

Außerdem fügt Mulgrew hinzu, weil 86 Prozent der Muskeln in Ihrem Körper zusammen mit jedem Schlag aktivieren und koordinieren müssen, auch für das Muskelsystem anspruchsvoll ist. "Alle

In der Tat ist Rudern genauso ein Power -Sport wie ein Speed ​​-Sport, sagt Mulgrew. "Sie müssen sich darauf konzentrieren, kraftvolle Beinfahrten auszuüben", sagt sie. "Sie können es sich vorstellen, als ob Sie es zu einer Fremdung sind, wenn Sie jemals verkürzt sind. Anstatt zu einer Langhantel hinzugefügt zu haben, müssen Sie diese Anstrengung erzeugen, die in die Plattform drängen, um die Arbeit des Schlaganfalls auszuführen, was als Drive bezeichnet wird."

Mit anderen Worten, eine 2.000-Meter-Reihe ist eine der der am besten Möglichkeiten, Ihre Fitness zu testen.

Was ist ein gutes Rudertempo?

Was die 2.000-Meter-Reihe besonders herausfordernd macht, ist, dass nicht viel Tempo miteinander verbunden ist. "Es gilt als Sprint -Distanz, also müssen Sie mit einer Intensität von 70 Prozent aus dem Tor kommen und sich dann bis zum letzten Sprint oder den letzten 500 bei 80 Prozent halten. 90 oder 100 Prozent ", sagt Mulgrew. "Das ist für Menschen nur körperlich und geistig herausfordernd."

Für den Durchschnittsverbraucher (diejenigen von uns, die nicht auf tatsächlichen Crew-Teams konkurrieren), halten Sie eine zweiminütige Split-Zeit für Männer und eine 2.5-minütige Split-Zeit für Frauen ist großartig, sagt Caley Crawford, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Bildungsdirektor für Row House.

Eine durchschnittliche Ruder -Split -Zeit hängt auch von der Entfernung ab. Die Split-Zeit wird für eine 500-Meter-Reihe und eine 2.000 Meter lange Reihe unterschiedlich sein. Aus diesem Grund ist Crawford laut Crawford eine bessere Messung, was bedeutet, dass Sie mit Ihrer Split -Zeit unabhängig von Länge und Zeit konsistent bleiben.

Was sind die Vorteile eines Rudertrainings?

All das heißt, dass eine 2.000-Meter-Reihe so ziemlich eines der schwierigsten und effektivsten Workouts ist, an denen Sie sich beschäftigen können. Es ist jedoch auch nicht mit Gewicht tragend und niedrig beeinflusst, was bedeutet, dass es eine gute Option für diejenigen ist, die weniger Druck auf ihr Skelett und ihre Gelenke ausüben möchten. "Wir rehabilitieren so viele Menschen mit schlechten Knien", sagt Mulgrew. "Es ist auch großartig für schwangere Frauen in allen drei Trimestern, weil sie sich hinsetzen. Sie stärken ihre Beine und ihre Hüften und ihre Bauchmuskeln, aber sie belasten ihren Körper nicht, indem sie an ihren Knöcheln aufstehen müssen."

Rudertraining bauen auch Ganzkörperstärke auf und verbessern die Haltung, die Kernstärke und die Mobilität, sagt Crawford. Und es ist eine großartige Alternative zum Laufen, wenn Sie zwischen Rudern und Laufen diskutieren.

Was ist eine gute Endzeit für eine 2.000-Meter-Reihe?

Wie schnell Sie in der Lage sein sollten, ein 2.000-Meter-Rudertraining abzuschließen. In der Regel möchten Sie jeden geteilten oder 500 Meter ca. zwei Minuten vervollständigen.

