9 Yoga -Posen, mit denen Sie Ihr gesunden, lebendigstes Leben führen können

Ann Maisch

Inmitten eines herzzerreißenden Trainings sind Sie wahrscheinlich wahrscheinlich nicht Betrachten Sie über die langfristigen Folgen jedes einzelnen Burpee und der Plank-Buchse auf Ihrem Körper. Wenn Sie wie ich sind, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Training so zu maximieren. (Oh und PS: Es gibt tatsächlich einen wissenschaftlichen Grund Warum Du liebst das Verbrennen).

Aber hier ist die Sache: früher oder später könnten Sie über Ihre Zukunft und über die Rolle nachdenken, die Ihre Fitness -Routine beim Leben Ihres glücklichsten und gesündesten Lebens spielt. Laut Baxter Bell, MD und zertifizierter Yogalehrer Nina Zolotow, Autoren von Yoga für gesundes Altern, Entdecken Sie die Geheimnisse für gesundes Altern, wie so viele Lebensdilemmata.

"Unser Körper ist ziemlich raffiniert darin, uns zu sagen, wann wir in Schwierigkeiten geraten, und unser Job ist es, es zu bemerken und tatsächlich aufmerksam zu machen und etwas dagegen zu tun."-Baxter Bell, MD

Nicht zu verwechseln mit Langlebigkeit-ein großer Wellness-Trend des Augenblicks, der betrifft verlängert Ihre Zeit hier auf der Erde durch Biohacking alles von Ihrem Kaffee bis hin zu Ihren Orgasmen (Ernst)-Zolotow und Bell konzentrieren sich auf Unterrichtszüge, die Ihre gesamte Lebensqualität im Laufe der Jahre verbessern werden Tun haben. Was bedeutet-Sie haben es ein gutes, hartes Hören, was Ihr Körper zu sagen hat.

"Unser Körper ist ziemlich raffiniert darin, uns zu sagen, wann wir in Schwierigkeiten geraten, und unser Job ist es, ihn zu bemerken und tatsächlich aufmerksam zu machen und etwas dagegen zu tun" Mit ihrem Körper sind sie viel mehr daran interessiert, den Körper wirklich, sehr gut zu behandeln und diese wirklich klaren Signale nicht zu ignorieren."

Bereit, Ihrem Körper ein wenig zu geben t.L.C.? Lesen Sie weiter für Bell und Zolotows 9 Go-to-Posen Yoga für gesundes Altern.

1. Zurückgelegte Beindehnung

Für den ersten Schritt gehen Sie voran und schnappen Sie sich einen Riemen (oder ein Handtuch) und beginnen Sie damit. Von dort aus sagen die Autoren, "Ihr rechtes Knie in Ihre Brust zu bringen, einen Riemen über den Bogen Ihres rechten Fußes zu legen und Ihren rechten Fuß zur Decke zu strecken. Gehen Sie beide Hände die Seiten des Gurtes hoch, bis Ihre Arme gerade sind, und verlängern Sie Ihr linkes Bein entlang des Bodens. Passen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne oder hinten an, bis Sie Ihr rechter Knie leicht glätten und trotzdem eine Strecke durch die Rückseite Ihres Beins spüren können. Entspannen Sie Ihre Schultern und stellen Sie sicher."

Wenn Sie bereit sind, herauszukommen, beugen Sie Ihr rechtes Knie, schieben Sie den Gurt vom Fuß, senken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden und beugen Sie beide Knie. Schütteln Sie Ihre Hände und Handgelenke aus."Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

2. Abwärtsgerichtete Hund

Als nächstes bewegen sich der OG Yoga, um Ihren Rücken und Ihre Schultern zu stärken und Ihren Rückenkörper zu strecken. "Bewegen. "Drücken Sie Ihre Hände fest in den Boden und begradigen Sie sich Ihre Ellbogen. Heben Sie Ihre Knie vom Boden und schieben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten von Ihren Händen, während Sie allmählich anfangen, Ihre Beine zu glätten. Lassen Sie Ihre Fersen auf oder auf den Boden und verlängern Sie sich von Ihren Handgelenken bis zu Ihren sitzenden Knochen. Halten Sie einen muskulösen Ton in Ihrem Bauch, wenn Sie dazu neigen, Ihren Rücken zu schwanken, und schweben Sie Ihren Kopf in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule."

