9 Slider -Übungen, die jeden Muskeln in Ihrem Körper beiteln lassen

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und in Boutique -Fitnesskurse einchecken? Mit Sliders ... du kannst. Die kleinen, handgroßen kreisförmigen Scheiben werden von Personal Trainern und Fitnesstrainern gleichermaßen geliebt, da sie das Gleichgewicht und die Kernkraft drastisch verbessern können. Sie funktionieren, denn wenn Sie Ihre Hände oder Füße auf sie legen, wird Ihr Körper in einen Zustand der Instabilität gezwungen, der alle Ihre Muskeln dazu zwingt.

Fasziniert? Im Folgenden finden Sie eine 9-Miese. Um die Übungen durchzuführen, benötigen Sie eine Reihe von Schiebereglern oder Sie können mit ein paar Handtüchern oder Papptellern kreativ werden. Denken Sie daran, es ist total cool, ein oder zwei Minuten zwischen den Runden zu dauern.

9 Slider bewegt sich, um Ihr nächstes Training auszuprobieren

1. Reverse Lunge: Erhalten Sie mit dieser Beute- und Beinskulpenerperfektion die Pfirsich -Perfektion. „Stehen Sie mit einer Hüftbreite mit Füßen mit einem Schieberegler unter Ihrem rechten Fuß“. „Schieben Sie Ihren rechten Fuß direkt hinter sich und sinken in eine Longeposition, die Knie mit 90 Grad gebeugt, wobei Ihr Rückenknie direkt über dem Boden schwebt. Geben Sie Ihren Kern und Ihre Beute ein, während Sie wieder zu Startposition kommen und durch Ihre stehende Ferse fahren. Mach 12 Wiederholungen auf jeder Seite.”

2. Einbein -Hocke: Zünden. „Bringen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften, legen Sie einen Schieberegler oder einen Handtuch unter den Ball eines Fußes, während Sie die Füße parallel halten. Alternativ, wenn Sie engere Hüften mit begrenzter Mobilität haben, versuchen Sie eine leichte Wahlbeteiligung “. „Setzen Sie die Hüften nach vorne, während die Brust nach vorne greift, ein Knie beendet, während Sie einen flachen Fuß erhalten, und halten Sie das andere Bein gerade mit der Schieberieferse angehoben.Denken Sie: eine einbeinige Hocke mit einer winzigen Zehenberührung für zusätzliche Stabilität.

"Stellen Sie sicher. „Atme ein und schicke die Hüften nach vorne nach vorne, beuge ein Knie, atme dann aus und drücke durch die Ferse des flachen Fuß.„Der Trick besteht darin, die Schiebera -Ferse immer aufzuheben, da das Arbeitsbein das Hauptaugenmerk liegt und 90 Prozent Ihres Gewichts trägt. Um sicherzustellen, dass Sie sich mit der Bewegung Zeit nehmen, empfiehlt sie, sich zwischen vier und acht Zählungen zu bewegen, und die gleiche Anzahl von Zählungen, wenn Sie wieder aussteigen.

3. Seitenausfall: Ein weiterer Bein und Beute Buster. “Stehen Sie mit der hip-breiten Füße und einem Schieberegler unter Ihrem rechten Fuß “, weist Scott an. „Tiefern Sie eine sportliche Haltung mit einem flachen Rücken und einer Beute zurück. Halten Sie Ihren linken Fuß gepflanzt, schieben Sie Ihren rechten Fuß nach rechts nach rechts, bis er vollständig verlängert ist (vermeiden.”

4. Tragen: Senden Sie sich mit dieser intensiven Bewegung auf Ihren Kern, Ihren Oberkörper und Ihre inneren Oberschenkel aus. "Setzen Sie sich in einer Plankenposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und den Schiebereglern oder Handtuch unter den Füßenkugeln auf". „Drücken Sie unter Ihre Achselhöhlen, drücken Sie durch die Brust, drücken. Atmen Sie ein und strecken Sie die Beine zurück in eine Planke, atmen Sie dann aus und beugen Sie die Knie unter den Hüften.Während dieser Bewegung sollte der Oberkörper in einem isometrischen Halt so still wie möglich bleiben, während sich der Unterkörper ein- und auszieht. "Achten Sie darauf, so viel neutraler Wirbelsäule wie möglich zu halten und sicherzustellen, dass die Schultern oder der untere Rücken nicht sinken". „Nehmen Sie einen kleinen Hecht in die Hüften, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen.”