"Wenn Sie eine zweiminütige Split-Zeit für 2.000 Meter konsequent halten würden, müssen Sie ungefähr acht Minuten dauern, um sie zu rudern", sagt Mulgrew. "Das ist ziemlich schwierig, denn acht Minuten scheinen zwar nicht viel Zeit zu sein, wenn Sie darüber nachdenken, sich einer Ausdaueranstrengung zur Rechenschaft zu ziehen, ist es so viel mehr anstrengend für den Körper, weil 85 Prozent Ihrer Muskeln aktiviert sind. Ich würde also sagen, dass zwischen acht und zehn Minuten ziemlich solide sein würde, und für Männer könnte es näher an sieben bis neun Minuten liegen."

Eine "gute" Endzeit wird für alle unterschiedlich sein, je nach Alter, Geschlecht und Erfahrung. Bei Anfängern beträgt die durchschnittliche Endzeit für einen 35-jährigen Mann ungefähr acht Minuten. Die durchschnittliche Endzeit für eine 35-jährige Frau beträgt ungefähr 10 Minuten. Fortgeschrittene Ruderer sollten erwarten, dass sie unter sieben Minuten bzw. unter acht Minuten enden werden.

Wie man eine 2.000-Meter-Reihe absolut zerquetscht

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Konzentrieren Sie sich auf Tempo und Ausdauer

Einer der größten Fehler, die Simon sieht, dass Anfänger-Athleten, die machen.

Wenn Sie versuchen, in Ihren Spaltungen oder in Ihrem 2.000-Meter-Gesamtwert schneller zu werden, empfiehlt Simon, 80 Prozent Ihrer Arbeit in Ihrer stationären Zone zu erledigen, wo Ihre Herzfrequenz zwischen 145 und 160 liegt. "Je mehr Sie an Ihrer Basis sind, desto besser können Sie Ihre Fitness im dritten und vierten 500 aufrechterhalten", sagt sie.

Und Mulgrew empfiehlt, zu wissen, welche Spaltzeiten Sie sind, bevor Sie sich für ein 2.000-Meter-Rudertraining vornehmen möchten. "Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, sich hinzusetzen und nur willkürlich für diese acht bis zehn Minuten", sagt sie. "Es wird nicht nur länger dauern, sondern es wird sich auch geistig und körperlich schrecklich anfühlen."

Wenn Sie mit einem Spielplan eingehen, dagegen, dass Ihre Spaltzeiten/sollten, dann werden Sie sich mental besser engagieren. "Um physisch effizient zu sein , '"Mulgrew sagt.

Simon merkt an, dass jeder diese Wand in einer 2.000-Meter-Reihe trifft, aber an verschiedenen Stellen. "Wenn Sie ein erfahrenerer Athlet werden, wissen Sie genau, wann Sie die Wand treffen und wissen, wie Sie sich damit bewältigen können", sagt sie. "Und sobald Sie auf die andere Seite sind, sind Sie sozusagen frei zu Hause."

Übe die richtige Technik

Der ungeheuerlichste Fehler, den Mulgrew der Anfänger von Ruderern macht, besteht darin. "Gute Technik bedeutet, dass Ihr Schlaganfall effizient ist", sagt sie. "Wenn Ihr Strich nicht effizient ist, spiegeln sich Ihre Split-Zeiten wider, dass Sie durchweg langsamere Zeitpunkte haben, da sich der Körper nicht effizient bewegt."

Übung macht perfekt, aber sehen Sie sich dieses Video an, um eine bessere Vorstellung von der richtigen Form zu bekommen:

In die harte Arbeit und die Ausdauer leisten

Wie Sie vielleicht vermutet haben, ist eine 2.000-Meter-Reihe kein "direktes" Training für direkt. "Sie hätten niemanden, der noch nie vor dem Ausgehen einen Halbmarathon ohne Informationen rennt-sie müssten trainiert", stimmt Mulgrew zu. "Sie müssen wirklich wissen, welche Spaltzeiten bei der 500-, 1.000-, 1.500- und dann 2.000-Meter-Marke sein müssen, und ein Großteil davon kommt darauf, zuvor geritten zu haben."