Sobald Sie bereit sind, herauszukommen, beugen Sie sich einfach die Knie und kehren Sie sie zu Boden zurück.

3. Vorwärts biegen

Jetzt ist es Zeit, diese Kniesehnen anzugehen. "Stehen Sie mit Ihren Füßen über Hüftdistanz und Ihre Hände an Ihren Hüften. Tippen Sie aus Ihren Hüftgelenken nach vorne und halten Sie Ihre Wirbelsäule so lange wie möglich in neutraler Ausrichtung ", schreiben Sie die Autoren. "Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Beckenknochen nicht mehr über Ihre oberen Oberschenkelbeine rollen, lassen Sie Ihre Wirbelsäule vorwärts und unten sanft nach vorne rund um. Legen Sie Ihre Hände oder Fingerspitzen neben oder vor Ihren Füßen oder, wenn sie den Boden nicht erreichen können. Halten Sie Ihre Arme und die Seiten Ihres Oberkörpers stark und aktiv."

Sobald Ihre Hammies gelockert sind, kommen langsam auf und stehen Sie mit einer geraden Wirbelsäule.

4. Vorwärtsbiege sitzend

Als nächstes bringen Sie die gleiche Strecke auf den Boden. Wenn Ihre Kniesehnen auf der engeren Seite tendieren. "Setzen Sie sich mit Ihren Beinen direkt vor Ihnen, Knöchel und Füße, die bis 45 Grad gebeugt oder auf 90 Grad gebeugt sind", weisen Sie das Duo an. "Geben Sie mit einer ausgedehnten Wirbelsäule Ihre Arme über uns und kippen Sie von Ihren Hüften nach vorne nach vorne. Wenn Ihre Hüften aufhören zu drehen, greifen Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen und wickeln Sie entweder Ihre Finger oder einen Riemen um sie herum. Dann achtsam in die Vorwärtsbiegung freigeben, ohne Ihre Brust näher an Ihre Oberschenkel zu ziehen. Zurück ab, wenn die Strecke zu intensiv ist."

Wenn Sie bereit sind, herauszukommen, "engagieren Sie sich mit Ihren Beinmuskeln, lassen Sie Ihre Hände los und schwingen Sie in eine aufrechte Position, wobei Ihre Arme über Ihrem Kopf liegen. Dann lass deine Arme los."

5. Zurückgelegte Wendung

Um in Ihre Wendung zu kommen, legen Sie sich zunächst hinunter. Dann "Bringen Sie Ihre Knie in Ihre Brust, bis Ihre Schenkel vertikal sind und Ihre Schienbein parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen Ihrer Hände nach oben. ". Als nächstes "Lass deine Beine und Hüften sanft auf die rechte Boden. Halten Sie die Enden Ihrer Knie sogar miteinander. Wenn Sie sich in der Rückseite Ihrer linken Schulter einklemmten, heben Sie das linke Schulterblatt und den Arm ein paar Zentimeter vom Boden und greifen Sie Ihren linken Arm zur linken Seite der Matte."

Sobald Sie sich in den Inhalt Ihres Herzens gedreht haben, kehren Sie in die Mitte zurück. Dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Kinderpose

Bevor Sie in die Pose kommen, empfehlen die Autoren, eine Yoga -Decke (oder eine andere Ihrer Favoriten) auf Ihre Matte zu platzieren. Dann kommen Sie zu Ihren Händen und Knien. "Halten Sie die Knie über die Hüftdistanz, schieben Sie Ihre Füße näher zusammen, damit Ihre großen Zehen berühren", schreiben sie. Dann "senken Sie Ihre Hüften langsam zurück und runter in Ihre Fersen. Rund um den Rücken nach vorne und runter, mit der Brust in Richtung oder auf Ihre Oberschenkel. Lassen Sie Ihren Kopf los und luhen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Fegen Sie Ihre Arme mit dem Rücken Ihrer Hände in der Nähe Ihrer Füße zurück, mit dem Rücken Ihrer Hände. Lassen Sie Ihre Schulterblätter von Ihrer Wirbelsäule weg."