5. Bergsteiger: Sagen Sie ein Gebet für Bauch und Schultern. “Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen auf dem Boden und einem Schieberegler unter jedem Fuß “. „Wenn Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß halten, nehmen Sie Ihren Kern ein und schieben Sie Ihren rechten Fuß in in Richtung Ihrer Brust. Schieben Sie es wieder in die Plankenposition. Schieben Sie als nächstes Ihren linken Fuß in Richtung Brust und geben Sie ihn in die Startposition zurück. Machen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite und wechseln sich abwechselnde Seiten.”

6. Knien Crunch: „Bringen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und stellen Sie sicher. „Legen Sie die Schieberegler unter die Knie und bringen Sie Ihren Körper in eine modifizierte Plankenposition, wodurch eine lange Linie von Ihrem Kopf zu den Knien erzeugt wird, während Sie ein neutrales Becken beibehalten. Drücken Sie durch die Unterarme, stecken Sie das Steißbein darunter, kräuseln Sie die Wirbel.„Wenn Sie diese Übung durchführen, halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und Ihre unteren Bauchmuskeln verlobt, um die Spannung Ihrer Hüftbeuger zu nehmen. "Der Oberkörper bleibt statisch, während sich der Unterkörper ein- und aus bewegt", erklärt Kielty.

7. Pike: Sag Hallo zu einem geformten Kern und Oberkörper. Beginnen Sie noch einmal in einer Plankenposition mit einem Schieberegler unter jedem Fuß. „Geben Sie Ihren Kern ein, während Sie Ihre Füße in die Hände hineinschieben, Ihre Beute an die Decke bringen und Ihre Beine und Arme verlaufen (aber nicht verschlossen)“. „Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie 12 Mal.”

8. Aufzug Lunge: Sie werden diesen in Ihrem Kern, der Oberschenkel, der Gesäßmuskulatur sowie in inneren und äußeren Oberschenkel spüren. Beginnen Sie mit der Hip-Width-Füße, mit einem Schieberegler unter dem Ball von einem Fuß. "Nehmen Sie ein kleines Scharnier aus der Taille und bringen Sie die Brust leicht nach vorne und das Becken leicht hinter sich". „Wenn Sie Ihr vorderes Knie beugen, lassen Sie das Schieberbein lange bleiben, da es sich hinter Ihnen erstreckt und in eine Lunge rutscht. Ihr vorderes Knie arbeitet an der Spitze Ihres Knöchels und lässt das Knie niemals an den Zehen vorbeikommen. Einatmen und das vordere Knie beugen, das Hinterbein gerade halten, dann ausatmen, durch die vordere Absatz.Der Schlüssel hier ist, Ihre Zehen unten zu halten und durch die Ferse zu drücken, mit Ihrem Bauchknopf in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu engagieren.

9. Brückenerweiterung der Brücke: Last but not least haben wir diesen Blaster der Achillessehne, Beute und Kern. “Beginnen Sie in einer Brückenposition mit gebogenen Knien, Beute und einem Schieberegler unter jeder Ferse “, weist Scott an. „Gehen Sie Ihren Kern ein und schieben Sie beide Absätze aus, wobei Ihre Hüften angehoben werden. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Schieben Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Ihrer Beute und geben Sie sie an die Startposition zurück. Schieben Sie als nächstes Ihre linke Ferse in Richtung Ihrer Beute und geben Sie sie dann in die Startposition zurück. Machen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite und wechseln sich abwechselnde Seiten.”

Aufgeregt, einen Ganzkörperbrand zu bekommen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen? Wenn ja, werden Sie das auch lieben 6-minütiges Training ohne Ausrüstung. Und wenn du fertig bist, vergiss es nicht Schaumrollen Sie Ihre Muskeln.