Der Reib des Ruderns, sagt sie, ist, dass es einfach aussieht, wenn es alles andere als ist. "Es ist diese schöne, fließende Bewegung, aber wenn Sie es noch nie zuvor getan haben, werden Sie sehr schnell erkennen, dass Sie wirklich hart daran arbeiten, um es mühelos auszusehen", sagt Mulgrew.

Sie rät den Menschen, zu trainieren, zu praktizieren und zum ersten Mal eine 2.000-Meter-Reihe als Inspiration für zukünftige Arbeiten zu versuchen. "Es ist keine One -and -Mated -Herausforderung", sagt sie. "Vielleicht mach es jedes Viertel oder so etwas, um zu checken und zu sehen, wie es dir geht. Erinnern Sie sich daran, dass jederzeit, wenn Sie eine solche Herausforderung machen, wirklich nur sehen kann, was der Körper tun kann-und es sollte einen verrückten Respekt vor dem Körper geben, das sogar versucht, dies zu versuchen."

Der Schlüssel zur Verbesserung wie bei allen Dingen ist die Konsistenz. Um dies zu erreichen, empfiehlt Crawford regelmäßige Rudertraining. Und was als „gutes Rudertraining“ angesehen wird, wird je nach Person, ihrer Ziele und dem Training unterschiedlich sein. "Sie können viel aus einem anaeroben Intervalle -Training herausholen, in dem Sie nicht eine Tonne Meter rudern, aber die Intensität sind kurze Ausbrüche starker Anstrengungen", sagt sie. „Sie können auch mehr Ausdauer-/Aerobic -Training absolvieren und mehr Meter mit nachhaltigerer Anstrengung erhalten. In unseren Kursen im Row House, die von Genesung über HIIT bis hin zu Ausdauer reichen, erhalten unsere Mitglieder in einer 45-minütigen Klasse normalerweise zwischen 3.000 und 10.000 [Meter].”

Investieren Sie in eine Rudermaschine

Wenn Sie Ihre Ruderfähigkeiten wirklich ernst meinen, möchten Sie vielleicht daran interessiert, in Ihre eigene Rudermaschine für den Gebrauch zu Hause zu investieren. In diesem Fall empfiehlt Crawford das Concept2 Model D Rower (900 US. "Es ist super einfach zu pflegen und wird so lange dauern", sagt sie. „Die Concept2 -Hilfeunterstützung ist auch fantastisch. Wir optimieren alle unsere Studios mit ihnen und sie waren unglaublich.”

Für ein Gamified -Erlebnis auf einem absolut schönen Rudergerät möchten Sie Ergatta (2.199 US -Dollar) überprüfen, mit der Sie gegen andere Ruderer konkurrieren können. Und wenn Sie nach einer budgetfreundlicheren Option suchen, gibt es einige großartige Rudergeräte unter 500 US-Dollar. Ich habe nicht viel Platz zu Hause? Holen Sie sich eine faltbare Rudermaschinen.

Mach es spaßig

Schließlich sagt Crawford, dass Rudern viel Selbstmotivation erfordert. Und eine Möglichkeit, Sie in die Reihe zu bringen, besteht darin, es so lustig und angenehm wie möglich zu machen. Crawford schlägt vor, sich über Xponential Plus oder Row House on nachzuprobieren und virtuelle Ruderklassen zu live-. Wenn Sie ein Eigentümer des oben genannten Konzepts2 sind, schlägt Crawford vor, die Online -Community von Concept2 Logbook zu überprüfen, die Herausforderungen beherbergt, die alle engagiert und motiviert halten.

Für die persönliche Motivation schlägt Crawford vor, an einem ruderbasierten Fitness-Studio teilzunehmen. Bonuspunkte, wenn sie lebhafte Musik spielen und sie mit dem Widerstandstraining mischen. Und wenn Sie müde oder gelangweilt vom Rudern sind und die Dinge aufrütteln möchten, gibt es andere Möglichkeiten, Ihre Rudermaschine zu verwenden, um ein gutes Training wie einbeinige Bulgarische Split-Kniebeugen und laterale Ausfallschritte zu erreichen.