Um aus der Asana zu kommen, gehen Sie mit Ihren Handflächen zurück zu Ihren Knien und kommen Sie aufrecht, sitzen Sie auf Ihren Fersen.

7. Brückenpose

Legen Sie sich wieder auf Ihre Matte, mit Ihren Füßen direkt unter den Knien. Stellen Sie sicher, dass Ihre Absätze etwa vier Zentimeter von Ihren Hüften entfernt sind. "Mit den Oberschenkel parallel, drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften direkt nach oben, wobei Sie Ihren natürlichen unteren Rückenbogen erhalten", erklären Sie die Autoren. "Halten Sie an, wenn die Strecke auf Ihrem vorderen Körper stark ist oder Ihre Knie auseinander sind. Drücken Sie den Rücken Ihrer Oberarme fest nach unten, während Sie die untere Spitze Ihres Brustbeins aktiv anheben. Drücken Sie jetzt entweder Ihre Arme fest in den Boden oder rollen Sie Ihre Oberarmknochen unter Ihre Brust und schließen Sie Ihre Hände unter Ihrem Körper zusammen. Halten Sie Ihren Kopf und Ihren Hals entspannt und zentriert."

Langsam raus. Bringen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und senken Sie dann Ihre Hüften auf den Boden.

8. Beine die Wandpose hoch

Diese restaurative Inversion (eine der beliebtesten Yoga -Posen von Elle MacPherson, übrigens) steht als nächstes auf Ihrer Liste. "Setzen Sie sich seitlich zur Wand, etwa sechs Zoll entfernt, mit gebeugtem Knien und den Fußsohlen auf dem Boden", rät den Autoren die Autoren. "Dann drehen. Richten Sie Ihre Beine, wobei Ihre Fersen an der Wand ruhen. Bringen Sie Ihre Arme in eine Kaktusposition an Ihren Ohren oder entspannen Sie sie an Ihren Seiten. Schließen Sie Ihre Augen und üben Sie einfaches Atembewusstsein oder eine andere Meditationstechnik."

Aus diesem herauszukommen ist ein wenig Finesse. "Schieben Sie Ihre Füße die Wand hinunter und beugen Sie Ihre Knie zu Ihrer Brust", erklären Sie die Autoren. "Dann rollen Sie vorsichtig zur Seite und benutzen Sie Ihre Hände, um sich langsam in eine sitzende Position zu drücken."

9. Leiche Pose (auch bekannt als Savasana)

Beginnen Sie mit gebeugtem Knie auf dem Rücken. "Richten Sie Ihre Beine und positionieren Sie sie 8-10 Zoll voneinander entfernt. Drehen Sie Ihre Arme aus, damit Ihre Handflächen nach oben und Ihre Hände 6-8 Zoll von Ihrem Körper entfernt sind. "Weisen Sie Bell und Zolotow an. "Positionieren Sie Ihren Kopf gleichmäßig zwischen Ihren Schultern und sehen Sie sich direkt zur Decke (nicht auf eine Seite drehen). Passen Sie Ihren Körper so an, dass er so symmetrisch wie möglich ist und Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist. Verpflichten sich, still zu bleiben und Ihr Bewusstsein nach innen zu schärfen."

Wenn Sie (jemals) herauskommen möchten, beugen Sie sich zunächst die Knie und bringen Sie die Fußsohlen auf den Boden. Dann ziehen Sie sich in eine sitzende Position hoch.

Halten Sie Ihren Körper mit diesen 5 Yoga -Posen fließ.

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